姿勢改善で痩せやすい体に‼︎簡単にできるストレッチと改善方法についてご紹介
皆さんは、ダイエットを始める際に何から始めますか?ほとんどの人は、食事の見直しや運動でしょう。
もちろん健康的に痩せるためには大切なのですが、他にも大切なことがあります。
それは、姿勢です。正しい姿勢にしないと腰を痛めるだけでなく、ぽっこりお腹の原因になるからです。
今回は、正しい姿勢とオススメのストレッチについてご紹介していきます。
正しい姿勢とは?
正しい姿勢とは、バランスが取れて、同じ姿勢でも疲れない。美的観点からも綺麗に見える姿勢のことです。
横から見た時にくるぶし、膝、骨盤、肩、耳の位置が一直線上に揃っており、背中のカーブが整っていて、無理なく取れている状態のことです。
これを生理的湾曲(S字カーブ)といいます。
小さい頃、親から｢胸を張りなさい｣と、言われた人は少なからずいるでしょう。学校などで教わる｢気を付け｣の姿勢は、かなり不自然な姿勢になります。
そのため、日常生活には適していないということになります。
人間の背骨は、横から見ると緩やかなS字を描いた状態が本来の姿です。対して気を付けの姿勢は、背骨のS字カーブが失われてしまいます。
そのため、関節や首、脳への衝撃を吸収することができなくなります。
間違った姿勢は太りやすくなる!?
姿勢が悪いと骨格が歪んでしまい、血行不良やリンパの流れも悪くなってしまいます。
骨格の歪みが長年続いてしまうと、内蔵の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。また、腰痛や肩こりの原因にもなります。
ではなぜ姿勢が悪くなるのか、それは以下の理由になります。
- 長時間、パソコンやスマホを見ている
- 長時間、座って仕事をしている
【長時間、パソコンやスマホを見ている】
仕事ではもちろん、プライベートでもパソコンやスマホを使用する機会があるでしょう。
長時間の使用していると、自然と目線が下がり、体より頭が前に出るようになってしまいます。
頭は、体重の10%くらいあるといわれ、50kgの人は、約5kgということになります。(ボウリングボール約1個分の重さ)
頭が前に出ていると、首は倒れないように踏ん張っている状態なのです。首の筋肉は緊張し、硬くなります。
その結果として、背中が丸まる、猫背という姿勢になるということです。
さらに猫背が進むと、肩こりや首疲れの原因にもなります。
そのため、パソコンやスマホを操作している時になるべく目線を下げないように意識することが重要です。
どうしても目線が下がってしまう場合は、自分の目線と同じ高さにする、長時間スマホを見ないなど、ちょっとしたことを意識するだけでも、違います。
【長時間、座って仕事をしている】
デスクワークなどで長時間座っていると、腰が痛くなったことは一度や二度、それ以上はあるでしょう。
疲れたからと椅子の背もたれにもたれかかる姿勢は、一見すると楽そうに見えますが、実は、肩や首が凝りやすく、さらに太りやすい姿勢でもあります。
モデル座りなど、一見美しい姿勢で綺麗に見えるかと思いますが、逆に腰に負担をかけています。
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす姿勢はたしかに綺麗に見えるでしょう。
この姿勢は、体重を足の付け根と座骨で支えることになります。また、太ももの裏側などにも圧力がかかります。
本来座っている状態は、上半身の体重を臀部、つまり腰が支えることになります。
腰は5つの腰椎で支えられて、腰椎の間のクッションの役割をしているのが、｢椎間板｣です。
よほどの筋力がない限りモデル座りだと、上半身が安定しません。さらに無駄な力で負担もかかりやすいので、腰痛の原因にもなります。
簡単にできる姿勢チェック
【壁を使って姿勢をチェック】
- 壁から30cmほど前に背を向けて立ちます。
- そのままの姿勢で壁にくっつけるように下がります。
- くっつけた際に壁と腰の間にできた隙間をチェックします。
正常な人の場合
- 壁にお尻と背中が同時につく
- 壁と腰の間に片手がギリギリ入る程度の隙間があるか
- 頭、背中、お尻の3点が壁につく
猫背の場合
- お尻より先に背中が壁につく
- 壁と腰の間に手が通らない
- 壁と頭の隙間が大きく開いている
反り腰の場合
- 背中より先にお尻がつく
- 壁と腰の間に手がスッと通すことができる
- お腹が前に出ている
猫背になってしまう原因とは?
