rinnriの健康日記

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早食いのメリット・デメリットとは?太らない食べ方について紹介

「早食いは太る」、とよく言われます。

家事や育児、仕事に追われるサラリーマンなど、忙しいとついつい早食いになってしまいがち。

最近「あれ?前より服がキツくなったかな?」と、以前余裕で着れてた服が入りにくくなった人もいるでしょう。

今回は、早食いはなぜ太るのか?メリット・デメリット、早食いを防ぐ方法についてご紹介していきます。

 

【目次】

  • 早食いのメリット
  • 早食いのデメリット
  • 早食いで太る理由とは?
  • 満腹中枢との関係が大きいから
  • 早食いを防ぐ方法
  • まとめ

 

早食いのメリット

【一度にたくさんの量を食べることができる】

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脳の反復中枢が刺激され、満腹感を得るには、時間がかかります。

早食いの人は、咀嚼回数が少ないので、満腹感をあまり得ることがありません。そのため、良く噛んで食べる人よりも、多くの量を食べることができます。

 

【食事以外の時間を他のことに充てることができる】

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忙しい人やあまり食事に時間を充てることができない人にとって、早めに済ませた分だけ、食事以外の時間を他のことに充てることができます。

 

早食いのデメリット

【太りやすくなる】

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沢山の量を食べることができるのは、メリットですが、逆にデメリットにもなります。

早食いをすると、満腹感を得られるまでに摂取する量が必然的に多くなるので、太りやすくなってしまいます。

満腹感を感じる満腹中枢は、「レプチン」というホルモンに影響を受けています。

レプチンとは、脂肪組織で作られる、食欲を抑制するホルモン。このレプチンが満腹中枢を刺激することで、満腹感を感じます。

 

レプチンがより多く分泌されるのが、「食後20分経過」してからだと言われています。

食後20以内に食事を済ませてしまうと、レプチンがあまり分泌されず、ついつい食べ過ぎてしまいます。

食欲抑制のほかに、脂肪の蓄積を抑えたり、エネルギー消費を助ける作用もあり、エネルギー代謝の調節にも関係があります。

食事にかける時間は、最低でも20分はかける必要はあります。

 

【虫歯になりやすくなる】

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咀嚼回数が少ないと、唾液の分泌が少なくなります。

唾液には、

  • 食べ物を飲み込みやすくする
  • 外部から入ってくる細菌などから体を守る
  • 消化を助ける
  • 口の健康を助ける

などの働きを持っています。

 

また、唾液には、口の中の菌を洗い流す「自浄作用」と呼ばれる力があります。

自浄作用とは、歯や歯間に付着した食べかすや歯垢を洗い流してくれます。

ほかにも、細菌の増殖を抑え、口臭、虫歯、歯周病予防にもつながります。

朝の起床時が、一日の時間帯の中で最も口臭が強く、別名「モーニングブレス」とも呼ばれています。

寝起きは、唾液の分泌量が減るため、細菌が繁殖しています。起きた時に口の中がネバネバしているときは、口臭がひどい可能性があります。

 

早食いも同様で、唾液の分泌量が少なくなるため、虫歯になりやすくなってしまいます。

 

【胃腸に負担がかかる】

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唾液には含まれる酵素(アミラーゼ)が、食べ物に含まれるでんぷんを分解し、飲み込みやすい状態にします。

逆に唾液が少ないと、この働きが少なくなります。食べ物が飲み込みにくい状態のまま胃に入り、腸へと送られていきます。

あまり食べ物がすりつぶされていないまま入るので、胃腸は消化・吸収をするのに、より多く働きます。結果、負担がかかります。

胃液をはじめとする消化液の分泌が間に合わないため、胃痛や胃もたれにつながります。

 

早食いで太る理由とは?

「肥満ホルモン」であるインスリンに関係があります。早食いは、しっかり噛んで食べている人よりも、食物の消化・吸収が速くなり、血糖値の上昇を招きます。

脂肪細胞に働き、血糖を取り込ませて中性脂肪に合成します。

脂肪細胞は、安静時のエネルギー源として中性脂肪が分解されて、血中に放出します。インスリンは、脂肪細胞も分解します。

そのため、同じ食事をしていても、食べる速度が速いと、血糖値がより上昇します。

 

満腹中枢との関係が大きいから

人の食欲は、脳の視床下部にある「満腹中枢」「摂食中枢」によりコントロールされています。

 

私たちが空腹を感じている時、摂食中枢が「脳にエネルギーが不足しています。ただちに補給してください」と命令を出します。

食事を摂り、満腹になると満腹中枢が「エネルギーは十分に足りてます。これ以上は食べられません」と命令を出します。

 

満腹中枢が作用して、実際に満腹感を感じるのは、食事してから約20分かかります。

※最低でも20分かけるのは、満腹中枢が作用するまでにかかるからです。

 

早食いを防ぐ方法

【食物繊維の多いものを食べる】

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しっかり噛んで食べることが良いということは、分かっていても、あまり噛まずに食べてしまう・・・

という人は、食物繊維の多い食材(きのこ類、根菜、葉物など)やこんにゃくなどの弾力のある食材がオススメです。

きのこや根菜をそのまま飲み込んで食べる人は、まずいないですよね。逆に噛んで食べないと喉に詰まらせてしまうため、必然的に噛んで食べるようになります。

また、早食いの人ほど食物繊維の摂取量が少なく、便秘になりがちです。

 

日頃から食物繊維の多い食材を食べることで、

  • 早食いを防ぐ
  • 便秘解消
  • 心疾患やがんの発生率の低下

などの効果が期待できます。

 

※煮物よりも焼き物やサラダ、食材を大きめに切る、硬めに茹でる、などを工夫するだけでも、よく噛んで食べるようになります。

 

【ながら食いをしない】

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学生、社会人の方や一人で食事をする時、スマホをいじりながら食べている人は多いですよね。

実は・・・

 

ダイエットに良くない食べ方なんです‼︎

 

ながら食いは、食事に集中していないため、脳が満足していません。そのため、ついつい食べ過ぎてしまいます。

スマホを見ながら食事している時、「お腹いっぱい‼︎」と満足したことって、ありますか?

私もながら食いしていた時は、満足したことはありません‼︎逆に食事に集中している時の方が、満足感があります。

 

とはいえ、食事だけに集中して食事をするのは、難しいでしょう。一人で黙々と食べるより、友達や会社の同僚、家族と喋りながら食べる方が楽しいと感じる人は多いですよね。

その場合、口に入れている間は、集中しながら食べるようにすれば満足し、食べ過ぎも防ぐことができます。

 

【一口の量を少なくし、20〜30回噛む】

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お米をよく噛んで食べると、甘く感じますよね。これは、食材そのもののおいしさを味わうことができるからなのです。

 

  • 糖尿病と肥満のリスク減少
  • 胃腸に負担をかけない
  • 虫歯予防

などのメリットがあります。

 

しっかり噛むには・・・

  1. 噛み応えのある食材を選ぶ
  2. 食材を大きく切る
  3. 野菜は固めに茹でる
  4. 水分量を少なくする

などにすれば、必然的に噛んで食べるようになります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

せっかくの食事をすぐに飲み込んで済ませてしまうのは、もったいない‼︎

しっかり噛んで食べることで、食材を味わって食べることができます。

早食いで済ませてた人は、今回の記事を参考に良く噛んで食べてみてください。

今まで気付かなかった、意外な美味しさの八軒につながり、食事がより楽しくなります!