【一回も腕立て伏せができない人必見!】できない原因とおすすめの筋トレをご紹介
有名な自重トレーニングの一つ「腕立て伏せ」。学校の体育の授業など、誰もが一度はやったことがありますよね。
筋トレメニューで腕立て伏せを加えている中、腕立て伏せができない人は、意外と多いのです。
一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると、これがなかなか難しい‼︎特に普段運動しない人にとって、思うように身体が持ち上がらない・・・なんてことはありませんか?
そこで今回は、腕立て伏せができない原因と、できるようになる方法について、ご紹介していきます。
【目次】
- 腕立て伏せに効く部位は?
- 腕立て伏せができない原因は?
- 原因①:筋力不足
- 原因②:体幹が弱い
- 原因③:体重が重すぎる
- 腕立て伏せができるようにするためには?
- プランク
- リバースプッシュアップ
- アイソメトリクス
- 忙しくてもできる"ながら筋トレ"
- 浴室でできる"ながら筋トレ"
- まとめ
腕立て伏せに効く部位は?
腕立て伏せというぐらいだから、腕に効くのでは?と思われがちですが、違います。
たしかに腕立て伏せは、腕にも効きます。しかし、腕立て伏せに効く主な筋肉の部位は、「大胸筋」です。
大胸筋とは、上半身の中で背中に次いで、2番目に大きい筋肉です。
腕立て伏せは大胸筋を中心に、
に効かせることができます。
バストアップや胸の垂れを防ぐことができるので、女性に嬉しい効果が期待できます。
腕立て伏せができない原因は?
腕立て伏せができない原因は、3つあります。
- 筋力不足
- 体幹が弱い
- 体重が重すぎる
原因①:筋力不足
腕立て伏せで使う主な筋肉は、
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
腕立て伏せで体を上下させるときに、胸の大きな筋肉「大胸筋」を使います。大胸筋が弱いと、体を持ち上げることができません。
二の腕である上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使う筋肉。腕立て伏せで体をを持ち上げる際に、大胸筋をサポートします。
上腕三頭筋が弱いと、体を地面に近づけるときに支えることができません。
腹筋は、体を一直線に保つために必須であり、腹筋が弱いと、姿勢を保つことが難しくなります。
まずは壁で腕立て伏せを行い、体に覚えさせましょう。普通の腕立て伏せより、負荷はかなり軽くなるので、筋力の少ない人でも行うことができます。
負荷は軽くなるといっても、実際にやってみると、意外ときついです。正しいやり方で行えば、負荷が軽くてもしっかりと、効かせることができます。
原因②:体幹が弱い
筋力の他にも、体幹の弱さもあります。
体幹とは、その文字の通り体の幹つまり、「胴」を指します。
いくら上半身を鍛えたとしても、胴体部分が弱いと、支えることができなくなり、崩れてしまいます。
実際に腕立て伏せのフォームになると、身体全体の姿勢をキープする必要があります。
自重トレーニングは、自分の体重を使ったトレーニングです。体重が重ければ重い分、それだけ筋力が必要になってきます。
腕立てをする前に姿勢がキープすることが難しい方は、まずは体幹を鍛えるようにしましょう。
原因③:体重が重すぎる
筋力不足のほかに、体重にも原因があります。腕立て伏せは自重トレの一つで、体重が重すぎると、当然、その体重分を支えるだけの筋力が、必要となってきます。
過体重の人であれば尚更。
脂肪がたくさん付いている人がいきなり運動をすると、肉離れの原因にもなりかねません。
肉離れになってしまうと、痛みが出て運動どころではなくなるからです。
運動の前に、まずは普段の食生活から見直して、体重を減らすことを優先にしましょう。
腕立て伏せができるようにするためには?
【プランク】
腕立て伏せができない原因の一つとして、体幹の弱さ。体全体の姿勢をキープするためには、プランクがおすすめです。
プランクは自分の体重で行うので、体重が重い人には厳しいかもしれません。
姿勢は腕立て伏せのように足の爪先を立てて、肘をつきます。まずは30秒、この状態をキープしましょう。
たった30秒と思っているかもしれませんが、実際にやってみると、これが意外ときつい!
