自宅・マンションでも簡単に運動ができる。オススメの有酸素運動9選をご紹介
ダイエット目的で始めた運動。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、外で行うイメージだと思っていませんか?
雨など、天候に左右されるとどうしてもやる気が続かない・・・。自宅でも運動ができるのなら・・・という方にぴったり‼︎
今回は自宅はもちろん、マンションでも簡単にできる有酸素運動をご紹介していきます。
【目次】
- まとめ
有酸素運動の効果
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など、体を動かす際に酸素を使う運動のことをいいます。
継続することで、脂肪燃焼・基礎代謝の向上・心肺機能の向上などの効果が期待できます。
【脂肪燃焼】
無酸素運動が糖質をメインに消費するのに対し、有酸素運動は一定の時間が過ぎると、脂肪をエネルギー源として消費します。
脂肪燃焼は体がエネルギー不足の状態になります。脳が、｢体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい｣と命令します。
体内に溜め込んだ脂肪が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されます。
つまり、体のエネルギーが不足していなければ、脂肪燃焼は起こりません。
脂肪燃焼に直接つながる運動は有酸素運動ですが、効率的に脂肪を燃焼したい場合は、｢無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行う｣ことです。
【基礎代謝の向上】
基礎代謝は加齢とともに低下し、基礎代謝を上げるには、運動が必要不可欠です。
有酸素運動のように軽い負荷をかけつつ、時間をかけて動かす運動は、基礎代謝を上げるのに効果的です。
汗をかいて筋肉を刺激することにより、新陳代謝もアップします。
【心肺機能の向上】
肺で酸素を十分に取り組み、心臓で全身に循環するため、心肺機能の強化につながります。継続して行うことで、運動をするときの呼吸がスムーズに行えます。
そのため、心肺機能の向上に繋がります。
自宅でもできる有酸素運動9選
ウォーキングやジョギング、水泳などは全て室内で行うことができないですよね。
運動不足は解消したいけど、室内で取り組める運動はないのかな・・・と思っている人は多いはず。
そこで、自宅やマンションでもできる有酸素運動を9選ご紹介します。初心者の方でも簡単に取り組めるものを選びました。
ラジオ体操
ラジオ体操は有酸素運動+ストレッチの要素を兼ね備えている運動です。
きちんと行うと、有酸素運動の効果はもちろん、心拍数も上がり体を徐々に慣らしていきます。
朝起きて行うとスッキリ目覚め、自律神経が整うため、代謝アップにつながります。その後の運動効果をよりアップしてくれるので、ダイエットにも効果があります。
毎朝決まった時間に行うことで生活リズムが整うので、健康な体をに入れることができます。
さらにダイエット効果を上げたいのなら、ラジオ体操第2にも挑戦しましょう。
第1は｢いつでも・どこでも・だれでも｣できるように一般の人を対象に作られています。第2は第1よりもダイナミックな動きが多く、運動不足解消したい人にぴったりです。
[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK - YouTube
[テレビ体操] ラジオ体操第2 | NHK - YouTube
タバタ式トレーニング
今日は、仕事前にみんなと砂浜で4分間タバタ式トレーニング！！
— ユート🎲ノマド家@茅ヶ崎🎲アソビヒロメビト🎲 (@yuto_bdg) April 21, 2021
やっぱり砂浜キツい…！
今後、定期的にやっていきたいんで一緒にやってくれる人声かけてー☺️ pic.twitter.com/d35witkfAM
立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したトレーニング方法で、高強度トレーニングの元祖的存在でもあります。
1セット｢20秒動いて10秒休む｣という流れを8セット行うだけのシンプルなトレーニング。
【効果があるトレーニング】
