rinnriの健康日記

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【疲労は体の危険信号!?】寝ても疲れが取れない原因と解決方法とは

「毎日ちゃんと寝ていても、疲れが取れない。」

「休日にしっかり睡眠時間を確保したのに、翌日疲れが取れる気配がない」と感じたことはありませんか?

 

疲労は、体の危険信号でもあります。特に半年以上も続くと、本人の意思とは裏腹に、簡単な作業さえも難しくなります。

 

スマホやインターネットが当たり前の現代、貴方の知らないうちに疲労は溜まっているかもしれません。

そこで今回は、

以上、2点についてご紹介していきます。

 

なぜ疲労は発生するのか?

疲労は「疲れ」とも表現されます。

日本披露会では疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動状態の減退状態である」と定義されています。

つまり、体と心に過剰負荷により、全身の倦怠感や思考がうまく回らない、肌荒れ、腰痛、肩こり、食欲不振などの症状が現れます。

 

疲労には大きく"肉体的な疲れ"・"精神的な疲れ"・"神経的な疲れ"の3つの種類に分けられます。

 

①肉体的な疲れ

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スポーツや立ち仕事、肉体労働などをした後は、クタクタになったりしたことありませんか?

身体を動かし続けているとエネルギーが枯渇して、血行不良や神経伝達に遅れが生じます。

車がガソリン切れを起こすと、動かなくなるのと同じで、筋肉もエネルギー不足している状態では、力を発揮することは難しいです。

 

②精神的な疲れ

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社内や他社で円滑な人間関係を築いたり、パソコンを使うなど、脳を酷使することが原因の一つです。

脳に疲労が蓄積すると、

  • イライラしやすい
  • 呼吸が浅くなる
  • 集中力の低下
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 寝付きが悪くなった 

などの変化が起こりやすいです。

 

③神経的な疲れ

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デスクワークやスマホなど、目の使い過ぎやコンタクト・メガネの度があっていないことが原因。

精神的な疲れと神経的な疲れは、脳の中に大量の酸素が必要となります。必要な分の酸素の供給が低くなると、疲労として表れます。

 

これらの疲れを放っておくと、今よりもしつこい疲労へと繋がります。疲労を放置し続けていると、生活習慣病心筋梗塞のリスクがあります。

 

溜めれば溜めるほど、リセットするのが大変になります。疲労が溜まったら、後回しにするのではなく、今から実行していきましょう。

 

効率的に疲労を取る5つのポイント

溜まった疲れは、なるべく早めに解決したいところ。効率的に解消するには、姿勢、休養、睡眠、運動、食事5つのポイントが重要です。

 

①姿勢

スマホやパソコンで長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。

例えば猫背。

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背中を丸めた姿勢は、ぽっこりお腹や垂れ乳、頭や腰に負担がかかります。

 

頭は意外と重さがあり、ボウリングボール1個分あります。猫背で頭が前に出る事で、頭を支えるために首に負担がかかります。

 

常に首の筋肉が緊張状態になるため、どんどん血行が悪くなり、首こり・肩こりになってしまいます。

 

スマホを見るときも、スマホ1つ分上に持つ、おへそを天井に伸びるイメージで立つ、骨盤を立てて座るなどちょっとした工夫をすることで、普段使わない筋肉を使います。

姿勢が良くバランスが取れていると、運動のパフォーマンス能力が上がったり、ダイエットにも効果があります。

 

②休養

疲労している時は、ぐっすり寝たり、のんびりする静的な休息が必要になります。

休日、朝日を浴びずに寝っぱなしの半ひきこもり状態は、体内時計がずれてしまいます。体内時計がずれると、夜になっても眠れなくなり、睡眠不足で翌日に支障をきたしかけません。最悪月曜日、週始めに会社に遅刻してしまうことがあります。

 

お家でのんびり過ごす場合は、ベランダや庭に出て朝日を浴びたり、少し歩いて朝日を浴びるようにすると、疲労回復につながります。

 

③睡眠

睡眠には疲労回復だけでなく、ストレス軽減や脳の健康維持にも効果があります。いくら寝ても疲れが取れない場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

 

