rinnriの健康日記

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プロテインを飲むとお腹を痛めてしまうのは?原因と対策についてご紹介

筋トレやダイエットをしている人たちに、愛用されているプロテイン

プロテインは、時間がない人でも手軽に効率よくたんぱく質を摂取することができます。

しかし、プロテインを飲んで下痢に悩まされたことはありませんか?

今回は、プロテインを飲んで下痢になる原因と対策についてご紹介していきます。

 

この記事におすすめの方

  • お腹がゴロゴロ・便が緩くなる
  • 便やおならが臭くなる
  • プロテインを飲むと下痢をする

 

【目次】

  1. 乳糖不耐症
  2. 腸内環境
  3. 人工甘味料
  4. 運動後の一気飲み
  • まとめ

 

プロテインで下痢になる原因は?

乳糖不耐症

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牛乳や乳製品に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため、分解するラクターゼという消化酵素の小腸での分泌不足により起こります。

お腹がゴロゴロと感じたり、便が緩くなるなどの症状があります。日本人は元々、乳糖を分解するラクターゼという消化酵素が少ない人種です。

乳糖不耐症は、乳製品のアレルギーや病気ではないので、乳糖不耐症をなくす方法はありません。

【対策】

プロテインを牛乳で割って飲んでいるのなら、お水や豆乳割りに変える。

豆乳由来のソイプロテインや、乳糖や乳脂などを可能な限り取り除いて、たんぱく質含有量をさらに高めたWPIのプロテインに変えるなど。

 

 

 

【腸内環境】

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プロテインの主成分には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

ホエイやカゼインに使われている動物性タンパク質は、自分の力で作ることができない必須アミノ酸が含まれています。

レーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時や免疫力が低下した体を回復したい時、積極的に摂取したいタンパク質です。

しかし動物性タンパク質には、「悪玉菌」の餌になる特性があります。

たんぱく質は、一度に摂取できる量には限界があります。プロテインを一度に大量摂取しても、消化吸収しきれないタンパク質がどうしても出てきます。

余分なタンパク質は腸内に送られ、悪玉菌にとって格好の餌となり、増殖します。

悪玉菌が増えると、

  • 肌の乾燥やニキビ、吹き出物などの肌トラブル
  • 便やおならが臭くなる
  • 下痢や便秘になる

など。

 

【対策】

1回量に摂取するたんぱく質を25g程度にし、複数に分けて摂取するようにしましょう。

人の腸内細菌には「善玉菌」・「悪玉菌」・「日和見菌」の3種類に分けられます。

普段の食事で意識して摂っている方やダイエット中でたんぱく質を多量に摂取している方は、腸内環境を健やかに保つことを意識する必要があります。

おすすめなのが、プロテインと一緒にヨーグルトを摂取することです。

ヨーグルトには、乳酸菌をはじめとした善玉菌が豊富に含まれています。

ヨーグルトの発酵には乳酸菌が用いられており、なかには乳酸菌を生きたまま腸に届くことをうたっているものもあります。

乳酸菌には

  • 整腸作用
  • 免疫力アップ
  • 老化の予防

などの効果があります。

プロテインを飲むのが苦手な人におすすめです。プロテインと一緒に摂取することで、お互いの栄養素を補うことができます。

 

人工甘味料

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プロテインの他にも、人工甘味料も下痢を引き起こしやすくなります。

人工甘味料は、体内で消化・吸収されずカロリーがほとんどありません。

ゼロカロリーゼリーなどに使用されていますが、カロリーがほとんど無い反面、腸内に溜まり、浸透圧による下痢を起こします。

人工甘味料には便秘の人に摂取させて、便を緩くする使い方もありますが、一度に大量摂取すると、消化不良により下痢を起こしやすくなります。

人によっては、身体に合っていないことがありますので、その場合人工甘味料フリー」プロテインを選ぶようにしましょう。

 

【運動後の一気飲み】

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運動後45分は、「プロテイン摂取のゴールデンタイム」といわれています。

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養を消費し、一種の飢餓状態です。運動後の体に食事やプロテインを与えると、みるみる吸収していきます。

運動後45分以内であれば、栄養素の吸収率が高く、筋肉づくりや筋肉の修復に関係があるアミノ酸の輸送量が、3倍にアップすると言われています。

とはいえ、運動直後にプロテインを一気飲みしてしまうと、消化不良になり下痢を起こしやすくなります。

運動直後は、

  • ゆっくり15分くらいかけて飲む
  • 複数回に分ける

など。

 

プロテインは運動直後に限らず、朝一番の一気飲みも下痢になります。

朝目覚めた時点では、まだ消化器も寝ている状態です。寝ている状態で、プロテインを飲んでしまうと、当然胃腸はびっくりします。

これから目覚めて活動を始めるところに、プロテインを飲むと胃腸の調子が悪く、下痢になってしまいます。

朝にプロテインを摂取するのは、効果的なタイミングといわれています。

起床後はコップ一杯の水を飲んで、体が目覚めた頃にプロテインを飲むようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインで下痢をしてしまうのは、

が原因となります。

人によっては、今飲んでいるプロテインが身体に合わず、下痢をする人もいます。

その場合は、別のプロテインに変えてみましょう。

今回の記事を参考に、自分に合うプロテイや水、豆乳割りをするなどして、自分が目標とする身体へ一歩近づけていきましょう。