- スクワットジャンプ
- バービージャンプ
- 腕立て伏せ
- プランク
- マウンテンクライマー
時間は4分と短いが、タバタ式トレーニングを行った後はぐったりと動けなくなるほど、疲れた状態になります。
かなりキツイが、時短で運動不足を解消したい人にはぴったりといえます。
フラフープ
子供の頃の玩具として知られているフラフープですが、女性の憧れ｢くびれ｣を作ることができます。
フラフープは腹筋を中心に回します。腹筋と同時に腰の筋肉を使います。
【フラフープで期待できる効果】
- ぽっこりお腹の改善
フラフープはお腹を前後に均等に動かさないと、回すことができません。フラフープを回すと、自然と骨盤の位置のバランスが少しずつ整っていきます。
続けていくことで下がっていた内臓が、本来の位置に戻るため、ぽっこりお腹の改善につながります。
- 便秘解消
フラフープを回すときに腹部に刺激を与えるため、便秘解消にも効果があります。
【体に合ったフラフープの選び方】
おへそを基準に上下10cmの高さに収まるものが適正。
※1kgを超える重いフラフープは、体への負担が大きいので、避けた方がいいです。
【フラフープ:ウエスト回し(左右)の基本動作】
- 両足は肩幅程度に開き、骨盤を左右に直線的に動かします。
腰をツイストさせたり回したりしないように注意します。
- 頭は両足の真ん中。頭を貫く芯があるイメージ。
- 頭ラインを境に、骨盤を左右均等に動かします。
- 左右の動きができるようになったらピッチを上げていきます。
振れ幅はゆっくりの時よりも小さくなります。
【フラフープの回し方】
- 背中にフープをあて、勢いよく水平に押し出します。
- 骨盤を左右に一定のリズムで動かし続けます。
- 頭がグラングランしないように姿勢に気をつけましょう。
スクワット
基本的にスクワットは無酸素運動に分類されます。やり方によっては、スクワットは有酸素運動にもなります。
有酸素運動の効果を得られるスクワットは、｢ハーフスクワット｣と｢スロースクワット｣の2種類になります。
【ハーフスクワット】
膝を全部曲げるスクワットと違い、90度程度まで膝を曲げることをハーフスクワットと言います。膝の可動域が狭い人や筋力が足りない人でも取り組むことができます。
フルスクワットは下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができますが、ハーフスクワットは、主に大腿四頭筋のみといわれています。
立ち上がる動作が少ない分、大臀筋やハムストリングなどがあまり使われないため、ハーフのみで下半身全体を鍛えるのは、難しいです。
【スロースクワット】
その名の通り、ゆっくりとした動作で行うスクワットです。ハーフスクワットと違い、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を、バランス良く鍛えることができます。
効果を高めるためには・・・
- 慣れるまでは一つ一つの動作を確認する
- 膝を伸ばし切らない
- 腰を反らない
ことを意識しましょう。
トランポリン
トランポリンは楽しく遊びながら体幹を鍛えることができる運動です。
筋トレに比べると、筋肉にかかる負荷は少ないので、すぐに疲れることはありません。地面のように固定されているわけではなく、不安定な足場で跳ぶため、背中やお腹などの体幹が必要となってきます。
ストレスなく運動を続けたい方に、トランポリンはおすすめです。
腿上げ
座り仕事が終わったらその場で腿上げ体操を。前屈みだった身体が自然と伸びて脚が軽くなります！短時間でも割といい運動になりますから途中休憩に取り入れてもいいかもしれませんね。今日もお疲れ様です✨ pic.twitter.com/mYbNjWgdiw
— くるみ整体 (@kurumiseitai) April 24, 2020
その名の通り、太ももを左右交互に上げる運動方法。
主に、太ももをはじめとした下半身全体の筋肉を使います。下半身の筋肉の割合は、全身の7割もあるといわています。
下半身の筋肉を鍛えることで代謝アップにつながり、痩せ体質を作ります。
【腿上げで期待できる効果】
- 肩こり・腰痛改善
- むくみ・冷えの解消
- 肌荒れの予防・緩和
など、健康や美容に嬉しい限りです。
