ダイエット成功の鍵は食事にあり!1日に必要なカロリーと食事方法について

｢ダイエットしてるのに体型に変化がなくて痩せない・・・｣

｢アンダーカロリーを設けているのに痩せない・・・｣

など、ダイエットで痩せたいと思う人の多くは、｢カロリー制限｣をするのではないでしょうか。

食事のカロリーを減らせば痩せるわけではありません。カロリーの減らしすぎは、痩せるどころか痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

今回は、アンダーカロリーにしているのに痩せない原因と、痩せるための食事法についてご紹介していきます。

【目次】

• 痩せるためにはアンダーカロリーが大前提

• 1日に必要なカロリーは?

• アンダーカロリーで痩せない理由は?

• 痩せるための食事法

• まとめ

 

痩せるためにはアンダーカロリーが大前提

炭水化物抜きダイエットや朝バナナダイエット、置き換えダイエットなど、色んな種類のダイエット法がありますが、ダイエットは｢アンダーカロリー｣が大前提です。

アンダーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーが下回ること。いくら激しい運動をしても摂取カロリーが上回っていたら、意味がありません。

アンダーカロリーにしている時は、糖質、脂質の量を減らしてたんぱく質の量を増やしましょう。

1日に必要なカロリーは?

1日に必要なカロリーは、その人の活動量によって変わります。

目安としては、｢目指す体重×生活レベル｣となります。

生活レベル

(Ⅰ):25〜30kcal

デスクワークや在宅勤務

(Ⅱ):30〜30kcakl

立ち仕事・育児をしている

(Ⅲ):35〜40kcal

1日1時間ほどの運動をしている

(Ⅳ):40kcal

肉体労働や激しいスポーツをしている

(例

デスクワークをしている人で、目標体重が50kgの場合

50×25〜30=1,250〜1,500

1日の摂取カロリーは1250〜1500以内ということになります。

※痩せたいからカロリーを基礎代謝以下にするのは、NG。摂取カロリーが基礎代謝以下になるとわ筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。

疲労や倦怠感、肌荒れ、髪質の劣化、体調不良などを起こします。

基礎代謝の計算方法は、身長と体重、年齢で計算することができます。

今回使用する計算式は、｢ハリス・ベネディクトの式｣(日本人式)という基礎代謝計算式です。

• 女性

66.51+(9.563×体重)+(1.85×身長)-(4.676×年齢)

• 男性

66.5+(13.75×体重)+(5.003×身長)-(6.775×年齢)

(例)

• 54歳女性・156cm・50キロ
• 1日1時間程度の運動をしている

基礎代謝

66.51+(9.563×50)+(1.85×156)-(7.676×54)=1179.3

1日に最低限必要な摂取カロリーは、1179.3kcalということになります。

アンダーカロリーで痩せない理由は?

アンダーカロリーにしているのに痩せない理由は、3つあります。

• 栄養が足りていない
• 我慢によるストレス
• 腸内環境の乱れ

【栄養が足りていない】

間違ったカロリー制限をしていると、痩せません。

極力カロリーを摂りたくないから、ゼロカロリーのゼリーやこんにゃくでお腹を満たす。

肉・魚・ご飯を食べずにサラダばかり食べる・・・。

このような食生活を続けていると、栄養は足りなくなり基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下するだけでなく、疲れやすくなったり、筋肉量が減少してしまいます。

カロリーを制限し続けた食生活が長期にわたると、｢フレイル｣・｢サルコペニア｣・｢ロコモティブシンドローム｣と呼ばれる身体機能低下の引き金になることがあります。

• フレイル

年齢を重ねるごとに心身が追い衰えた状態。

フレイルの語源は英語の｢Frailty(フレイルティ)｣で日本語に訳すと｢虚弱｣や｢老衰｣、｢脆弱｣などを意味します。

• サルコペニア

加齢により筋肉量が減少すること。筋力や身体機能が低下している状態で、言い換えると介護が必要になる前段階でもあります。

ギリシャ語で筋肉を意味する｢sparx｣と喪失を意味する｢penia｣を組み合わせた言葉です。

• ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

足腰が弱り歩行、立ち座りなどに支障が出始めた状態のこと。症状が進行すると寝たきりになり、要介護が必要となってしまいます。

英語で移動、運動能力を意味する｢locmotion(ロコモーション)｣と運動の意味合いで機関車と会う意味もある｢locomotive(ロコモティブ)｣からつくった言葉。

