痩せないのは栄養不足が原因!?脂肪燃焼に効果のある栄養素をご紹介
皆さんこんにちは、凛です。
食事を減らしているのに、余分な脂肪が落ちなくて落ち込んだことはありませんか?
痩せるためには、食事の量を減らして1日の摂取カロリーを減らしますよね。
摂取カロリーとともに体に必要な栄養まで減らしてしまっては、体に溜まっている脂肪まで落とすことはできません。
そこで今回は、脂肪燃焼に効果のある栄養素についてご紹介していきます。
目次
脂肪燃焼に効果のある栄養素
タンパク質
タンパク質は三大栄養素の中で、最も脂肪になりにくい栄養素です。
筋肉や臓器、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る材料です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少します。
筋肉量の減少は基礎代謝が落ちる、1日の消費カロリーが減るため、太りやすいく痩せにくい体質になってしまいます。
他にも枝毛や切れ毛などの髪トラブルや、シワ、たるみなどの原因にもなります。
【タンパク質が含まれている食品】
- 肉類(鶏むね肉、ささみ、牛・豚肉など)
- 魚介類(ぶり、サバ、鮭、たこ、いか、鯛など)
- 卵
- 大豆製品(豆腐、納豆)
- 乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳)
普段の食事だけでは必要量のタンパク質を摂取するのは難しいという方は、プロテインもおすすめです。
中でもプロテインバーは、カバンに入れてもスペースを取らないので、持ち運びにも便利です。プロテインバーといっても、"グラノーラタイプ"や"ベイクドタイプ"、"クランチチョコタイプ"、"ウエハースタイプ"など、色んな種類があります。
ビタミンB1
水溶性ビタミンB群の一種で、糖質の代謝を促すのに不可欠なビタミンで、日本人が最も不足しやすいビタミンとして挙げられています。
【ビタミンB1の働き】
ビタミンB1が不足すると、
- エネルギーを作ることができないので、肥満の原因に
- イライラや集中力の低下 など
【ビタミンB1が含まれている食品】
ビタミンB2
ビタミンB1が糖質の代謝を促すビタミンに対し、ビタミンB2は脂質の代謝を促します。
そのため、普段の食事で脂質を多く摂りがちな人にとって、重要な栄養素でもあります。
「発育のビタミン」とも言われており、成長期の子供を助けてくれます。
【ビタミンB2の働き】
ビタミンB2が不足すると、
【ビタミンB2が含まれている食品】
- レバー
- 鰻
- 納豆
- 卵
- 乳製品
- 葉菜類 など
ナイアシン
他のビタミンB群と同じで、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出すのに必要不可欠の栄養素です。
【ナイアシンの効果】
- 粘膜や皮膚を健康に保つ
- 二日酔いを防ぐ
- 血行促進(冷え・肩こり・頭痛の改善)
- 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
- 脂質・糖質の分解
ナイアシンが不足すると、
- 肌荒れ
- 倦怠感
- 肥満(エネルギーに変換することができないので、食べ過ぎてなくても体に脂肪が蓄積してしまう)
- 子供の場合は成長障害 など
【ナイアシンが含まれている食品】
- 魚介類(かんぱち、さわら、さば、するめ、マグロなど)
- 肉類(鶏ささみ、鶏むね肉、豚ロース、豚もも肉、豚ひき肉、豚ヒレ肉など)
- きのこ類(まつたけ、ひらたけ、しめじ、なめこ)
- 種実類(落花生、ひまわりの種、ごま)
ビタミンD
油に溶ける「脂溶性ビタミン」。
丈夫な骨や歯を作るミネラル、「カルシウム」の吸収にかかわっているビタミンです。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下してしまい、うまく骨を作ることができなくなります。
子供は「くる病」、大人は「骨軟化症」という病気になる可能性があります。
※くる病、骨軟化症とは?
