rinnriの健康日記

健康や栄養、ダイエットについて投稿しています。

40代で痩せにくい理由は?ダイエットで痩せるためのポイントについて紹介

「痩せたいのになかなか痩せられない」

「食事と運動、両方とも頑張っているのに1kgも痩せない」

「痩せるどころか微増している」

など、40代になってから結果が出なくて悩んでいませんか?

痩せにくいには理由があります。

今回は、40代で痩せにくい理由と痩せるためのポイントについてご紹介していきます。

 

【目次】

40代が痩せにくい理由

  1. 基礎代謝の低下
  2. 女性ホルモン「エストロゲン」の低下
  3. 体力の減少

痩せるためのポイント

  1. 朝食は抜かない
  2. 焦らずゆっくりと痩せる
  3. 絶対に無理はしない
  4. 睡眠時間は確保する

まとめ

 

40代が痩せにくい理由

基礎代謝の低下】

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基礎代謝とは私たちが生きていく上で、最小限必要となるエネルギーのことです。

定期的に運動をしていないと、年齢を重ねるごとに筋肉量が落ちます。筋肉量の減少により基礎代謝は低下します。

何もしなければ20〜30代をピークに筋肉量は徐々に減っていき、40代になると10年ごとに約8〜10%も減少します。

若い頃と同じ食事をしていれば、太るのは当然のことです。

基礎代謝を上げるには

  • 朝起きてコップ1杯の水や白湯を飲む
  • よく噛んで食べる
  • 温かいうどんやスープなど、体が温まる食べ物をとる
  • エレベーターではなく階段を使う など。

 

【女性ホルモン「エストロゲン」の低下】

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エストロゲンとは女性ホルモンの一種であり、肌や髪のハリ・潤い、女性特有のカラダをつくったり、女性のカラダ全体の健康を支えます。

女性ホルモンは20代後半から30代前半がピークで、30代後半になると分泌量は徐々に低下します。閉経前後になる40代〜50代には激減していきます。

同時に食欲を抑えるホルモン「レプチン」も減少します。

さらに女性は脂肪を蓄えやすいため、若い頃と同じ食事かそれ以上の食事をすれば、太ってしまいます。

食べ過ぎを防ぐ方法は、

『本物の空腹を知る』ことです。

ご飯を食べた後、小腹がすいたことはありませんか?空腹ではないのに何か食べたいと感じるのは「嘘の空腹」です。

嘘の空腹には

  1. ストレス
  2. 炭水化物に偏った食事からくる血糖値の急降下 などからきます。

また、TVや写真で美味しそうな食べ物を見て「お腹が空いたな・・・」と感じてしまうのも嘘の空腹です。

本物の空腹は、嫌いなもの以外はなんでも美味しそうに見えて食べたいと思うことです。

もし食後に何か食べたい時は、一つの見分け方として参考にしてみてください。

他にも

  • 早食いしない
  • 野菜から食べ始める
  • 食前に炭酸水を飲む など。

 

【体力の減少】

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体力の低下には2段階あり、1段階目の低下は男女ともに20歳からです。

体力のピークは男性は17歳女性は14歳ごろですが、20歳をすぎると緩やかに衰えていきます。ただし、体力に直結する筋肉量は、男女ともに20〜40代は維持されますが、50〜60歳代になると急激に衰えます。この2段階目は避けようがありませんが、日頃の運動などによって個人差が大きく出ます。

体力低下の改善方法は、

  • 日頃から運動を取り入れる

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運動といっても階段の昇り降りや1駅分歩くなど、日常的に取り組みやすい運動から始めましょう。

  • ストレッチをする

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年齢を重ねるにつれて、筋肉の柔軟性がなくなっていき、体の動きが小さくなります。体が固いと怪我のリスクも高まります。

ストレッチをする良いタイミングは、お風呂上がりや寝る前です。

ストレッチで気をつけるポイントは、今の自分ができる範囲内で行うことです。無理に筋肉を伸ばそうとすると、ほぐすどころか筋肉を痛めてしまうため、逆効果だからです。

 

