早食いのメリット・デメリットとは?太らない食べ方について紹介
皆さんこんにちは凛です。
｢早食いは太る｣一度は聞いたことがある言葉。それは本当のことで、早食いは血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる、食べ過ぎでカロリーオーバーしてしまうからです。
仕事や家事に追われてゆっくり食事を摂る時間がないため、どうしても早食いになってしまいますよね。
何故、早食いは太るのか?
- 早食いで太る理由
- メリット
- デメリット
- 早食いを防ぐ方法
以上の4点について、ご紹介していきます。
目次
早食いで太る理由
｢肥満ホルモン｣であるインスリンに関係があります。早食いは、しっかり噛んで食べている人よりも、食物の消化・吸収が速くなり、血糖値の上昇を招きます。
脂肪細胞に働き、血糖を取り込ませて中性脂肪に合成します。
脂肪細胞は、安静時のエネルギー源として中性脂肪が分解されて、血中に放出します。インスリンは、脂肪細胞も分解します。
そのため、同じ食事をしていても、食べる速度が速いと、血糖値がより上昇します。
早く食事を済ませるためにあまり噛まず、食物繊維が少ない物を選んでいませんか?
アイスクリーム、お菓子、パン、お寿司など、数回噛めば飲み込めるものばかりですよね。これら中心の食生活を送っていれば、たしかに太りますね。
人の食欲は、脳の視床下部にある｢満腹中枢｣と｢摂食中枢｣によりコントロールされています。
私たちが空腹を感じている時、摂食中枢が｢脳にエネルギーが不足しています。ただちに補給してください｣と命令を出します。
食事を摂り、満腹になると満腹中枢が｢エネルギーは十分に足りてます。これ以上は食べられません｣と命令を出します。
満腹中枢が作用して、実際に満腹感を感じるのは、食事してから約20分かかります。
※最低でも20分かけるのは、満腹中枢が作用するまでにかかる時間です。
早食いのメリット
【一度にたくさんの量を食べることができる】
脳の反復中枢が刺激され、満腹感を得るには、時間がかかります。
早食いの人は、一回の咀嚼回数が少ないので、満腹感をあまり得られません。そのため、良く噛んで食べる人よりも、多くの量を食べることができます。
【食事以外の時間を他のことに充てることができる】
食事を早めに済ませた分だけ、食事以外の時間を他のことに充てることができます。
一時間の休憩時間に5分〜10分で食事を済ませると、30分以上もし時間があります。
お昼寝するのもよし、自分の趣味に充てるなど、先に過ごすことができます。
早食いのデメリット
【太りやすくなる】
早食いをすると満腹感を得られるまで、20分かかります。つまり、摂取する量が必然的に多くなるので、太りやすくなってしまいます。
そもそも、私たちが満腹感を感じるのは、何故でしょう?
それは｢レプチン｣というホルモンに、影響を受けているからです。
レプチンとは、脂肪組織で作られる食欲を抑制するホルモン。このレプチンが満腹中枢を刺激することで、満腹感を感じます。
レプチンがより多く分泌されるのが、｢食後20分経過｣してからだと、言われています。
食後20以内に食事を済ませてしまうと、レプチンがあまり分泌されず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
食欲抑制のほかに、
- 脂肪の蓄積を抑える
- エネルギー消費を助ける
など、エネルギー代謝の調節にも、関係があります。
食事にかける時間は、最低でも20分はかける必要はあるということです。
【虫歯になりやすくなる】
咀嚼回数が少ないと、唾液の分泌が少なくなります。
唾液は一日で、0.5〜1.5ℓ分泌されており、2〜3mlもの唾液が存在しています。
唾液には、
- 食べ物を飲み込みやすくする
- 外部から入ってくる細菌などから体を守る
- 消化を助ける
- 口の健康を助ける
などの働きを持っています。
唾液には、口の中の菌を洗い流す｢自浄作用｣と呼ばれる力があります。
自浄作用とは、歯や歯間に付着した食べかすや歯垢を洗い流してくれます。
ほかにも、細菌の増殖を抑え、口臭、虫歯、歯周病予防にもつながります。
朝の起床時が、一日の時間帯の中で最も口臭が強く、別名｢モーニングブレス｣とも呼ばれています。