骨や軟骨の石灰化に障害が起こることで、強度の十分でない組織が増えます。結果、骨折や痛みを引き起こす病気。
【ビタミンDが含まれている食品】
鉄分
私たちの身体に必要な「必須ミネラル」の一種で、日本人に不足しやすい栄養素です。
鉄分は赤血球の一部として、血液中の酸素を運搬する重要な働きをしています。鉄分が不足すると、全身に十分な酸素が行き渡らなくなり、頭痛や動悸、貧血、作業能力の低下などの症状が起こる可能性があります。
【鉄分が含まれている食品】
- 魚介類(まぐろ、かつお、いわし、あさり(水煮缶詰)、しじみ(水煮)など)
- 肉類(レバー(豚、牛、鶏)、牛もも肉)
- 海藻類(ひじき、味付けのり、わかめ)
- 豆類(きな粉、そら豆、凍り豆腐、油揚げ、がんもどき)
- 野菜(小松菜、大根(葉・生)、サラダ菜)
カルシウム
カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、脂肪細胞の促進、代謝アップにつながるなど、ダイエットに強い味方の栄養素です。
カルシウムは体内で作ることができないだけでなく、体内に吸収されにくいため、不足しやすい栄養素でもあります。吸収率は成人の場合は20~30%とあまり高くはないです。
カルシウムが不足すると、
- 骨や歯が弱くなる
- 子供の発達障害(骨折しやすくなる、身長が伸びない)
カルシウムを効率よく摂取するには、カルシウムの吸収率を高める”ビタミンD”、骨の形成に関わる”ビタミンK”も摂取するようにしましょう。
【カルシウムが含まれている食品】
- 乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)
- 野菜類(小松菜、チンゲン菜、菜の花、水菜、切り干し大根)
- 海藻類(ひじき、わかめ)
- 魚介類(干しエビ、しじみ、ワカサギ、煮干し)
- 大豆製品(高野豆腐、豆腐、納豆)
食物繊維
食物繊維は、「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」で、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素。
整腸効果をはじめ、血糖値の上昇を抑える、脂質の排泄を助けるので、ダイエット中以外にも積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維が不足すると、
水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の摂りすぎは、下痢を起こしやすくなります。水に溶けない「不溶性食物繊維」は、便秘を悪化させてしまいます。
厚生労働省の「日本人の食品摂取基準(2020年版)」では、18歳~64歳の場合、女性は18g以上、男子21g以上を1日の摂取量として定められています。
【食物繊維が含まれている食品】
- 穀類(玄米、胚芽米、麦飯、シリアル、大麦)
- 豆類(大豆、小豆、おから、インゲン豆)
- 芋類(さつまいも、こんにゃく)
- 野菜類(かぼちゃ、ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、たけのこ)
- 果物(バナナ、りんごアボカド、プルーン、キウイ)
- きのこ類(しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ)
- 海藻類(わかめ、ひじき、こんぶ)
DHA・EPA
ヒトの体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、魚の油に含まれています。イワシやサバなどの青魚には、豊富に含まれています。
他にも脂質の合成を抑制する、筋肉分解を抑える働きもあるので、筋肉を落とさずに痩せることができます。
手軽に摂取する方法の一つとして、魚の缶詰があります。
具材だけでなく、缶汁の中にもDHA・EPAがたくさん含まれています。
本マグロ、ブリ、サンマ、サケ、アジ、カツオ、サバ
Lーカルニチン
アミノ酸の一種で、脂肪酸を運搬する働きを持ています。Lーカルニチンが脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運び、効率よくエネルギーに変換してくれるため、エネルギー産生を行う上で非常に重要な栄養素です。
これは他の栄養素では代替できないので、Lーカルニチンが不足すると脂肪が使われることなく、そのまま脂肪が戻され蓄積していきます。
肥満予防には必要不可欠と言えます。
【Lーカルニチンの効果】
- 脂肪燃焼しやすくなる
- 疲労感を和らげる
- 肥満予防
- 記憶力の向上 など
【Lーカルニチンが含まれている食品】
- マトン
- 豚ロース
- 牛ヒレ
- あさり
- かき
- 鯛
- 車エビ
脂肪燃焼には水分補給も忘れずに
脂肪燃焼させるには、栄養だけでなく水分も重要です。
私たち人間の体重の60%もの水分が蓄えられています。水分には、体温調節、新陳代謝の促進、解熱作用などの効果があります。
体内の水分が不足すると、血流が悪くなり、栄養の運搬や老廃物の排泄がスムーズに行われなくなります。
意識して水分を摂っていかないと、体内に老廃物が溜まっていき、体がむくみやすくなる、便秘になりやすくなります。
普段から水を飲む習慣を身に着けることにより、代謝が良くなる、食べ過ぎ防止にも繋がります。
※一度にたくさん飲むのではなく、起床時・就寝時、運動の前後、入浴前後など、こまめに補給しましょう。短時間で飲み過ぎると、お腹を壊す可能性があるからです。
最後に
いかがでしたでしょうか。
ダイエット中はどうしても摂取カロリーを減らしてしまい、栄養不足になりやすいです。ダイエットを始める前に、自身の食生活から見直していきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。