始める上で知っておくべき16時間断食のメリット・デメリットについてご紹介
16時間断食とは、最近流行っている健康食。
一日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間は食べても良いというシンプルなルール。
誰でもできそうと思われがちですが、16時間断食のメリット・デメリットをご存知ですか?
断食をすることで、身体に良い効果はあります。しかし、16時間断食を始める上で、メリットだけでなく、デメリットの方も知っておく必要があります。
今回は、16時間断食のメリット・デメリットについてご紹介していきます。
【目次】
- 16時間断食とは?
- 16時間断食のメリット
- メリット①:むくみ改善
- メリット②:便秘の改善
- メリット③:肌荒れ改善
- メリット④:減量
- 16時間断食のデメリット
- デメリット①:空腹が辛く挫折しやすい
- デメリット②:栄養不足になりやすい
- デメリット③:筋肉が落ちる
- まとめ
16時間断食とは?
16時間断食とは、1日のうち16時間は空腹時間を作り、残りの8時間は普通に食べても良いダイエット方法です。
断食の目的は、内臓の働きを健康な状態を回復をさせることにあります。ダイエット効果はもちろん、むくみや便秘気味の人にも効果はあります。
一日3食とったり、食べ過ぎたりすると、前に食べた物を消化している間に、次の食べ物が体内に入ってきて、休む暇もなく働き続けます。
インターバルもなしで動き続けると、体はどうなりますか?
動きが鈍くなったり、疲れ果てて動けなくなりますよね。内臓も同じで、休む暇なく働き続けてると、内臓は疲弊します。
動きが鈍くなると、栄養をしっかり吸収することができなくなるので、老廃物も排出されなくなります。
老廃物が排出されないと、
- 腸内環境の悪化
- 免疫力の低下
- 体調不良 になります。
内臓が疲れているから、サプリメントに頼る人はいるでしょう。人体には有害な毒素を排出・分解する臓器が元々備わっています。
内臓が疲労したからといって、わざわざサプリメントに頼る必要はありません。
そこで何も食べない｢空腹の時間｣を作ることで、疲れた内臓を休ませるこどできます。
疲労により鈍くなってしまった内臓の疲労がリセットされるので、下痢や便秘、体調不良の改善が期待できます。
16時間断食のメリット
メリット①:むくみ改善
むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態。
長時間立ったり、座っていると、重力の関係で下肢に水分が溜まり、むくみの原因になります。
断食をすることにより、体内に溜まった老廃物や毒素を排出する｢デトックス｣効果が期待できます。
断食を行うことにより体内に溜まった老廃物を排出するので、むくみが解消されます。
メリット②:便秘の改善
便秘はダイエットだけでなく、美容面にもさまざまな悪影響を及ぼします。
基礎代謝が落ちて痩せにくくなるだけでなく、ぽっこりお腹や肌荒れなどの原因にもなります。
そもそも便秘は、大腸内に長時間滞留していると、便の腐敗が進みます。
便が腐敗すると、悪玉菌が増殖し、アンモニアやアミン、フェノールなどの有害物質を作ります。
有害物質は一旦体内に吸収され、血液中に溶け込み、全身に到達します。その一部が汗となり、肌の表面に出ます。
有害物質は、肌荒れの要因にもなります。
断食をすることにより、疲れた消化器官を休ませることで消化機能が回復し、便通も良くなると言われています。
メリット③:肌荒れ改善
内臓が疲れていると、栄養が十分に吸収することができません。そのため、肌まで栄養が行き届かず、ニキビや吹き出物などの肌荒れになります。
体内に溜まった老廃物や、毒素を排出してくれるデトックスには、肌荒れやニキビを抑えてくれます。
スキンケアをしても一向に良くならない場合、空腹時間を作るのもありかもしれません。
16時間断食のデメリット
デメリット①:空腹が辛く挫折しやすい
16時間断食は16時間、何も食べないので、慣れるまでは空腹で辛いです。
今まで好きな時に食べてた人や一日3食食べてた人にとっては、尚更。
16時間断食は1日2食、自分の好きな物を食べることができるので、誰にでも簡単にできるイメージがありますよね。
