さつまいもはダイエットにおすすめ 期待できる効果と食べるときの注意点とは？
皆さんこんにちは、凛です。
お米やパン、麺類などの主食を置き換えるさつまいもダイエット。さつまいもは糖質が多いから、ダイエットに向いていないのでは?という方はおられるでしょう。
さつまいもには食物繊維やカリウム、ビタミンなど、栄養が豊富に含まれています。
ダイエットにはもちろん、美容・健康にも効果が期待できると言われています。
今回はさつまいもで痩せる理由と、食べるときの注意点について、ご紹介していきます。
今回の記事にオススメの方
- ダイエットをしている
- さつまいもを食べながら痩せたい
- 便秘気味
- 美容・健康にも気を使っている
【目次】
- さつまいもで痩せる理由
- 便秘解消
- むくみ解消
- 低GI食品
- 美容・健康にも効果が期待できる
- さつまいもを食べるときの注意点
- 冷やして食べる
- ふかして食べる
- まとめ
さつまいもで痩せる理由
便秘解消
スイートポテト
— kumiko🐑 (@kumiko98421536) May 23, 2020
さつまいもには便秘解消に役立つ２つの栄養素が入っています。
皮の近くに多く含まれているので
皮ごと食べると効果的です🍠
美味しく食べてお腹もスッキリ✨ pic.twitter.com/ztkooTRT5k
さつまいもには、｢第六の栄養素｣と呼ばれる食物繊維が含まれています。100gあたり、2.3gもの食物繊維が含まれています。
実はさつまいもの皮にも、食物繊維が含まれており、皮付きで蒸した状態だと3.8gと少しだけ増えます。
食物繊維には便秘の予防だけでなく、血糖値を緩やかに上昇してくれたり、血中のコレステロール値の低下などの効果が期待できます。
食物繊維には水に溶けやすい｢水溶性食物繊維｣と水に溶けにくい｢不溶性食物繊維｣の2種類があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になります。血糖値が上がりにくくなり、血中のコレステロール値を下げてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し数倍にも膨れ上がり、蠕動運動を活性化にし、便通を促進します。
便秘の人は、蠕動運動が低下しています。食べ物を運ぶ力弱まると、便が腸に溜まる時間が長くなります。
便が長時間腸に溜まっていると、腸内環境が乱れ、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまいます。
さつまいもなど、食物繊維が含まれている食物繊維を摂取することで、腸の動き(蠕動運動)を促し、排便を助けてくれます。
※水分を取らずに食物繊維、不溶性食物繊維を摂ってしまうと、便秘が悪化する恐れがあります。
不溶性食物繊維を多く摂りがちな方は、納豆やアボカド、バナナなど、水溶性食物繊維が含まれている食物を意識して摂るようにしましょう。
むくみ解消
さつまいもにはじゃがいもや里芋など、他の芋類と同様に、むくみ解消に役立つカリウムが含まれています。
カリウムとは、体内に存在する量がもっとも多いミネラルの一種。体に含まれている塩分(ナトリウム)を体外に排出、血圧を下げるなどの効果かあります。
一般的なさつまいもには、100gあたり480mgもの量が含まれており、米飯の18倍‼︎
一日に必要とする量が成人男性の場合:3000mg、成人女性の場合:2600mgとなります。
さつまいもを100g食べるだけで、およそ6分の1も摂取することができます。つまり、さつまいもを600g程食べれば、一日に必要なカリウムを摂取することができます。
一日に600gも摂取できればの話になりますが…。
むくみ解消に効果のあるカリウムですが、摂りすぎてしまうと手指や唇の痺れ、全身の倦怠感、意識がなくなるなどの症状が表れます。
何事も程々に摂取することですね。
おはようございます🤗
— ようこ🍀中身も見た目もスッキリと✨健康美の応援人 (@yoko_fasting) March 5, 2021
蜜芋をフライパンで焼き芋に🍠
糖質だけど、GI値が55と低いので芋類ではさつまいもがお勧め
焼き芋にすると、食物繊維、ビタミンB群、カリウムが増える
冷やすと血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるレジスタントスターチに変わる♡#おは戦30306md #自分史倶楽部 pic.twitter.com/8X2EHgSUgD