睡眠の質を高めるには、

  1. 白湯や生姜湯、カモミールティーなど、温かい飲み物を飲む
  2. 自分に合った寝具を選ぶ
  3. 就寝前の喫煙は避ける
  4. 朝日を浴びて体内時計をリセットする

などのことを、意識するようにしましょう。

 

④運動

疲れているからといって、全く身体を動かさないのは、肩こりや腰痛、倦怠感など、体の不調の原因「硬化」を引き起こしやすくなります。

 

筋肉は全身に酸素や栄養を届けるポンプのような役割をしています。筋肉が硬化すると、血液の循環が悪くなり、身体に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなり、体の不調へとつながります。

 

疲労時こそ、身体を動かす「アクティブレスト」を行うことで、血液の循環を良くし、身体に蓄積された疲労物質を効率的に排出させます。

 

アクティブレストを行う際は、以下の3点の条件を満たす運動を選ぶことです。

  1. 息が上がらない程度の有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)
  2. ストレスやヨガ
  3. 散歩やショッピング など

 

⑤食事

私たちの体は、日々の食事でできています。面倒だからといって、インスタントや菓子パン、コンビニ弁当だけにしていませんか?

たしかにお腹は満たされますが、体に必要な栄養が摂取できていません。

栄養が足りていないと、

  • 体力・免疫力の低下
  • 筋肉量の低下
  • 疲労感や倦怠感

などの症状が起こります。

 

1日3食、とくに朝・昼はしっかり食べるようにしましょう。もちろん、その人の生活リズムがあるため、一概には言えません。

 

疲労時に摂りたい栄養素】

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ビタミンB1は、ご飯やパンなどの主食に含まれている糖質を、エネルギーに変えるのに必要な栄養素です。穀類や豚肉、大豆などに多く含まれています。

ビタミンB1が不足すると、糖をエネルギーに変えることができず、疲労物質である乳酸が蓄積され、疲れやすくなります。

ビタミンB2もタンパク質・脂質・糖質の代謝にも必要で、皮膚や髪、爪、粘液の健康を維持するのに欠かせません。レバーやハツ(心臓)といった内臓系に多く含まれています。

ビタミンB2が不足すると、肌荒れや口内炎を起こしやすくなります。

 

  • カルシウム・鉄分

カルシウムには骨を丈夫にするほかに、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。精神的な疲労やストレスを緩和してくれます。

成人の体内に約1kg含まれていて、不足すると骨が十分に成長せずに骨粗鬆症の原因となります。

 

鉄分は、必須ミネラルの一つで、赤血球を構成する成分で、全身に酸素を供給する役割を担っています。

人間の体内には約3〜5gの鉄分が存在しています。そのうち70%は、機能鉄と呼ばれ、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。

残りの30%は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています。貯蔵鉄は、機能鉄が不足した時に補うために放出されます。

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血や抵抗力の減少、うつ・パニック障害、集中力の低下などの知能・情動への影響が引き起こします。

 

疲労緩和におすすめの食べ物】

  • 旬の食べ物

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旬とは、"その食材を最も美味しく食べられる時期"のこと。味だけでなく、その食材に含まれている栄養価が高く、流通量が増えるので、通常よりも安価になります。

 

旬の食材が出ている時は、お財布がやさしくなる時期と言えます。

 

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お肉にはタンパク質のほかに、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。ただ肉といっても、種類や部位によって、含まれる栄養素が異なります。

 

  • 果物

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果物には、

などが含まれています。

 

ほとんどの果物は、皮をむいたらすぐ食べられるので、手軽に栄養補給することができます。疲労回復を図りたい時は、グレープフルーツや蜜柑、デコポンなどの柑橘類を選びましょう。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

人間関係やパソコンで脳を酷使、肉体労働など、疲労の原因は人それぞれ。蓄積される疲労は、期間が長ければ長いほど、リセットしづらくなります。

 

疲労を効率的に取るには

  • お肉や果物、旬の野菜など、疲労緩和に効果のある食べ物を選ぶ
  • ウォーキングや水泳など、息が上がらない程度の有酸素運動を行う
  • 自分に合った寝具を選ぶ、朝日を浴びて体内時計のリセットをして睡眠の質を高める

を行うようにしましょう。

 

ご覧いただきありがとうございます。