【腿上げで気をつけるべきポイント】
- 背筋を伸ばし、腰は反らない
- 太ももは腰の高さまで上げる
- 太ももの動きに合わせて、腕を前後に振る
慣れないうちは一回一回の動作を確認しながら、ゆっくりと行いましょう。正しいやり方でやらないと、効果を十分に発揮することができなくなります。
慣れてきたら徐々にスピードを上げて、10分前後を目安に行いましょう。
踏み台昇降
久しぶりに踏み台昇降を😌
— いなりずし (@inarizushi17) April 19, 2021
おはようございます☀ pic.twitter.com/6z1XLYXGoB
踏み台昇降は、踏み台さえあれば誰でも始められる運動です。踏み台を上り降りするだけで、有酸素運動と同じ効果を得ることができます。
ウォーキングやジョギングのように天候に左右されることはなく、自宅で簡単に行えるため、毎日続けやすいです。
下半身はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉も使うため、体の引き締め効果が期待できます。筋肉をつけると、たるんだお尻のお肉やぽっこりお腹解消にもつながります。
自分のペースでできるため、年齢を問わずにできますし、小さいお子さんがいる家庭でも踏み台なら、スキマ時間に運動することが可能です。
縄跳び
子供の頃に一度は縄跳びで遊んだことがある縄跳び。ただ上下にジャンプするだけの運動です。縄跳びは全身の筋力を使っているため、基礎代謝の向上や心肺機能の向上で痩せ体質を作るなど、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。
ダイエット目的で縄跳びをするのなら、1日10分〜を目安にしてください。
【縄跳びの基本の飛び方】
- 縄の長さを調節する
人によって身長が違うように、縄の長さも人によって違います。
調整の基準は｢片足でロープの真ん中を踏み、持ち手が胸とへその間にくるくらいの長さ｣になります。
- 飛ぶ時は脇を締める
脇を締めずに飛ぶと、当然なわも広がるので、足に引っかかりやすくなってしまいます。なわで飛ぶ前にタオルを脇に挟んで飛び、正しいフォームを体に覚えさせましょう。
- 体を丸めない
縄跳びだけでなく、筋トレやウォーキングなど、姿勢は大切です。
猫背の姿勢で飛ぶと、地面にうまく力が伝えられず、リズミカルにジャンプすることができません。
飛ぶ時は胸を張って、頭が引っ張られるイメージで意識しましょう。
シャドウボクシング
シャドウボクシングはちょっとした時間で、誰でも簡単にできるエクササイズ。ジムに通ったり、ダンベルなどの器具も必要はありません。
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が期待できるといわれています。
【シャドウボクシングで期待できる効果】
- 脂肪燃焼しやすくなる
脂肪を燃焼しやすくするには、エネルギーを利用して熱を作り出す｢褐色脂肪細胞｣を活性化させる必要があります。
ヤセ体質細胞とも呼ばれ、首や脇の下など、限られた場所にしかありません。シャドウボクシングは、積極的に腕を前に出す動きをしているので、褐色細胞を刺激することができます。
- 怪我をしにくい
シャドウボクシングは、ボクシングのように実際に殴ったりすることはないので、怪我の心配はありません。
- 消費カロリーが高い
シャドウボクシングの内容によっては異なりますが、3分間で30kcalは消費できるといわれています。
シャドウボクシングを30分続けば、300kcalも消費することになります。
- 続けやすい
ウォーキングやランニングなどは、外で運動することになります。雨が降ってる日だと、運動することができません。
シャドウボクシングは室内で行うため、天候に左右される心配がありません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
運動不足を感じて、ウォーキングやジョギングを続けても、長続きしない・・・。
今回ご紹介した有酸素運動は、自宅はもちろんマンションやアパートでもできます。
これから運動を始めようという方は、まずは簡単にできるエクササイズからおすすめします。有酸素運動の効果や正しいやり方を覚えて、引き締まった体を手に入れましょう。