※間違った姿勢でやってしまうと、腰を痛めてしまうので、正しいフォームで行いましょう。
プランクで腰が痛い方は、お腹と背中の筋力が足りなくて、腰に負担がかかっています。
そういう方は、まずは膝をついて行う「膝つきプランク」から始めることをおすすめします。
膝つきプランクは、肘、つま先、膝の3点で重心を支えるので、通常のプランクよりも腰を痛めるリスクが低いのです。
負荷が軽めなので、筋トレ初心者の方におすすめです。
それでも「無理‼︎」「できない‼︎」という方は、壁をついて行う「壁立て伏せ」がおすすめです。
やり方一つで大胸筋、上腕三頭筋、腹筋など様々な場所を鍛えることができます。
【リバースプッシュアップ】
リバースプッシュアップは、日本語で「逆腕立て伏せ」。
腕立て伏せが胸を鍛えるのに対し、リバースプッシュアップは、上腕三頭筋、三角筋、広背筋をメインに鍛えるトレーニングです。
膝くらいの高さの椅子やテーブルを使って行うので、自宅でもすぐに取り入れることができます。
【リバースプッシュアップのやり方】
- 椅子は浅めに座り、お尻の横に両手をつきます。
- 手でお尻を支えながら、お尻を浮かせます。
- 足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばしてお尻を椅子から外します。
- 肘を限界まで下ろしたら、元の姿勢に戻します。
リバースプッシュアップは、体にかかる負荷が大きいため、当然怪我のリスクも高くなります。
肘があまり下げられない方は、膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると、負荷が減ります。
徐々に慣れてきたら、足の力を使わずに、上腕三頭筋で押すように意識してみましょう。
より負荷をかけたいのなら、体を前に動かさず、真下に下ろすようにすると負荷が高くなります。
【アイソメトリクス】
日本語訳すると「等尺性筋収縮」で、筋肉の長さが変わらずに、関節の曲げ伸ばしなどを行わずに力を入れる、筋力トレーニングの一つ。
座りながら行うことができるので、電車で座っている時やオフィスの椅子など、日常生活のすきま時間に取り入れやすいため、すぐにでも始めることができます。
【アイソメトリクスのやり方】
- 左右どちらかの手のひらを上に向け、肘を直角になるところまで曲げます。
- もう一方の手のひらを下にして、1の手のひらを被せるようにします。
- 上から被せた手を押し下げるように力を入れ、曲げている方は押し返すように力を入れます。
- できるだけ全力に近い力を入れて、7秒間キープして、1セットで左右数セット行います。
アイソメトリクスは筋力アップのほかにも、肩こり・首こり改善にも効果が期待できます。
忙しくてもできる"ながら筋トレ"
忙しくて時間がなかなか取れない人や、筋トレ自体辛いし、面倒だという人は、"ながら"筋トレがおすすめです。
日常生活の中で取り入れることで、ダイエット目的なら効果が期待できます。
「筋肉をつけて体を鍛えたい!!」という人は、あまり効果を得ることが難しいです。
筋肉をつけたいのなら、日常生活以上の負荷をかける必要があります。
"ながら"筋トレでは、あまり負荷をかけることができません。
もし、筋肉をつけたいのであれば、"ながら"筋トレではなく、集中してトレーニングを行うことをおすすめします。
浴室でできる"ながら筋トレ"
お風呂に浸かりながらだと、浮力によりきつい思いをするとこなく運動ができるので、無理なく続けることができます。
お湯に浸かりながら筋トレを行うと、筋肉量アップと、基礎代謝の働きを高める効果が期待できるといわれています。
【浴槽の中で腕立て伏せ】
まず、リラックスした状態になります。その状態から、浴槽の底について座ります。
そのまま両手を伸ばして、体を持ち上げるように動かします。
このとき、身体が浮き上がる感じがしたら、最初の状態に戻します。慣れるまでは身体を少しだけ浮かす動作を繰り返しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
それでは今回の記事をまとめてみましょう。
腕立て伏せは、正しいやり方で行えば、大胸筋はもちろん上腕三頭筋や腹筋を鍛えることができます。
腕立て伏せができない人は意外と多いので、今回の記事で参考になっていただけたら嬉しい限りです。
ご覧いただきありがとうございます。