ダイエットをする上でカロリーだけでなく、GI値も意識する必要があります。
GI値とは食後血糖値の上昇を指す指標｢グライセミック・インデックス(Glycemic Index)｣の略。
血糖値が上がると、血糖を下がるホルモン｢インスリン｣が分泌されます。白米やパン、どら焼きやチョコレートなど、GI値が高い食品を食べると血糖値は急上昇します。
急激に上がった血糖を必死に下げようと、インスリンが多く分泌されます。
インスリンは血糖を下げる働きの他にも、｢脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する｣つまり、脂肪を溜め込みやすい働きがあります。
GI値が高い食品を食べると、肥満の原因にもなります。
さつまいもなど、GI値が低い食品を食べることで血糖値が緩やかに上昇し、インスリンが多く分泌するのを防いでくれます。肥満予防に効果があります。
今までカロリーばかり気にしてた人は、GI値にも目を配りましょう。
美容・健康にも効果が期待できる
さつまいもには、ダイエット効果の他にも、美肌・美白や生活習慣病の予防にも効果があります。
さつまいもには、"ビタミンの宝庫"と呼ばれるほど、ビタミンB類・C・Eが豊富に含まれています。
【さつまいもに含まれているビタミンの種類と効果】
"疲労回復ビタミン"と呼ばれているとおり、疲労回復に効果があり、糖質の代謝に関係しています。
糖質は、日常生活や運動には欠かせないエネルギーですが、糖質がエネルギーに変換されなければ、疲労の原因になります。
ビタミンB1は解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で、補酵素として働きます。
ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲れやすくなったり、痩せにくくなったりします。
ビタミンB6
ダイエット中に限らず、普段から意識してタンパク質を多く摂っている人には、不足しないように気をつけるべきビタミンです。
ビタミンB6には、タンパク質の代謝をサポートしてくれる働きがあります。
糖質がエネルギーに変換するのがビタミンB1に対し、肉・魚などのタンパク質を含む食物をエネルギーに変換するには、ビタミンB6が必要です。
タンパク質を多めに摂っている人ほど、ビタミンB6の摂取量も多くなります。
不足してしまうと、肌荒れや貧血が起こりやすくなります。
他にも、免疫機能の正常な働きの維持にも役立っています。
ビタミンB12は悪性貧血の予防や神経の働きに不可欠な栄養素で、たんぱく質の合成の調節や補酵素として、様々な代謝に関わっているビタミンです。
一日の必要量は18歳以上の男女とも2.4μgと少ないので、普通に食事をしていれば不足することはありません。
ビタミンB12は摂りすぎても体外に排出されるので、過剰摂取による過剰症の心配はありません。
ビタミンB群の一種であり、赤血球の形成過程に大きく関わっています。
葉酸には、新しい赤血球を作る、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素で、妊娠中の方にとっても重要な栄養素です。
細胞の分裂や成熟にも大きく関わるので、胎児にとって重要な成分。
妊娠初期だけでなく、妊娠前にも摂取する方が良いとされています。
一日に必要量が、18歳以上の男女ともに240μgで、妊娠している女性はさらに240μg摂取することを推奨されています。
脂質や糖質などのエネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、善玉コレステロールを増やしたり、薬物の解毒作用、免疫抗体の合成などの働きがあります。
パントテン酸は、ストレスが多い人こそ知ってもらいたい栄養素で、副腎皮質ホルモンの合成に大きく関わっています。
副腎皮質ホルモンには、ストレスを和らげる働きをします。
パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの働きを助け、ストレスホルモンであるコルチゾールの合成に作用します。
パントテン酸は、さまざまな食品に含まれています。食事を極端に抜く、偏った食事をしない限り、不足することはまずありません。
