rinnriの健康日記

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腰が痛くなる原因の8割は特定しにくい!?誰でもできるストレッチをご紹介

健康

｢立ったり座ったりすると腰が痛い｣

｢腰に刺すような痛みが・・・｣

｢立つのが困難で背骨が曲がってしまう・・・｣

などの悩みを抱えていませんか?

腰痛は借金と同じです。

借金が増えれば増えるほど、家計や経営が破綻してしまいます。腰痛も同じで、腰痛を発生させる原因が溜まっていくと、今よりひどい腰痛を日常的に抱えることになります。

今回は、腰痛の原因と誰でも簡単にできるストレッチをご紹介していきます。

【目次】

  • 腰痛の原因は?
  • 実は逆効果な腰痛の対策とは?
  • 簡単にできる腰痛体操
  1. 寝ながらできる簡単ストレッチ
  2. これだけ体操
  • まとめ

腰痛の原因は?

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腰痛は病気ではなく身体に現れる症状の一つであり、その原因はさまざまです。

しかし原因を特定できるのは全体の15%で、残りの85%は原因が特定しにくいのです。

原因を特定できる腰痛のうち約10%を占めるのが、腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアなど、腰の神経の障害です。

原因が特定しにくい全体の85%は、非特異的腰痛でそのほとんどが、生活習慣やストレス、不眠などの状態が影響していることがあります。

【原因が特定できる腰痛】

椎間板ヘルニア

高齢者に多い腰部管狭窄症

骨粗鬆症など

【原因が特定できない腰痛】

  • 身体的影響

デスクワークなど、長時間同じ姿勢でいる

運動不足、肥満など

人間関係、不眠など

  • 神経の障害

首の痛みや肩こり

腕の痺れなど

実は逆効果な腰痛の対策とは?

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皆さんは腰が痛くなった時、どのような対策をとられていますか?

腰痛専用のコルセットを着けたり、安静している人がほとんどではないでしょうか?

かえって悪化してしまうことをご存知でしょうか?

コルセットを長期間つけていると、腰を守る大事な筋肉が衰えたりしてしまいます。

骨折をした一ヶ月くらいはしっかり固定する必要がありますが、そうでない場合は2日までにしましょう。

痛いから安静にしている人も同じく2日目までで、3、4日安静していると、かえって逆効果になってしまいます。

簡単にできる腰痛体操

ストレッチを行う上の注意点

  • 痛みがあるとき
  • 平熱を超える発熱
  • 嗅覚や味覚の異常
  • 倦怠感

などの状態が1つでも当てはまる場合は、運動は避けましょう。

寝ながらできる簡単ストレッチ

【用意するもの】

  • タオル

【やり方】

  • うつ伏せに寝転がり、頭は楽な姿勢を維持できるように手で補助しましょう。
  • ゆっくり深呼吸をしながら、身体の力を抜いてリラックスします。

※しびれや痛み、違和感のある方はタオルを腰の下に敷きましょう。タオルを下に敷くことで、ある程度痛みを緩和できます。

  • しびれや痛み、違和感のない方は次の姿勢に移ります。
  • まず、肘を支えにして身体を起こします。このとき、背中の力を使わずに肘を立てて、身体を支えます。
  • 腰を反らせすぎたり、お尻が上がったりしないように姿勢を保ちます。

※姿勢を保持するのが難しい場合は、1度身体を寝かせてもう1度身体を起こします。

  • 姿勢を元に戻したら、仰向けで寝転がります片方の膝を立てます。
  • 膝の後ろを両手で抱えて膝を伸ばします。
  • 反対側も同じように行いましょう。

※伸ばすときは無理のない範囲で伸ばし、呼吸を止めないように、ゆっくり深呼吸をしながら行いましょう。

  • 片方の膝を立て身体の前で抱え、胸の方にグッと引き寄せてお尻や腰回りの筋肉を伸ばします。

※無理に引き寄せてお尻が浮き上がらないように、背中やお尻、腰あたりが地面にピタッと付くようなイメージ

  • 反対側も同じように行いましょう。

※膝を抱えるのがしんどい方は、無理せず膝の後ろを抱えても同じような効果を得ることができます。

腰痛リセット体操①寝たまま腰が楽になる♪ - YouTube

これだけ体操

立ったまま

  • 味は平行にして肩幅より少し広めに開き、リラックスして立ちます。
  • 両手をベルトより下、お尻にあて指は下向きに揃えます。
  • 息を吐きながら骨盤を押し出すように状態をゆっくり後ろへと反らし3秒間キープします。

【ポイント】

膝を曲げずに顎をひき、骨盤を前に押し出します。

※反らしたときにお尻〜太ももにかけて痛みや痺れが出た場合は、中止してください。

治療の場合は

3秒×10回

予防は

3秒×1〜2回を目安に行いましょう。

横ver.

  • 足元が滑らない場所で手のひらから肘までを、肩の高さの位置で壁につけます。
  • 両足を最初の位置より2倍ほど離れた位置に置き、手を腰にあてます。
  • 息を吐きながら腰をゆっくりと真横に押し曲げ、5秒間キープします。

※指は横向きに置き、骨盤を横へ押し込むようにしましょう。

寝たまま

  • 仰向けに寝て軽く足を開き、膝を立てます。
  • その状態のままゆっくりと腰を浮かせます。
  • 腰を浮かせた状態で片方の足をもう一方の膝の上に乗せ、10〜30秒間キープします。

【ポイント】

乗せた足のくるぶしで膝を押すイメージで行い、左右のバランスを整えるために、反対の足も同じことをしましょう。

【腰痛】３秒で！腰痛の解消・予防にこの体操！腰の痛みが原因から消える！？ - YouTube

まとめ

  • 腰痛の原因のほとんどは特定しにくい非特異的腰痛である
  • コルセットの長期間装着は筋肉を衰えてしまう原因に
  • 安静のしすぎは逆に悪化してしまう

いかがでしたでしょうか。

今回は立ったまま行うのが難しい方でも簡単にできるストレッチをご紹介しました。

無理のない範囲で行い、腰の痛みを緩和していきましょう。