【きな粉は高カロリーだがダイエット向き】効果と食べる時の注意点についてご紹介

皆さんこんにちは凛です。

お餅に絡めたり、和菓子としても使われているきな粉。特にお正月できな粉を使うご家庭は、多いですよね。

きな粉には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、バランスよく栄養素が含まれています。

きな粉とは、大豆を煎って皮を剥き、引いた粉のこと。

香ばしい香りとほのかな甘みが特徴で、和菓子はもちろん、ドリンクに加えたり、料理のトッピングなど、幅広く使うことができます。

今回は、きな粉に含まれている栄養と食べるときの注意点について、ご紹介していきます。

きな粉は高カロリー食である

きな粉100gあたりのカロリー:437kcal

タンパク質:35.5g

脂質:23.4g

炭水化物:31g(食物繊維:16.9g)

【ビタミン】

ビタミンE:1mg

ビタミンK:37μg

ビタミンB1:0.76mg

ビタミンB2:0.26mg

ナイアシン:1.8mg

ビタミンB6:0.58mg

葉酸:250μg

パントテン酸:1.33mg

【ミネラル】

ナトリウム:1mg

カリウム:1900mg

カルシウム:250mg

マグネシウム:240mg

リン:520mg

鉄:9.2mg

亜鉛:3.5mg

銅:1.1mg

(カロリーSlismから引用)

大豆が417kcal、豆腐が72kcal、納豆が200kcalと、他の大豆食品と比べて高カロリー食です。

カロリーが高いから、ダイエットに向いてないのでは?と思った方、たしかに、100gも摂ってしまうと、カロリー過多になりかねません。

正しいやり方で摂取すれば、ダイエットに効果的と言えます。1日あたり大さじ1〜2杯程度を目安に、摂取するようにしましょう。

きな粉で期待できる効果

整腸作用

きな粉100gあたり、16.9gの食物繊維が含まれています。炭水化物が31gなので、半分は糖質、もう半分は食物繊維が含まれていることになります。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸にまで達する成分。私たちの健康のために重要な役割を持っているので、｢第六の栄養素｣とも言われています。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、きな粉はその両方が含まれています。

ダイエットをしているのに、ぽっこりお腹が変わらない人は、もしかしたら便秘が原因かもしれません。

便秘が解消されれば、お腹もスッキリして、ダイエット効果も期待できます。

貧血予防

きな粉、というよりも大豆食品には、鉄分を多く含みます。

100gあたり9.2mgも含まれています。一日に必要な鉄分は年齢によって異なります。女性だと、月経があるかないかで、摂取量が変わります。

鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血は、男性よりも女性の方に多く見られます。ダイエットでも、極端な食事制限や過激なダイエットをしている方は、鉄が不足しやすいです。

月経中は血が出ているので普段よりも、多めの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分が不足すると、

• 動悸や息切れ
• 冷え性
• 下まぶたの裏側が白っぽい
• 爪が反り返る

などの症状が現れます。

ヨーグルトやドリンクなどに、きな粉を入れることで、不足している鉄を少しでも、補うことができます。

美肌

きな粉には美肌効果のある｢大豆イソフラボン｣と｢サポニン｣が含まれています。

【大豆イソフラボン】

女性ホルモン｢エストロゲン｣と似た働きをしており、肌のキメ、ふくよかな体型など、女性らしい体を作ります。

エストロゲンは加齢とともに減少します。

大豆イソフラボンを摂取することで、

• 美しい肌を作る
• ガンのリスク低下
• 骨粗鬆症・生活習慣の予防

などの効果が期待できます。

【サポニン】

サポニンは、コレステロールを除去したり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制してくれます。

サポニンを摂取することで、

• 肥満予防
• 血流の改善
• 免疫力アップ

などの効果が期待できます。

大豆サポニンには抗酸化作用があるので、活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防いでくれます。

骨粗しょう症の予防

骨に必要な成分である｢カルシウム｣。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、骨ごと食べられる、ちりめんじゃこやイワシ丸干しなどの小魚の干物類はカルシウムが豊富に含まれています。

きなこを含む大豆食品にも、カルシウムは含まれています。含有量は乳製品と比べると、少ないです。食べる頻度を考えると、大豆の方が、優秀な補給源となります。

骨を強くするには、カルシウムだけでなく、マグネシウムやビタミンD、K、B6、B12、葉酸も骨に必要な栄養素です。

きな粉には、カルシウム以外の栄養素も含まれています。きな粉だけでは、一日に推奨される量を摂取することはできないので、普段の食事にプラスα程度にしておきましょう。

注意点

砂糖を入れない

ほのかな甘味が特徴のきな粉ですが、正月で使われるきな粉は、甘ったるいですよね。

砂糖を大量に入れているからなんです。100gあたりのカロリー437kcalは、きな粉そのもののカロリーです。砂糖を入れると、軽く500kcalは超えます。

元々甘い食べ物に、砂糖などの甘味料を加えると、甘ったるすぎて気持ち悪くなります。

ダイエット目的なら、砂糖を含めた甘味料を入れるのは避けましょう。

長期で行う

ダイエットは長期戦です。

短期で結果を求めようものなら、リバウンドの可能性が高くなります。

毎日大さじ1、2杯程度の少量なので、続けやすいです。半年、一年と続けていけば、結果は自ずと見えてきますので、焦らずに続けてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

きな粉は、私たちの体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。ヨーグルトやドリンクのトッピング、料理の味付けなど、基本的に合わない組み合わせはありません。

きな粉自体カロリーが高いので、摂り過ぎてしまうと、カロリーオーバーで太ってしまいます。

栄養バランスの取れた食事におまけ程度に加えるくらいにしておきましょう。

ご覧いただきありがとうございます。