実際、16時間我慢すればいいだけなので、難しくはありません。しかし、空腹に負けて食べ物の誘惑に負けてしまい、その反動で食べ過ぎてしまいかねません。
【長く続けるコツ】
16時間断食を続けるには、準備期間を設けることです。
｢今日から始めるぞ!｣
と、いきなり食事の量を減らすと、当然のことですが空腹感に身体が慣れていません。
そのため、空腹に耐えることが難しいでしょう。
本格的に始める前に、少しずつ食事の量を減らして、体を慣れさせましょう。準備期間を設けることで、体が少しずつ慣れてきて、ストレスなく続けることができるからです。
どうしても、お腹が空いて我慢できない！という人はおられるでしょう。
その場合、ナッツやヨーグルトなど、腹持ちが良い物を選びましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得ることができます。
デメリット②:栄養不足になりやすい
少ない食事回数では、どうしても1日に必要な栄養素を補うことが難しくなり、特にビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しやすいです。
栄養が足りていないと、
- 疲れやすくなる
- 抜け毛や髪の脱色
- 風邪をひきやすい
- 太りやすくなる など。
不足しやすい栄養素を補うためには、青汁やサプリメントがおすすめです。
青汁は、野菜の栄養素を効率よく摂取するのに適しているからです。
大麦若葉やケールなど、不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
｢青汁は身体に良いけど、不味そう・・・｣という方はおられますよね。
青汁が苦手な人でも、美味しく飲み続けたい方におすすめなのが、フルーツが入った青汁です。
ジュース感覚で飲めるので、ストレスなく飲み続けることができます。
デメリット③:筋肉が落ちる
断食をすると脂肪だけでなく、筋肉も落ちます。筋肉がおちることで、基礎代謝が減り、リバウンドしやすく、太りやすい体になってしまいます。
太りやすい体になるだけでなく、疲れやすくなるなど、怪我のリスクが高まります。
断食中に筋肉量を落とさないためには、タンパク質を作り出すための栄養素｢アミノ酸｣を摂ることです。
｢タンパク質ではないの?｣と思われるでしょう。
たしかに筋肉を作る上でタンパク質は欠かせません。
筋肉の保持や増量に最も重要な役割が分岐鎖アミノ酸、"BCAA"です。
BCAAとは、体で作ることができない｢必須アミノ酸｣の種類であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
主に鶏肉、卵、まぐろ赤み、かつお、牛乳などに含まれています。
BCAAには、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、エネルギー源として利用される役割を持っています。
筋肉中のタンパク質を構成している、アミノ酸の中でもBCAAが占めている割合は、約35%といわれています。その中でも多く摂りたいのがロイシンです。
ロイシンには、筋肉のたんぱく質合成に非常に関わり、筋肉を強化します。
筋肉量を落とさないように、プロテインでタンパク質を補おうと考えている人はいませんか?
たしかにプロテインの中には、BCAAが豊富やな含まれているものもあります。
断食中にプロテインを飲むと、効果が下がってしまうので、あまりオススメしません。
断食は、疲労した内臓を休ませることを目的としています。
疲労した内臓を休ませているところに、プロテインを飲むと、プロテインのタンパク質を消化分解しようとして、内臓が働き始めてしまいます。
疲れた内臓を休ませているのに、肝心の内臓が働いてしまったら、効果が下がってしまいます。
プロテインは、断食が終わってから飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回の記事をまとめると、
16時間断食は、誰でも簡単にできるダイエット法です。
どのダイエットにもいえることですが、メリットもあればデメリットもあります。
両方を理解した上で、実際に行うかどうかはご自分で決めてください。
ご覧いただきありがとうございます。
