オートミールがダイエットに効果的な理由とは？食べる時の注意点についてご紹介
みなさん、こんにちは凛です。
オートミールとは、オール麦を脱穀して調理しやすく加工したシリアル食品です。白米と比べて低カロリーで栄養が豊富に含まれているので、ダイエットや健康目的で使用している人は多いですよね。
実際に痩せたという人もいれば、太ってしまったという人もいます。
そこで今回は、オートミールで痩せる理由と注意点についてご紹介していきます。
目次
オートミールで痩せる理由
調理が簡単
牛乳で煮込んだ「ミルクがゆ」、和風だしや中華だしで煮る、オーバーナイトオーツ(牛乳や豆乳などに浸して一晩おいたもの)など、あまり時間をかけずに作ることができます。
忙しくて料理する時間がない人や、さっと済ませたい方にぴったりです。
豊富な栄養素
オートミール一食あたり(30ｇ)
カロリー：114kcal
タンパク質：4.11g
脂質：1.71g
炭水化物：20.73g(糖質：17.91g・食物繊維：2.82g)
ビタミンE:0.18mg
ビタミンB1:0.06mg
ビタミンB2:0.02mg
ナイアシン:0.33mg
ビタミンB6:0.03mg
葉酸:9
パントテン酸:0.39mg
ビオチン:6.51
カルシウム:37.6mg
鉄:3.12mg
(カロリーSlinから)
脂肪燃焼に役立つビタミンB、肌や髪を美しく保つのに欠かせないビオチン、便秘改善に効果のある食物繊維など、栄養素が豊富に含まれています。
ダイエットや健康目的にぴったりです。
便秘改善
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
【水溶性食物繊維】
水に溶ける食物繊維で、水に溶けるとゼリー状になります。
腸内の善玉菌を増やす、糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。水溶性食物繊維は、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血症を予防してくれます。
【不溶性食物繊維】
水に溶けない食物繊維。水分を吸収して膨らむので、便のカサを増やして腸を刺激します。不溶性食物繊維は、有害物質を吸着してくれるので、便と一緒に排出されます。
腸をキレイにしてくれるので、大腸がんのリスクを減らしてくれます。
どちらの食物繊維にも、ビフィズス菌など、善玉菌の餌になるので、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
腹持ちが良い
一食あたり(30g)2.82gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、消化するまで時間がかかるのと同時に、満腹中枢を刺激するホルモンも放出されます。
オートミールは、水分を吸うと膨らむので、少量でも満腹感を得ることができます。
低GI値
GI値とは、グライセミック・インデックス(Glycemic Ixdex)の略で、食後血糖値の上昇を示す指標です。
高GI値:70以上
中GI値:56〜69
低GI値:55以下
血糖値が高ければ高いほど、血糖値が急上昇します。血糖値を必死に下げるために、多量のインスリンが分泌されます。
血糖値を下げる働きのほかに、脂肪分解を抑制する作用があります。
インスリンが通常よりも多く分泌されてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなります。
オートミールのGI値は55。血糖値が急上昇することがないので、食べても脂肪になりにくいため、ダイエットに効果的だと言えます。
食べる時の注意点
食べ過ぎ・組み合わせによるカロリーオーバー
オートミールそのものは味が薄いです。基本的になんでも合うので、はちみつや砂糖などの甘味料をかけている人もおられますよね。甘味料の主な成分は糖質なので、かけ過ぎには注意です。
他にも脂質が多く含まれているナッツ類やチーズ、糖質が多く含まれているジャムなど、ハイカロリーになってしまいます。
低カロリー食でもあるオートミールですが、食べ過ぎはNG。栄養成分表示に記載されているように、一食あたりの目安は30gです。
30gとなると、少ないように感じるかもしれません。オートミールは加熱して水を吸うと、2～3倍に膨らむ性質があります。
摂り過ぎないように注意が必要です。
栄養バランスの摂れた食事を
オートミールにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。とはいえ、オートミール単体だけでは、一日に必要な量を摂取できるかといえばそうではありません。
タンパク質が豊富に含まれているお肉や魚、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDが含まれているきのこ類や魚類など、色んな食品を摂って栄養バランスのとれた食事を意識していくことが重要です。
最後に
それでは、今回の内容をまとめてみましょう。
- さっと作れるので、時間がない人でも続けられる。
- 身体に良い栄養素が含まれているので、ダイエット、健康目的の人におすすめ。
- オートミールの組み合わせによってはカロリーオーバーの可能性あり。
栄養バランスの摂れた食事を意識しつつ、オートミールをうまく活用していきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
