【自転車で脂肪燃焼】ダイエット中に気をつけるべきポイントについてご紹介

皆さんこんにちは凛です。

自転車はランニング・ウォーキングと並ぶ有酸素運動。

ママチャリ、電動自転車、マウンテンバイク、クロスバイク、ロードバイクなど、種類も豊富にあります。

ランニングやジョギングは、体重が重ければ重いほど、身体にかかる負荷が大きく、腰や膝、足首を痛めやすくなります。

回復するまで運動ができないので、モチベーションが保てず、結果が出る前に諦めてしまっていませんか?

自転車はあまり負荷をかけずに運動ができるので、モチベーションが維持しやすいです。

今回は、

• 自転車で期待できる効果
• 消費カロリー
• 自転車で気をつけるべきポイント

以上の3点についてご紹介していきます。

脂肪燃焼効果

ペダルを漕ぐ運動、ペダリング運動は足や腰、下半身の筋肉を使います。主に｢大腿四頭筋｣と呼ばれる、太ももの前側の筋肉を使います。

身体の中でも一番大きな筋肉であり、この筋肉を鍛えて筋肉量が上がると、代謝アップにつながり、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

下半身を使う運動で、ウォーキングやランニングがありますが、間違ったフォームで運動をしていると、怪我の原因になります。

自転車は足首や膝、腰への負担が少ないので、怪我のリスクが減ります。

心肺機能の向上

脚は、身体の中でも大きな筋肉です。長い時間使えば使うほど、多くの酸素が必要となります。

自転車は、車のようにエンジンとガソリンで、動いていません。自転車を動かすには、自分の身体、特に脚がエンジンとガソリンです。

一定時間漕ぐことにより、血液量が増え、ポンプのように毛細血管に、血液が行き届くようになります。

ストレス発散

自転車は風を切るように走るので、気持ちよく走れます。通勤時に自転車を使うと、朝の満員電車や満員バスから解放されます。

朝は空気が澄んでいて、気持ちいい時間帯でもあります。忙しくてなかなか運動ができない人も、自転車を使うことにより、ちょうどいい運動になります。

自転車で消費するカロリーはどれくらい?

運動するにあたり、気になるのは消費カロリー。運動による消費カロリーの計算は、METs(メッツ)という運動の強さを表す単位を使います。

【計算式】

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×METs×時間×1.05

自転車はペダルにかかる負荷やスピードによって、運動強度が異なります。

【自転車の運動強度】

• 4.0・・・16.1km/h未満　レジャー、通勤、娯楽
• 5.8・・・非舗装道や農道　ほどほどの速さ
• 7.5・・・自転車に乗る:全般
• 9.0・・・19.3km/h、立ってこぐ、ブレーキに手をかける、ペダル毎分60回転
• 14.0・・・山道、上り坂、きつい労力
• 16.0・・・山道、競技、レース

体重60キロの人が1時間走った場合

60×4.0×1×1.05=252kcalとなります。

60キロの人が、早歩きで1時間歩いたカロリーと同じです。

早歩きって、地味に疲れるんですよね…。

自転車なら、あまり負荷をかけずに運動ができます。なるべく体に負担をかけず、運動したい人にぴったり。

最初から飛ばしすぎない

痩せようと張り切りすぎて、初めから頑張っていませんか?

初めから飛ばしてしまうと、途中でバテてしまいます。

まずは｢リラックスしてこぎ続けること｣です。こぐ時の姿勢に気をつけることで、長時間サイクリングを楽しみながら、脂肪を燃焼することができます。

【気をつけるべきポイント】

背筋を伸ばす

基本的に長時間走行する人がほとんどです。背中を丸めていたり反り腰など、姿勢が悪いと腰への負担がかかります。

腰への負担を軽減するためにも、体幹を鍛えましょう。

お腹や背中といった、体の芯の中心部分を鍛える体幹トレーニングを行うことで、腰痛対策にもなります。

オススメなのが｢プランク｣、正しいやり方で行わないと、腰痛が悪化してしまいます。行うときは正しい姿勢でやるようにしましょう。

普段筋トレをしない人からすると、プランクはかなりきついです。膝からつくところから始めるようにしましょう。

とはいえ、反り腰や猫背が強い人がプランクを行うと、腰への負担がかかってしまいます。

まずは姿勢を直すことから、始めましょう。おすすめが骨盤矯正です。

ギアは軽めに設定する

ギアを重めに設定すると、軽めの時よりこぐ力が必要となり、すぐに疲れてしまいます。

ダイエットは短期間ではなく長期間、継続して行うことが前提です。毎回あの辛さを経験しなければいけないのか、とダイエットを諦めてしまいかねません。

ギアを軽めに設定しておくことで、一定のリズムで長い時間走行することができます。

基本的にペダルはこぎ続ける

下り坂や向かい風の影響でこがなくても進んでいる時、｢ラッキー!｣と足を動かしていないことありませんか?

足を動かしていないと、運動していないことになるので、カロリーは消費しません。

辛いから楽したい気持ちは、分からなくもないのですが、楽した分だけ消費カロリーも少なくなり、結局後悔するのは自分です。

下り坂でこぐと、スピードが上がって怪我する可能性があるので、ギアを重めに設定しておくようにしましょう。

安全のためにヘルメット着用は忘れずに

ダイエットのために自転車を使うことは良いのですが、安全面も考えてヘルメットを着用することをおすすめします。

自転車のヘルメット着用は努力義務になっています。

日本の道路交通法第63条の11｢児童又は幼児を保護する責任のある者は、児童又は幼児を自転車に乗車させるときは、当該児童又は幼児に乗車用ヘルメットをかぶさるよう努めなければならない。｣

となっています。｢努めなければならない｣となっていることから、絶対に着けろというわけではありません。

努力義務は、｢ヘルメットを着用させるように務める必要がある｣という意味です。

ヘルメットをベースに、帽子だけを変えるものやおしゃれなデザインをしたヘルメットがあります。

食事管理は忘れずに

いくら運動を頑張っても、食事を怠ってはいけません。運動1割、食事9割と言われているほど、ダイエットを成功させるためには食事管理は必須。

野菜中心で、筋肉を作るタンパク質が不足だと代謝も落ち、同じ食事量でも太ってしまいます。

運動した後は｢頑張った自分にご褒美｣と、自分の好きな物を飲んだり食べたりしていると、ダイエット成功への道がどんどん遠ざかっていきます。

運動は脂肪が｢燃えやすくなる｣だけで、体重自体が落ちるわけではありません。本気で痩せたいなら、自分の食事を見直していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自転車は、ウォーキングやランニングと比べて、体にかかる負荷が少ないです。

長期間続けていけば、脂肪が燃焼されて理想の体へと一歩近づけることができます。

しかし、運動だけ頑張っていても意味はありません。食事と適度な運動がダイエット成功への道です。

コツコツと積み重ねていけば、結果は必ず出てきます。焦らず気長に、楽しんでいきましょう。

ご覧いただきありがとうございます。