同じ姿勢でのデスクワーク
パソコンを使用したデスクワークでの長時間の姿勢は、前かがみになった悪い姿勢になりやすいです。
普段から悪い姿勢でいると、骨格が歪んだり、筋肉も衰えてしまい、猫背の原因となってしまいます。
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張し、血行不良による腰痛や疲れが出やすくなります。
どうしても同じ姿勢が続く場合は、のばしたりねじったりするなど、ちょっとした隙間時間で、できるストレッチをするだけでも違います。
体も頭もスッキリできるので、その後の業務も、スッキリした状態で取り組むことができるはずです。
長時間のスマホ使用
私たちの生活に必需品といっても過言ではないスマホ。長時間のスマホ使用は、猫背の原因になってしまいます。
周りの人を見ると分かりますが、ほとんどの人が、首を俯くように傾いていると思います。
顔の位置と同じ高さにしてまで使う人はあまり見なることはないでしょう。
猫背の人は背骨が常に丸まっています。その姿勢が長く続いてしまうと、背骨を通っている自律神経を圧迫してしまい、腰痛の原因になってしまいます。
身体的な面も、心体的な面も猫背は、実はよくないのです。
猫背は、自信がない時でも背中が丸まってしまい、さらに自信がなくなると、よりいっそう背中が丸くなる・・・といった負のスパイラルに陥ってしまうからです。
反り腰になってしまう原因とは?
ヒールなどの高い靴を履く
女性がよく履くヒールなどの高い靴は、反り腰の原因となります。高い靴を履いている時は、｢常に爪先で歩いている｣からです。
ヒールのように爪先で歩いている靴は、倒れないために無意識に体の重心が後ろにいきがちになります。そのため、腰もどんどん反っていき、結果反り腰になってしまいます。
他にも、筋力の衰えや体型の変化なども反り腰の原因と考えられます。
自宅で簡単にできるストレッチ
反り腰や猫背が原因の腰痛の場合、整体やマッサージに行か人もいるでしょう。一時的に和らいでも、姿勢を改善しない限りはあまり効果はありません。
反り腰や猫背、骨盤にも効果があるストレッチをご紹介していきます。
猫のポーズ
その名の通り、猫が伸びをするように見えるポーズのことです。
猫のポーズは、別名｢ガス抜きのポーズ｣ともいわれ、腸の調子を整える効果があります。お腹を伸ばしたり縮めたりするので、腸に刺激が伝わり、腸が活発になります。
そのため、便秘の人にも効果があるストレッチといえます。
他にも、
- 腰痛・反り腰の緩和
- 冷え性改善
- 首・肩こりの緩和
などの効果も期待できます。
【やり方】
- まず、両手と両膝をついて四つん這いになります。腕と足は肩幅程度に開き、目線は床に向けます。
- 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと腰を反らします。そのまま30秒ほどキープ。
腰痛で辛い方は、無理せずにご自身が楽なところでキープしてください。
- 口から息を吐きながら、反らした上体をゆっくりと戻し、背中を丸めます。
この時目線はおへそに向け、肩と膝の位置は動かさないようにしましょう。この状態のまま30秒ほどキープ。
- この流れを5〜8回ほど繰り返します。
https://m.youtube.com/watch?v=92-FBp9FIAI
合蹠(がっせき)のポーズ
足の裏同士を合わせた姿勢で行うポーズです。 合蹠の｢蹠｣は、足の裏の意味を持つ漢字。
股関節や太ももの柔軟性を高めるため、寝る前などに行うと、リラックス効果が期待できます。
【やり方】
- まず、胡座をかいて座ります。
- 左右の足裏を合わせた状態で、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒していきます。
膝や足の力は出来るだけ緩めるようにしましょう。
- 体を倒した状態のまま数秒キープし、息を吸いながら、ゆっくりと体を起こします。
https://m.youtube.com/watch?v=mcRTyTizCik
まとめ
- 正しい姿勢は、同じ姿勢でも疲れない。
- 悪い姿勢は、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹の原因になる。
- 長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張してしまうため、隙間時間でできるストレッチをする
いかがでしたでしょうか。
正しい姿勢に直すだけで、ぽっこりお腹の解消にも繋がったりします。
理想の体になるための第一歩として、姿勢から直していきましょう。
