【卵黄と卵白の違いって何?】気になるカロリーと栄養についてご紹介
皆さんこんにちは、凛です。
私達の食卓に並ぶことの多い卵ですが、ほとんどの栄養素が含まれていることから完全栄養食品として知られています。
ゆで卵、卵焼き、目玉焼き、お菓子作りの材料など、料理のバリエーションが豊富‼︎
さて、卵には黄身と卵白があります。この違いが何かご存知ですか?実は、黄身と卵白では栄養が違います。
今回は黄身と卵白の違いについて、ご紹介していきます。
卵黄と卵白で栄養は違うのか?
結論から言いますと、
｢黄身の方が栄養を多く含まれてます｣
なかでも注目すべきは、卵の黄身に含まれている｢脂質｣です。
脂質とは、三大栄養素の一つ。たんぱく質、炭水化物が1gあたり4kcalに対し、1gあたり9kcalと、最も高いエネルギーになります。
脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収をサポート、体温保持、内臓の保護などの役割を持っています。
脂質が不足すると、
- 疲れやすい
- ホルモンバランスの乱れ
- 体力低下
- 脳出血
などを引き起こす可能性があります。
黄身に含まれている脂質の主成分は、｢リン脂質｣と呼ばれる、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。
リン脂質は、カルシウムとともに骨格を形成する働きも持っています。
黄身は、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ビタミンの中でも、多く含まれているのがビタミンB群・ビタミンA・ビタミンDになります。
卵白に栄養はないの?
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
卵白の約9割が水分ですが、残りの約1割はたんぱく質で出来ています。
ちなみに卵黄の約5割は水分で出来ており、残りの約5割は、脂質やたんぱく質で出来ています。
特に卵黄に含まれているタンパク質は、体に必要な｢必須アミノ酸｣が全て含まれています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
私たちの体は6割が水分、2割がタンパク質、残りの1割は炭水化物、脂質、ミネラルなどでできています。
アミノ酸には、体内で合成できる｢非必須アミノ酸｣と体内で合成できない｢必須アミノ酸｣が含まれています。
タンパク質を含んだ食品には、栄養価を示す｢アミノ酸スコア｣があります。必須アミノ酸が必要とされている量に近ければ近いほど、アミノ酸スコアは100になります。
卵のアミノ酸スコアは100です。つまり、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることになります。
卵のタンパク質=良質なタンパク質
と言えます。
卵黄よりも劣っていますが、卵白もタンパク質が含まれています。他にも、糖質・脂質の代謝を促すビタミンBが含まれています。
100gあたりのカロリー
【卵黄】
387kcal
たんぱく質:16.5g
脂質:33.5g
炭水化物:0.1g
【卵白】
47kcal
たんぱく質:10.5g
脂質:0g
炭水化物:0.4g
卵白は100gあたり50kcal以下でヘルシーです。じゃあ、卵白だけ食べればいいの?と思われるかもしれません。
カロリー面だけ考えれば、ダイエット向きと言えるでしょう。卵だけに限った話ではありません。少しでもカロリーを抑えたいからといって、卵白だけだと、必要な栄養素を摂取することができません。
健康面で考えると、◯◯だけの食生活はあまりオススメしません。
栄養バランスを考えながら、健康的に痩せたいのであれば、どちらかだけではなく、卵黄・卵白を同時に摂取する方が良いでしょう。
効率的に栄養を摂取するには?
卵にはタンパク質、ビタミンB群、レシチン等、火に弱い栄養素が含まれています。理想的に言えば、生のまま食べる方が良いのですが、実は思わぬ落とし穴が‼︎
火に弱い栄養素は、火を通さない、生のままで食べる方が良いです。しかし、タンパク質の一つ｢アルブミン｣が未消化のまま吸収されると、アレルギーの原因になります。
アルブミンは、加熱することで弱くなります。半熟卵や生卵で食べる場合、注意する必要があります。
〜生で食べた場合〜
熱に弱いビタミンB群やビタミンAをそのまま摂取することができます。そのため、ゆで卵と比べると、ビタミンの吸収率が少しアップします。
〜加熱して食べた場合〜
熱に弱いビタミンB群など、生卵と比べると多少減少しますが、基本的に栄養価に大きな変化はありません。
※しかし、細菌を溶かす働きを持つリゾチームなどの成分は、ビタミンB群同様熱に弱いです。
加熱してしまうと、ビタミンB群やレシチンが失われてしまうため、加熱した卵の方が生卵と比べると保存できる期間は短くなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
一見、卵白の方が栄養素がないように見えます。卵黄よりは劣っているが、卵白にもタンパク質が含まれています。
カロリー面だけで言えば、卵白の方がヘルシー食品です。
とはいえ、卵白だけ摂取をしていても、栄養バランスが偏ってしまいます。
栄養面のことも考えると、卵黄と卵白の両方を摂取した方が良いです。
ご覧いただきありがとうございます。
