rinnriの健康日記

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【一回も腕立て伏せができない人必見!】できない原因とおすすめの筋トレをご紹介

有名な自重トレーニングの一つ「腕立て伏せ」。学校の体育の授業など、誰もが一度はやったことがありますよね。

筋トレメニューで腕立て伏せを加えている中、腕立て伏せができない人は、意外と多いのです。

 

一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると、これがなかなか難しい‼︎特に普段運動しない人にとって、思うように身体が持ち上がらない・・・なんてことはありませんか?

 

そこで今回は、腕立て伏せができない原因と、できるようになる方法について、ご紹介していきます。

 

【目次】

  • 腕立て伏せに効く部位は?
  • 腕立て伏せができない原因は?
  1. 原因①:筋力不足
  2. 原因②:体幹が弱い
  3. 原因③:体重が重すぎる
  • 腕立て伏せができるようにするためには?
  1. プランク
  2. リバースプッシュアップ
  3. アイソメトリクス
  • 忙しくてもできる"ながら筋トレ"
  • 浴室でできる"ながら筋トレ"
  • まとめ

 

腕立て伏せに効く部位は?

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腕立て伏せというぐらいだから、腕に効くのでは?と思われがちですが、違います。

たしかに腕立て伏せは、腕にも効きます。しかし、腕立て伏せに効く主な筋肉の部位は、「大胸筋」です。

大胸筋とは、上半身の中で背中に次いで、2番目に大きい筋肉です。

腕立て伏せは大胸筋を中心に、

に効かせることができます。

 

バストアップや胸の垂れを防ぐことができるので、女性に嬉しい効果が期待できます。

 

腕立て伏せができない原因は?

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腕立て伏せができない原因は、3つあります。

  1. 筋力不足
  2. 体幹が弱い
  3. 体重が重すぎる

 

原因①:筋力不足

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腕立て伏せで使う主な筋肉は、

 

腕立て伏せで体を上下させるときに、胸の大きな筋肉「大胸筋」を使います。大胸筋が弱いと、体を持ち上げることができません。

 

二の腕である上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使う筋肉。腕立て伏せで体をを持ち上げる際に、大胸筋をサポートします。

上腕三頭筋が弱いと、体を地面に近づけるときに支えることができません。

 

腹筋は、体を一直線に保つために必須であり、腹筋が弱いと、姿勢を保つことが難しくなります。

 

まずは壁で腕立て伏せを行い、体に覚えさせましょう。普通の腕立て伏せより、負荷はかなり軽くなるので、筋力の少ない人でも行うことができます。

 

負荷は軽くなるといっても、実際にやってみると、意外ときついです。正しいやり方で行えば、負荷が軽くてもしっかりと、効かせることができます。

 

原因②:体幹が弱い

筋力の他にも、体幹の弱さもあります。

体幹とは、その文字の通り体の幹つまり、「胴」を指します。

いくら上半身を鍛えたとしても、胴体部分が弱いと、支えることができなくなり、崩れてしまいます。

 

実際に腕立て伏せのフォームになると、身体全体の姿勢をキープする必要があります。

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自重トレーニングは、自分の体重を使ったトレーニングです。体重が重ければ重い分、それだけ筋力が必要になってきます。

腕立てをする前に姿勢がキープすることが難しい方は、まずは体幹を鍛えるようにしましょう。

 

原因③:体重が重すぎる

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筋力不足のほかに、体重にも原因があります。腕立て伏せは自重トレの一つで、体重が重すぎると、当然、その体重分を支えるだけの筋力が、必要となってきます。

過体重の人であれば尚更。

 

脂肪がたくさん付いている人がいきなり運動をすると、肉離れの原因にもなりかねません。

肉離れになってしまうと、痛みが出て運動どころではなくなるからです。

運動の前に、まずは普段の食生活から見直して、体重を減らすことを優先にしましょう。

 

腕立て伏せができるようにするためには?

プランク

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腕立て伏せができない原因の一つとして、体幹の弱さ。体全体の姿勢をキープするためには、プランクがおすすめです。

 

プランクは自分の体重で行うので、体重が重い人には厳しいかもしれません。

姿勢は腕立て伏せのように足の爪先を立てて、肘をつきます。まずは30秒、この状態をキープしましょう。

たった30秒と思っているかもしれませんが、実際にやってみると、これが意外ときつい!

