すぐに実践できるリラックス法と実はNG!?なリラックス法についてご紹介‼︎

お題「リラックス法」

みなさんこんにちは、凛です。

ストレスは、心身ともに影響を与えます。とはいえ、仕事や育児に追われて、リラックスできる時間が減ってしまいますよね。

適度な息抜きができないと、焦燥感や体調不良などにつながります。

今回は、すぐに実践できるリラックス法と、実は逆効果!?なリラックス法について、ご紹介していきます。

【目次】

• すぐに実践できるリラックス法

1. ノートに書き出す
2. 背筋を伸ばして瞑想
3. カラオケで思いっきり歌う

• 実は逆効果!?なリラックス法

1. 寝る前のアルコール摂取
2. 好きなものをひたすら食べまくる

まとめ

 

すぐに実践できるリラックス法

【ノートに書き出す】

手を使って何かを書き出すことによって、ストレスを軽減する効果があります。

何故、ストレスが溜まるのか?ノートに書くとこで、モヤモヤの原因が明らかになるからです。

イライラしていたり、モヤモヤしている原因が分からないと、心にも脳にもストレスになります。

ノートに書き出すことによって、ストレスになった出来事や理由などが明らかになってきます。

ストレスを解消するには、どう行動すればいいのか、対策が立てられるようになります。その対策が立てられるだけで、心と脳がスッキリします。

客観的な視点で見ることができるから

自分の気持ちを文字に書き起こして言語化することで、主観的な視点+客観的な視点が加わります。

ただ、頭の中で自分の考えを溜め込んでいると、スッキリするどころか、イライラしてしまいます。

自分が溜め込んでたことを文字に書き出すだけでも、ストレス発散につながります。

ジャーナリング(ノートとペンを使った)の方法

まずは、ペンとノート(レポート用紙のような紙でも良い)を用意します。

• 頭で考えずに手を動かす
• 気をそらせないように、プライベートな空間(個室や寝室など)で行う
• 誤字・脱字は気にしない
• 書く時間を決める

ジャーナリングを実践するにあたって、毎日か、忙しい場合は週に1度など、習慣化することで効果が上がります。

書くだけなら、パソコンやスマホでも良いんじゃないの?と思われますよね。しかし、仕事やプライベートのメールなどがきてしまい、気が散ってしまいかねません。

書くときは、必ず手書きで行いましょう。

【背筋を伸ばして瞑想】

瞑想と聞くと、お寺で正座しながら・・・のイメージをもたれがち。｢マインドフルネス(『今、この瞬間』を大切にする生き方)瞑想｣という言葉もあり、実践している女性が増えています。

瞑想は、続ければ続けるほど、体の緊張をほぐしてリラックスする効果があります。

瞑想で期待できる効果

• ストレス軽減
• 集中力・記憶力・学習力のUP
• 物事をポジティブに考えられる
• 感情コントロールの向上

瞑想のやり方

瞑想にもさまざまなやり方がありますが、今回ご紹介するのは、スタンダードな瞑想、｢マインドフルネス瞑想｣です。

• 椅子または床に座る

特にこれといった座り方はありません。椅子に腰掛けたり、あぐらをかいてもOK。

ただし、深呼吸がしやすい様に背筋が伸ばせる座り方にしてください。

• 呼吸に意識を向ける

まず、肩の力を抜いてリラックスします。

目は閉じて、呼吸は、できれば腹式呼吸で。

腹式呼吸のやり方

1. お腹に力を入れ、ゆっくりと深く引っ込めます。息を十分に吐き出し、2秒間息を止めます。
2. お腹の力を抜きます。このとき、自然に空気が入ってきてお腹は膨らみます。
3. そのままゆっくりと鼻から息を吸い、胸が十分に広がるまで空気を入れます。
4. ゆっくり3つ数えながら、息を止め、ゆっくりと口から空気を吐き出します。
5. 吐き切るとお腹に力一杯が入り、前かがみの状態になり、そこで2秒間停止します。
6. そこから背筋を伸ばし、自然に空気を入れます。

【カラオケで思いっきり歌う】

カラオケで気持ちよく歌うことで、スッキリしたことはありませんか?