痩せるためのポイント

【多品目食の食事にする】

痩せたいからといって炭水化物を極端に減らす、口にしないなどの偏った食事は、仮に体重が落ちたとしても健康的になるわけではありません。

若い頃と同じように食べていたら太るから、食事の量を減らし、野菜中心の食事ばかりをしている人は要注意です。

たとえ1日に必要カロリーを摂取できていたとしても、偏った食事になっていると疲れやすくなったり、風邪がひきやすくなったりします。

とはいえ、バランスの取れた食事を取るのは難しいでしょう。

おすすめなのが「多品目食」です。

たとえば、

  • 朝ごはんにパンとコーヒーだけをヨーグルトやゆで卵を追加する
  • コンビニで弁当を買うなら、肉・魚などのタンパク質や野菜の種類が多い弁当
  • 白米よりも栄養が優れている雑穀米や白米にする など。

できるだけ糖質をカットしながらお米を食べたい場合は、「低糖質米」がおすすめです。

低糖質米とは、栄養素の一つである糖質を抑えたお米です。糖質は体を動かすのに必要なエネルギーですが摂り過ぎてしまうと、疲れやすくなったり、肥満や生活習慣病などの原因になります。

低糖質米の中には糖の吸収を穏やかにしてくれるアミロースを使ったお米だけでなく、こんにゃくなどを混ぜた糖質量をさらに抑えた低糖質米も売られています。

【焦らずゆっくりと痩せる】

「1週間で○○kg痩せた」

「1ヶ月で○○kg痩せた」

など、その人と同じやり方でやっても、なかなか効果が出ないことはありませんか?

ダイエットの効果は人によってバラバラです。

なかなか痩せないからといって厳しすぎる食事制限や自己流のダイエット方法で始めると、必ずリバウンドします。

急激な減量とリバウンドを何度も繰り返してしまうと、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

無理なダイエットをしなくても、普段の食事を見直しすだけで痩せます。

1週間、1ヶ月と短期で結果を求めるのではなく、半年、1年と長く続けることができるダイエット方法を見つけることが大切です。

 

【絶対に無理はしない】

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短期間で痩せる、食事をあまり食べないなどのやり方は、始めたての頃は大丈夫かもしれません。

無理なダイエットはいずれ限界を迎えます。

無理なダイエットは、時限爆弾のようなものです。たしかに始めのうちは、大丈夫でしょう。しかし、無理をしすぎると自分はまだやれると思っていても身体は正直です。

自分が思っているよりも身体は限界を迎えています。溜まりに溜まったストレスはドカ食いの原因にもなり、リバウンドします。

ダイエットは、自身が決めた期間内だけをする特別なことではありません。生活習慣を見直すだけ、たったそれだけで無理なく痩せることができます。

 

【睡眠時間は確保する】

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運動・食事と同じように大切なのが睡眠です。睡眠中は「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。

成長ホルモンとは、筋肉や骨などの成長にかかわるほか、新陳代謝を促進してくれる役割があります。成長ホルモンは子供の成長には欠かすことはできません。実は大人になっても分泌されています。

成長ホルモンの分泌量が減ると、

  • 新陳代謝が低下したり太りやすくなる
  • 肌荒れ 

などの原因にもなります。

「夜更かしは美容の大敵」と一度は聞いたことはありますよね。

成長ホルモンは寝ている間だけでしか分泌されないので、睡眠が足りていないと当然、分泌量も減少します。

成長ホルモンが減少すると肌のターンオーバーが遅れ、シミやくすみなどの原因になります。

ベストな睡眠時間は個人差はあると思いますが、理想の睡眠時間は7時間す。なかには4〜5時間の人もいれば9時間の人もいます。そのため、「絶対に○○時間は確保しましょう‼︎」とは言い切ることはできません。

ダイエットはもちろん、美容のためにも睡眠時間は確保しましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

若い頃と同じ食生活をしていると、太るのは目に見えてます。

ダイエットで大事なのは、食事と運動です。無理なく痩せるためには今の生活習慣を見直して、習慣化することです。

長く続けていくためには自分が続けやすい方法を見つけることです。

自分のペースで痩せて理想の体を手に入れましょう‼︎