寝ても疲れが取れない原因とは?簡単にできるリラックス方法をご紹介
皆さんこんにちは、凛です。
20代といえば、学生から社会人へと変わる年代ですよね。
社会人として働いていくにつれ、疲れやすくなった。
いくら寝ても疲れが取れない・・・。
など、まだ体が元気な20代なのに疲れやすくなっていませんか？
そこで今回は、
- 疲れの原因
- おすすめのリラックス方法
以上、2点についてご紹介していきます。
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【目次】
仕事のストレスを感じやすいから
20代といえば、楽しい学生生活から一変し、就職先では一番後輩です。
社会に出ると色んな人達と付き合うことになります。学生の頃は、苦手な人とは無理に付き合う必要はありませんでしたが、社会ではそうはいきません。
自分が苦手な人でもうまく付き合わなければいけないので、まず職場の人間関係で悩む人が多いのではないでしょうか。
まだ慣れない仕事に人間関係など、精神的ストレスが疲労の原因となっているといえます。
特に20代、新社会人は上司や先輩から若手のうちから期待されて更なるプレッシャーがあり、負担を感じている人は少なくないはずです。
おすすめのリラックス方法10選
①腹式呼吸
深呼吸をすると、気持ちが落ち着いたことはありませんか？呼吸、腹式呼吸には、リラックス効果があります。自分から意識しないと、なかなか行えない呼吸です。
腹式のほかにも胸式呼吸がありますが、こちらにリラックス効果はありません。緊張している時、不安を感じている時に、呼吸が浅くなったことはありませんか？
この時、リラックス効果のある副交感神経ではなく、交感神経が働いています。胸式呼吸は、交感神経が優位に働く呼吸だからです。
緊張すると急にお腹が痛くなるのは、強いストレスにより、腸が活性化するからです。
胸式呼吸は交感神経が優位に働くのに対し、腹式呼吸は、副交感神経が優位に働きます。
副交感神経は、身体の各部分の活動性を下げ、次の活動に備えて回復、修復させるために働きます。
交感神経が身体の各部分の活動性を上げるアクセルならば、副交感神経は活動を下げるブレーキです。
普段から呼吸をしているため、電車やバスの待ち時間など、ちょっとした時間でもいいので腹式呼吸を意識してみましょう。一度身につけておけば、いつでも行うことができます。
呼吸は立ったまま行うことはできますが、立っているときは体幹を使います。
安定して行いたいのなら、仰向けから始めることをオススメします。
～腹式呼吸のやり方～
仰向けで行う場合
- まず仰向けになり、胸とお腹に手を当てます。
- 息を吸うときはお腹を大きく膨らませ、吐くときは凹ませます。
立って行う場合
- 肩の力を抜き、お腹に手を当てます。
- 仰向けと同じように息を吸い、吐きます。
ポイント
- 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から。
- 「スッ、ハッ」と呼吸をするのではなく、「スーーー、ハーーー」と10秒を目安にする。
慣れないうちは難しいかもしれません。毎日欠かさずに続けていけば、自然と腹式呼吸になります。
②笑顔を作る
好きな実況者の動画、好きな漫画がアニメ化された、欲しいゲームが手に入ったなど、嬉しくて笑顔になったことはありますよね。その時、仕事や人間関係、家事で溜まった疲れが取れたことはありませんか？
笑顔には、ドーパミンやアドレナリン、コルチゾールなどの快楽に関するホルモン、幸せホルモン”エンドルフィン”が分泌され、ストレス発散や鎮静作用に効果があります。
逆に死んだような表情になっていると、
「自分は何やってもダメな人間なんだ」とネガティブになります。
～笑顔の作り方～
まず、笑顔を作るには、
- 口輪筋
- 大頬骨筋
- 笑筋
- 眼輪筋
- 小頬骨筋
の5つの筋肉が必要となります。
毎日表情筋を鍛えることで、素敵な笑顔に近づいていきます。トレーニングを行う際は鏡を見ながら行いましょう。
【表情筋を鍛えるトレーニング】
あいうえお体操
口を大きく開き、｢あ・い・う・え・お｣と動かします。声を出すのが恥ずかしい人は、口を動かすだけでも表情筋のストレッチになります。
行う際のポイント
あ
- 口を大きく開き、目も大きくカッと見開きます。
い
- 口の両端が引っ張られるようなイメージで、真横にぐいーっと引くようにします。
う
- 口を前にすぼめるように突き出します。巾着をぎゅーっと紐で開け口を締めた時と同じ状態です。
え
- いの時は横にぐいーっと引くようにしましたが、えは口を横に広げ、頬を高く上げるようにします。
お
- 口を大きく開き、ほうれい線も一緒に伸ばすイメージで行います。
ベロ回し体操
ベロ回し体操とは、唇を閉じて上下の歯に外側にそって舌を大きく2秒に1回のペースで、ぐるりと回します。
時計回りと反時計回り、20回を目安に回します。
20回も連続でするのが難しい場合は、回数を減らして5回から始めてみましょう。左右で1セットとして、1日に3セットゆっくり行います。
慣れてきたら少しずつ回数を増やして、目標の20回にしましょう。
ベロ回しを行うことで、
- たるみや二重顎の予防・改善
- 顔の歪み改善
- 免疫力の向上
- 自律神経の調節
- 血液循環の改善
など、健康・美容面ともにプラスになります。
よく噛む
よく噛むことで食べ過ぎ防止や虫歯・歯周病の予防、ストレス解消に繋がります。