【我慢によるストレス】

甘いもの×、揚げ物×、間食×・・・など、好きなものを我慢しているとストレスが溜まり、ダイエットに必ず失敗します。

さらに｢食べたら太るから食べたくない‼︎｣とまで思ってしまいかねません。このようなストレスは、ダイエットの大敵です。

ダイエットで1番大切なのは｢自分が続けやすいやり方を見つける｣ことです。これさえ食べておけば絶対に太らない食材は存在しません。

大切なのは、

• 自分に合ったやり方を見つける
• 食生活の見直し
• 適度な運動
• 良質な睡眠
• 趣味を見つける

ことです。

【腸内環境の乱れ】

太りにくい人の腸内環境には様々な種類の腸内環境が住んでいます。

腸内細菌には｢善玉菌・日和見菌・悪玉菌｣の3つの細菌に分類されます。

腸内環境が乱れると

• 太ったり、むくみやすくなる
• 免疫力の低下
• 口臭や体臭など、体が臭くなってくる

など。

腸内環境を整えるには

• 納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂る
• 毎日決まった時間に起きる
• 食物繊維を男性は20g以上、女性は18g以上摂取する

などを意識しましょう。

痩せるための食事法

アンダーカロリーで痩せるためには3つの方法があります。

• 目標を決める
• ｢太ってしまった原因｣を分析する
• 早食いしない

【目標を決める】

まずは自分がなりたい体、体重・体脂肪、ダイエット期間を決めましょう。何も決めずに始めてしまうと、何を目指してダイエットしているのか分からなくなってしまうからです。

目標を決めたら、1日に必要なカロリーを割り出します。1kg落とすのに必要なカロリーは7,000kcalです。

1年で10kg落としたい場合

7,000×10÷365=191.7kcal/日

1日191.7kcalを運動で消費カロリーを増やし、食事で摂取カロリーを抑えて1年間継続すると、目標体重がクリアできる一つの目安となります。

【｢太ってしまった原因｣を分析する】

ダイエットを始める前に｢太ってしまった原因｣を分析することが大切です。

まずは1週間の食事メニューをメモしてみましょう。太ってしまった原因さえ分かれば、どこを見直していけばいいのか見えてくるからです。

食事を見直しても問題がないという人は、睡眠不足が原因になっている場合もあります。睡眠時間が短い人は、食欲がわくホルモン｢グレリン｣が増え、食欲を抑えるホルモン｢レプチン｣が少なくなります。

睡眠時間が短い=起きている時間が長くなるということは、長くなった活動時間に必要なエネルギーを確保しようとします。

グレリンが多いとケーキやラーメンといったこってりとしたものが欲しくなります。

寝る3時間前までには夕食を済ましたり、小腹が空いたらお茶や水など、軽いものを口にしましょう。

【早食いしない】

皆さんは一食にかける時間を気にしたことはありますか?

早食いは肥満ホルモンでもある｢インスリン分泌｣を促進し、肥満をもたらします。

食べる速度が早いと、ゆっくり食べている人よりも血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病になりやすくなります。

早食いはダメだと頭では分かっていても、どうしても癖で早食いしてしまいますよね。

早食いを防ぐ方法

• 食物繊維が多い食べ物を選ぶ
• 食前に水を飲む
• 一口の量を減らす
• 水で流し込まない

など。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットの基本はアンダーカロリーです。とはいえ極端にカロリーを減らしすぎは、筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。

体調不良になったりするため、長続きしません。

自分の基礎代謝や摂取カロリーを把握し、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。