寝起きは唾液の分泌量が減るため、細菌が繁殖しています。起きた時に、口の中がネバネバしているときは、口臭がひどい可能性があります。
早食いも同様で、唾液の分泌量が少なくなるため、虫歯になりやすくなってしまいます。
【胃腸に負担がかかる】
唾液に含まれる酵素(アミラーゼ)が、食べ物に含まれるでんぷんを分解し、飲み込みやすい状態にします。
逆に唾液が少ないと、この働きが少なくなります。食べ物が飲み込みにくい状態のまま、胃に入り、腸へと送られていきます。
あまり、食べ物がすりつぶされていないまま入るので、胃腸は消化・吸収をするのに、より多く働きます。結果、負担がかかります。
胃液をはじめとする、消化液の分泌が間に合わないため、胃痛や胃もたれにつながります。
しかし、TVとかで観る大食い番組では、痩せている人が出演されていますよね。痩せの大食いの人達の共通点は、｢胃の形状｣にあります。
通常、食べれば食べるほど胃は拡張し、内臓を圧迫し始めたところで、限界を超え苦しくなっていきます。
食べ過ぎて、お腹が苦しい時ってありますよね?胃が限界まで拡張して、圧迫しているからなんです。
痩せの大食いの人は胃の柔軟性が高く、通常の人よりも10〜15倍も膨らませることができます。
好きなものを、好きなだけ食べても太らないのは、胃の柔軟性によるものです。
食べたものが、カロリーとして吸収される前に、猛スピードで腸へと、送られてしまいます。
普通の人よりも何倍、何十倍も食べないと満腹感が得られないだけでなく、栄養も吸収されにくいです。
これは、生まれつきの体質によるものなので、普通の体質の人が、大食いになることは難しいでしょう。
早食いを防ぐ方法
【食物繊維の多いものを食べる】
しっかり噛んで食べることが良いということは、分かっていても、あまり噛まずに食べてしまう・・・
という人は、食物繊維の多い食材(きのこ類、根菜、葉物など)やこんにゃくなどの弾力のある食材がオススメです。
きのこや根菜を、そのまま飲み込んで食べる人はまずいないですよね。逆に噛んで食べないと、喉に詰まらせてしまうため、必然的に噛んで食べるようになります。
食材を大きめに切る、硬めに茹でるなど、ちょっと工夫するだけでも、よく噛んで食べるようになります。
日頃から食物繊維の多い食材を食べることで、
- 早食いを防ぐ
- 便秘解消
- 心疾患やがんの発生率の低下
などの効果が期待できます。
逆に摂り過ぎてしまうと、便秘の原因にもなります。一日の食物繊維の目安となる摂取量は、成人男性は21g以上、成人女性は18g以上とされています。
【ながら食いをしない】
学生、社会人の方や一人で食事をする時、スマホをいじりながら食べている人は多いですよね。
実は・・・
ダイエットに良くない食べ方なんです‼︎
食事に集中していないため、脳が満足していません。そのためあまり満腹感を感じず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
私もながら食いしていた時は、満足したことはありません。
逆に食事に集中している時の方が、満足感があります。
とはいえ、食事だけに集中して食事をするのは、難しいでしょう。一人で黙々と食べるのって、寂しいですもんね…。
一人より友達や会社の同僚、家族と喋りながら食べる方が、楽しいと感じる人は多いです。
その場合、口に入れている間だけでも、集中しながら食べるようにすれば満足し、食べ過ぎも防ぐことができます。
【一口の量を少なくする】
お米をよく噛んで食べると、甘く感じますよね。これは、食材そのもののおいしさを、味わうことができるからなのです。
- 糖尿病と肥満のリスク減少
- 胃腸に負担をかけない
- 虫歯予防
などのメリットがあります。
しっかり噛むには・・・
- 噛み応えのある食材を選ぶ
- 食材を大きく切る
- 野菜は固めに茹でる
- 水分量を少なくする
などにすれば、必然的に噛んで食べるようになります。
まとめ
- 早食いで太るのは肥満ホルモンに関係がある
- 早食いの人は食物繊維が少ない物を好む
- 早食いは体に負担のかかる食べ方
いかがでしたでしょうか。
早食いを防ぐためには、よく噛み、食物繊維のものを食べることです。
早食いを防ぐだけで、食べ過ぎを防いでくれます。今まで食べ過ぎてしまっている人は、時間をかけて食べるだけで、体重増加や虫歯を防ぐことができます。
ご覧いただきありがとうございます。