キャベツやにんじん、きのこなど、生野菜や食物繊維のある食材を食べることで、表情筋のトレーニングになります。
③観葉植物を置く
観葉植物には、ストレス軽減やリラックス、空気清浄効果があります。観葉植物から放出させられる｢フィトンチッド｣という森林浴成分にあります。
フィトンチッドは、ロシア語で｢フィトン=植物｣、｢チッド=他の生物を殺す能力を有する｣という意味があります。
植物は自分で移動することができません。虫からしてみれば良いターゲットです。害虫をからの攻撃で傷ついた時に、傷口から病原菌が感染しない、害虫を寄せ付けないために自分の身を守るためにつけた、能力です。
観葉植物を置くことで、
- 消臭
- 除菌・抗菌
- リラックス
- 抗酸化 などの効果があります。
フィトンチッドは薬品ではありませんが、免疫力を高めたりストレスを緩和することは可能です。
おすすめなのが
これらは初心者でも育てやすい、観葉植物です。
栽培に慣れていない、外出や出張でなかなか水やりができない人は特に、おすすめです。
④緩めの服を着る
職場では、ピッタリの服を着ていますよね。自宅でもピッタリの服を着ていては、リラックスをしようにもできません。
自宅にいる時は、体を締め付ける下着や服は着ずに、締め付けが少ないワンピースに変えてみましょう。
⑤生活習慣の見直し
朝起きたら日光を浴びる、軽めの運動、寝る前はスマホを見ない、バランスのとれた食事など、日常のちょっとした習慣を変えることで、健康的な体づくりだけでなくストレス解消にもなります。
他にも
- 朝起きたらコップ一杯の水を飲む
- ヨーグルトや納豆、きのこなど乳酸菌や食物繊維が含まれている食材を食べる
など。
⑥読書
読書といえば、多くの知識を得るために読んでいる人は多いのではないですか?私もその一人で、本を読めば読むほど、自分が知らなかったことを知ることができます。
読書には知識を増やすだけでなく、
- ストレス解消
- 想像力が磨かれる
- 脳の活性化
- 物忘れを抑える
などの効果があります。
いきなり難しい本を読むのではなく、自分に興味のあるジャンルから始めるのがおすすめです。
本を読むのにストレスを溜めてしまうと、内容が入ってこないからです。
⑦ヨガ
ヨガといえば、あぐらをかいて深呼吸のイメージがあります。
ヨガには、自律神経を整え心身の不調が和らぎ、リラックス状態になります。ゆっくりとした動作で行うため、運動が苦手という方でも無理なくできます。
とはいえ、1日1週間続けたからと言って、効果が出るわけではありません。
効果を実感するまで2〜3ヶ月はかかります。ヨガの効果を実感したいのなら、毎日行い習慣づけるようにしましょう。
⑧ストレッチ
長時間同じ姿勢でいると、血管が圧迫されて血行が悪くなり、疲労が蓄積されていきます。
疲労を放置し続けていると、疲れやすくなり体がスムーズに動かなくなってしまいます。
逆に体が柔らかいと、血行が良くなり、疲労や老廃物が体外へと排出されやすくなります。
おすすめの時間帯は、お風呂上がりです。
お風呂上がりは、筋肉が温まっているので、伸びやすいとされているからです。入浴後45分以上経過してしまうと、筋肉が冷めて入浴前の状態に戻ります。
ストレッチを行う際、1回に20〜30秒くらいの時間をかけた方がいいです。10秒だと時間が短すぎて筋肉が伸びないからです。
⑨音楽を聴く
音楽を聴くと元気をもらったり、前向きにしてくれますよね。音楽にはヒーリングミュージックや音楽療法という分野があります。
実際にYouTubeで検索すると、リラックス効果のある音楽が出てきます。聴いている間は｢自然の鎮痛剤｣とも呼ばれているエンドルフィンの分泌が増大します。
エンドルフィンとは脳内で機能している神経伝達物質の一つ。エンドルフィンが多く分泌されるほど、モルヒネ同様の多幸感を抱きます。
音楽のリラックス効果は、科学的にも証明されています。ジャズやメタル、洋楽、アニソン、クラシックなど、種類も豊富です。
では、どの音楽を聴けばいいのか？
自然の音で構成された音楽やクラシックがおすすめです。
小川のせせらぎや小鳥たちのさえずり、ししおどしの音など、聴くだけで心穏やかになったことありませんか？
リラックスに深く関わりのある「１/fゆらぎ」にあります。
「１/fゆらぎ」とは、不規則性と規則性がバランスよく調和する状態。
自然の音に限らず、その人の声を聴くと落ち着いたりするのも、１/fゆらぎが関係しています。
クラシック、モーツァルトの音楽にもこの１/fゆらぎが含まれています。クラシックの中でもモーツァルトの曲はいずれもα波が出やすい音楽です。
α波とは、脳波の一つで心身ともにリラックスした状態の時に発します。寝る前に聴くことで、ぐっすりと眠ることができます。
⑩温かい飲み物を飲む
仕事で疲れた時に温かい飲み物を飲むと、体がほっこりしますよね。温かい飲み物を飲むと内臓が温まり、下がっていくと、副交感神経が優位になります。
どの飲み物でも同様の効果を得ることができます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
20代は、学生から社会人へと変わる年代です。
社会人にもなると、苦手な人とは付き合うことになります。慣れない職場や人間関係、精神的ストレスが原因でなかなか疲れが取れない人は多いでしょう。
今回ご紹介したリラックス方法を実践して、少しずつ疲れを取っていきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。