もし不足すると、
- しびれ
- 頭痛
- 不眠
- 食欲不振
などの症状が現れます。
ビタミンC
しみ・しわなどの肌荒れを防いでくれる以外にも、ニキビやニキビ跡改善にも効果があることで知られています。
他にもメラニン色素の生成の抑制、日焼け防止、免疫力アップの働きもあります。
ビタミンCが不足すると、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンが合成されないので、血管が脆くなります。
顔色が悪くなる、貧血、筋肉減少などの症状が起こります。
ビタミンCは体内で作ることができないので、食事で摂取するしかありません。
ビタミンE
ビタミンEは"若返りビタミン"とも呼ばれ、老化などの原因になる活性酸素の害から守り、老化や生活習慣病の予防が期待されています。
ビタミンEを摂取すると、血液の流れがスムーズになり、肩こりやむくみ、冷え、生理不順などを改善する働きがあります。
さつまいもを食べるときの注意点
冷やして食べる
間食🥣
— たいせい@呼ばれたら行きます (@taisei_jol) June 9, 2021
鶏むね
さつまいも
🍠は冷やすと太りにくい😌
コンビニでも買えるのでおすすめ。#おうちごはん #ダイエット #食事記録 #料理好きな人と繋がりたい #筋トレ pic.twitter.com/cSA6cEhg5B
焼き芋など、さつまいもを加熱してから冷やして食べると、さらなるダイエット効果が期待できます。
さつまいもを冷やすことで、でん粉が｢レジスタントスターチ｣という物質に変わります。
レジスタントスターチのレジスタントは｢消化されない｣、スターチは｢でんぷん｣という意味です。糖質であるにも関わらず、食物繊維と同じ働きをします。
通常、糖質は小腸で吸収されるのに対し、レジスタントスターチは、小腸で吸収されることなく大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
ほとんど消化されずに腸内を移動するので、血糖値が緩やかに上昇したり、腸内環境の改善による便秘解消にも効果が期待できます。
冷やし焼き芋は、身体に嬉しい効果の他にも、冷凍しているので保存ができます。
一度にたくさん作って冷凍保存しておけば、一々作る手間も省けるので、毎日料理するのが面倒だと感じる人におすすめです。
ふかして食べる
ダイエット中に食べるのなら、焼き芋よりふかし芋がおすすめ。
調理法によって、カロリーやGI値が変わるからです。
100gあたり
【生の場合】
GI値 55
132kcal
炭水化物 31.5g(食物繊維:2.3g)
【蒸した場合】
GI値45〜50
131kcal
炭水化物 31.9g(食物繊維 2.3g)
【焼いた場合】
GI値 80〜85
163kcal
炭水化物 39g(食物繊維 3.5g)
さつまいものGI値は55と低いのですが、焼き芋にしてしまうと、GI値が高くなってしまいます。
加熱されると、でんぷんのほとんどが麦芽糖に変化して、吸収されやすくなってしまいます。
蒸した方法だと、調理前のさつまいもとGI値があまり変わりません。レンジさえあれば誰でも簡単に作ることができます。
水分が抜けにくいので水分量が多く、満足感が得やすいです。
一般的にふかし芋を作る場合、キッチンペーパーやラップで包んで加熱します。しかし、レンジでチンするとパサついてしまう・・・という方は、シリコンスチーマーがおすすめです。
シリコンスチーマーを使うことにより、さつまいもの水分を保持したまま、加熱することができるので、パサついてしまう心配もありません。
何より、キッチンペーパーやラップなど、資源の無駄も省くことができますので、資源を節約したい人にもオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
さつまいもには、ダイエット効果の他にも、美容・美白効果があります。
どの食材にも言えることですが、いくら体にいいからといって食べ過ぎはよくありません。
一日に食べる分量に気をつけながらさつまいもダイエットに取り組んでいけば、自ずと結果は出てきます。
ダイエット目的以外にも美容・健康目的の人もさつまいもはおすすめです。美味しく食べて自分が目標とする体型を目指していきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。