歌を歌うことは、顔の表情筋をたくさん使います。歌うのが楽しくなって笑顔になったり、口を大きく開けたりしますよね。

表情筋は脳に近い筋肉であるため、たくさん動かすと、感情を司る｢扁桃体｣を刺激します。

扁桃体とは、私たちヒトを含む高等脊椎動物の側頭葉内側の奥に存在し、アーモンド状の神経細胞の集まり。

主な役割は、情動(喜怒哀楽)反応の処理と記憶で、｢扁桃核｣とも言われています。

歌を歌うということは、たくさん呼吸をし、酸素が供給されるので、新陳代謝が上がります。

カラオケの前と後では、ストレスホルモン｢コルチゾール｣が減少されます。

コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つ。｢ストレスホルモン｣とも呼ばれています。

コルチゾールは、ストレスから身を守ろうとして、分泌方が起きます。瞬間的な増加は問題はありません。

しかし、長期的なストレスにさらされた場合、脳の海馬を萎縮させてしまいます。

他にも、免疫系・中枢神経系・代謝系など、体のさまざまな機能に影響を与えます。

カラオケで歌うことで、気分が明るくなり、ポジティブになるので、コルチゾールは減ります。

実は逆効果!?なリラックス法

【寝る前のアルコール摂取】

日本に限らず、海外でも寝る前のお酒｢ナイトキャップ｣を飲む習慣は少なくありません。

寝る前のお酒は、睡眠の質を低下させています。

お酒に頼って眠ることで、

• 酔いが覚めてくると眠りが浅くなる
• 睡眠の質が低下するため、起床後のパフォーマンスも低下する
• 毎日のように飲酒していると、効果が減少する

などの問題点が挙げられます。

眠りが浅くなることで、かえって疲れが取れなくなってしまいます。

翌日になり、集中力・記憶力・判断力が低下するため、十分にパフォーマが発揮できずに1日を終えてしまいます。

満足せずに1日を終えるため、モヤモヤやいらいらを抱えたまま夜を迎えてしまいます。ストレス解消のため、また寝る前にお酒を飲む。

それが毎日続くと、疲れが取れずにストレスが溜まり、またお酒を飲む・・・といった負のループに陥ってしまいます。

【好きなものをひたすら食べまくる】

ストレスが溜まり、発散しようとつい食べ過ぎてしまった・・・なんてことは、あるでしょう。

好きなものをひたすら食べまくると、たしかにその時は幸せに感じます。食べ終わった後、とてつもない罪悪感に苛まれてしまう・・・

｢食べすぎたから、その分運動しないと・・・｣と、ウォーキングなどで体を動かすも、三日坊主で続かなかったりして、自分を責めてしまう。

負のループが続き、｢自分は何やってもダメなんだ・・・｣｢自分はどうせ・・・｣と諦めてしまってはいませんか?

食べてはダメ、食べてはダメ・・・と思えば思うほど、食の執着が頭から離れることができなくなってしまいます。

じゃあどうすればいいの?

という方は、

別の趣味を見つけましょう‼︎

友達と一緒にショッピングで楽しんだり、歌を歌ったり、好きな音楽を聴くなどの趣味を見つけることで、食べること以外に、意識をむけることができます。

とはいえ、｢どうしても食べたい‼︎｣と思う時はありますよね。

その時は自分を否定せず、自分が食べたいものを直感的に感じ、ゆっくり食べましょう。

1日くらい食べても、その後の食事に気をつけていれば、太ることはありません。あまり気にしないことが重要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ストレスは解消は人それぞれです。カラオケで歌う・ノートに書き出す・瞑想など。

ストレスをうまく発散して、心身ともにリラックスしましょう。