寝起きの腰痛は反り腰が原因!?布団の上でもできる腰痛改善ストレッチをご紹介
｢朝起きると、腰が痛い・・・｣
｢寝起きの腰痛が酷くて、なかなか起きられない｣
｢洗濯や朝ごはん・弁当の準備など、やることがたくさんあるのに、腰が痛くて動けない｣
など、寝起きの腰痛に悩まされていませんか?
原因は普段の姿勢にあります。
正しい姿勢を維持しているのなら問題はありません。しかし、猫背や反り腰などの悪い姿勢は、寝起きの腰痛を引き起こす原因にもなります。
今回は、反り腰が寝起きの腰痛を引き起こす原因と、簡単にできる腰痛解消ストレッチについてご紹介していきます。
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【目次】
- 横向きは腰への負担が大きい姿勢
- 仰向けは腰への負担が一番少ない姿勢
- マッサージや湿布は腰痛改善に効果はない
- 布団の上でも簡単にできる腰痛改善ストレッチ
- 1分でできる簡単ストレッチ
- 仰向けでできる簡単ストレッチ
- まとめ
横向きは腰への負担が大きい姿勢
反り腰の人は仰向けの状態で寝られないため、横向きで寝る人が圧倒的に多いです。
実は、横向きはマットレスが肌に触れている面積が少なくなる分、腰への負担も大きくなります。
反り腰になってしまう原因は、腰ではなく股関節にあります。
反り腰とは骨盤が前に倒れており、お腹の筋肉に力が入りづらくなり、下っ腹がぽっこり出た状態になります。
骨盤が本来の位置よりズレてしまうと、体は前に倒れないようにバランスを取ろうとします。腰のあたりで反る姿勢になり、反り腰となってしまいます。
普段から反り腰の人は、寝ているときも無意識にクセで腰を反ってしまいます。クセをなおすには正しい姿勢を知って、日頃から意識する必要があります。
仰向けは腰への負担が一番少ない姿勢
反対に仰向けは、腰への負担が一番少なく、寝返りが打ちやすい姿勢といわれています。左右どちらにも寝返りが打てるので、体にかかる圧を分散させることができます。
逆に寝返りが打てないと、負担が分散されないので腰に負担が集中し、起きた時に腰が痛くなってしまいます。
反り腰の人が仰向けで寝られないのは、腰とマットレスの間に隙間ができ、腰を支えるものがなくなるからです。
柱も支えるものがないと倒れるように、腰も支えるものがないと、常に腰に負担が集中してしまいます。そのため、反り腰の人は仰向けで寝ることができないのです。
【反り腰チェック方法】
壁で行う方法
人間の体は少し反っており、S字になっています。反り腰ではない人は壁に頭・背中・お尻をぴったりくっつけた時に、指が1・2本入るか入らないくらいの隙間です。
反り腰の人は壁と腰の間に拳が1・2個分も入ります。
仰向けで行う方法
仰向けで寝たときに床と腰の隙間を確認します。そこに手1つ分入るのなら問題ありませんが、それ以上の隙間があると、反り腰といえます。
膝を伸ばして仰向けになると痛く、膝を曲げると痛くならない場合も、反り腰に該当します。
マッサージや湿布は腰痛改善には効果はない
皆さんは腰が痛い時、マッサージで揉んでもらったり、湿布を貼ったりしていませんか?
実は
腰痛改善には効果がないのです。
寝起きに腰が痛い人は、硬まった股関節の代わりに腰がグーっと反るように伸び、腰の骨がぶつかり、腰が痛くなります。
マッサージで腰を強く押すと、元々硬まっている筋肉がさらに硬くなり、腰が悪化してしまいます。マッサージをしてしばらくは痛みは感じないでしょう。
数日経つと元通りの痛みになるのは、腰ではなく、股関節の硬さに問題があるからです。
湿布も同じで、たしかに痛みを和らげることはできますが、腰の痛みそのものを取り除くことはできません。
腰痛を改善するには、マッサージや湿布では意味がなく、股関節の硬さをとってやることが重要です。
布団の上でもできる腰痛改善ストレッチ
【やり方】
- 布団の上で寝た状態で、肘をつけて膝を立てます。
- 太ももの伸ばしたい方を内側に倒します。膝を外に向け、ある程度曲げます。
- 反対側は外に向け、外に倒します。
- 膝を下に押しつけるようにして、30秒間キープします。
- 反対側も同じように行います。
【ポイント】
- ②の時にN字になるように意識する。
- 呼吸は止めない。
1分でできる簡単ストレッチ
【用意するもの】
- バスタオル
【やり方】
- バスタオルを横においた状態で仰向けになります。
- バスタオルの両端を持ち、足の裏にひっかけます。
- 膝を伸ばし、自分が動かせる範囲内で上げていきます。
- この状態から足を内側へと倒し、30秒間キープします。
- 反対側も同じように行います。
【ポイント】
- ②の時、イタ気持ちいいと感じる程度,
- ④の時にお尻から脚の外側が伸びているのを感じていればOK。
【寝起きの腰痛】原因はこれ！！簡単１分解消法 - YouTube
仰向けでできる簡単ストレッチ
【やり方】
- 仰向けになり、両手を頭上にあげ全身を伸ばします。
- 両手を上げた状態で片膝を曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方に倒します。この時、両手は頭上に伸ばしたまま、床につけておきます。
- 反対側も同じように行います。
膝を胸に引きつける
【片ひざ】
- 片ひざを両手で抱えて胸の中央に引き受けます。
- 反対側も同じように行います。
【両ひざ】
片ひざとやり方は同じで、両ひざを両手で抱えて、胸の中央に引きつけます。
両足を開く
- 仰向けの状態になり、両端を軽く曲げて外側に倒します。
- 両足の裏を合わせるようにし、ふとももの内側を伸ばす感じで行います。
【運動】寝たままラクラク！腰痛予防ストレッチング健康作りを楽しむ｜健康づくりを目指す方へ｜日本健康開発財団
まとめ
いかがでしたでしょうか。
普段から反り腰の人は、仰向けで寝ることができないため、横向きになります。
横向きは、肌がマットレスに触れている面積が小さいため、腰への負担が大きくなります。
大切なのは、正しい姿勢に直すことです。腰への負担を和らげるためにも寝る時に以外にも気をつける必要があります。
今回ご紹介したストレッチで、腰痛を改善していきましょう。