※間違った姿勢でやってしまうと、腰を痛めてしまうので、正しいフォームで行いましょう。

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プランクで腰が痛い方は、お腹と背中の筋力が足りなくて、腰に負担がかかっています。

そういう方は、まずは膝をついて行う「膝つきプランクから始めることをおすすめします。

 

膝つきプランクは、肘、つま先、膝の3点で重心を支えるので、通常のプランクよりも腰を痛めるリスクが低いのです。

負荷が軽めなので、筋トレ初心者の方におすすめです。

 

それでも「無理‼︎」「できない‼︎」という方は、壁をついて行う「壁立て伏せ」がおすすめです。

やり方一つで大胸筋、上腕三頭筋、腹筋など様々な場所を鍛えることができます。

 

【リバースプッシュアップ】

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リバースプッシュアップは、日本語で「逆腕立て伏せ」。

腕立て伏せが胸を鍛えるのに対し、リバースプッシュアップは、上腕三頭筋三角筋、広背筋をメインに鍛えるトレーニンです。

膝くらいの高さの椅子やテーブルを使って行うので、自宅でもすぐに取り入れることができます。

 

【リバースプッシュアップのやり方】

  1. 椅子は浅めに座り、お尻の横に両手をつきます。
  2. 手でお尻を支えながら、お尻を浮かせます。
  3. 足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばしてお尻を椅子から外します。
  4. 肘を限界まで下ろしたら、元の姿勢に戻します。

 

リバースプッシュアップは、体にかかる負荷が大きいため、当然怪我のリスクも高くなります。

肘があまり下げられない方は、膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると、負荷が減ります。

徐々に慣れてきたら、足の力を使わずに、上腕三頭筋で押すように意識してみましょう。

より負荷をかけたいのなら、体を前に動かさず、真下に下ろすようにすると負荷が高くなります。

 

【アイソメトリクス】

日本語訳すると「等尺性筋収縮」で、筋肉の長さが変わらずに、関節の曲げ伸ばしなどを行わずに力を入れる、筋力トレーニングの一つ。

 

座りながら行うことができるので、電車で座っている時やオフィスの椅子など、日常生活のすきま時間に取り入れやすいため、すぐにでも始めることができます。

 

【アイソメトリクスのやり方】

  1. 左右どちらかの手のひらを上に向け、肘を直角になるところまで曲げます。
  2. もう一方の手のひらを下にして、1の手のひらを被せるようにします。
  3. 上から被せた手を押し下げるように力を入れ、曲げている方は押し返すように力を入れます。
  4. できるだけ全力に近い力を入れて、7秒間キープして、1セットで左右数セット行います。

 

アイソメトリクスは筋力アップのほかにも、肩こり・首こり改善にも効果が期待できます。

 

忙しくてもできる"ながら筋トレ"

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忙しくて時間がなかなか取れない人や、筋トレ自体辛いし、面倒だという人は、"ながら"筋トレがおすすめです。

 

日常生活の中で取り入れることで、ダイエット目的なら効果が期待できます。

「筋肉をつけて体を鍛えたい!!」という人は、あまり効果を得ることが難しいです。

筋肉をつけたいのなら、日常生活以上の負荷をかける必要があります。

"ながら"筋トレでは、あまり負荷をかけることができません。

もし、筋肉をつけたいのであれば、"ながら"筋トレではなく、集中してトレーニングを行うことをおすすめします。

 

浴室でできる"ながら筋トレ"

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お風呂に浸かりながらだと、浮力によりきつい思いをするとこなく運動ができるので、無理なく続けることができます。

お湯に浸かりながら筋トレを行うと、筋肉量アップと、基礎代謝の働きを高める効果が期待できるといわれています。

 

【浴槽の中で腕立て伏せ】

まず、リラックスした状態になります。その状態から、浴槽の底について座ります。

そのまま両手を伸ばして、体を持ち上げるように動かします。

このとき、身体が浮き上がる感じがしたら、最初の状態に戻します。慣れるまでは身体を少しだけ浮かす動作を繰り返しましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

それでは今回の記事をまとめてみましょう。

  • 筋力不足、体幹の弱さ、体重の重さが原因である。
  • 腕立て伏せをできるようにするには、プランクなどの体幹トレで鍛える。

 

腕立て伏せは、正しいやり方で行えば、大胸筋はもちろん上腕三頭筋や腹筋を鍛えることができます。

腕立て伏せができない人は意外と多いので、今回の記事で参考になっていただけたら嬉しい限りです。

 

ご覧いただきありがとうございます。