筋トレ前には動的ストレッチがおすすめ‼︎種類と効果について
怪我を防ぐために筋トレ前に入念にストレッチをされている方がおられるかと思います。
筋トレ前のストレッチはやり方を間違えると、逆効果になってしまいます。
もちろんやり方を間違えなければ、有効な場合もあります。
今回は、ストレッチの種類や目的などをご紹介していきたいと思います。
筋トレ・運動前は動的ストレッチがおすすめ
ストレッチは大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
筋トレ・運動前におすすめなのが、動的ストレッチになります。
【動的ストレッチ】
動的(ダイナミック)ストレッチは、腕や脚をやさしく稼働範囲内で動かします。
肉体的なウォームアップを図りながら行うため、ケガの予防、パフォーマンスの向上につながります。
似たようなストレッチで、「バリスティックストレッチ」があります。
通常の可動域を超えて反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばすストレッチであり、柔軟体操がこれにあたります。
動的ストレッチの一つとして、ラジオ体操がありますが、第一は動的(ダイナミック)ストレッチ、第二がバリスティックストレッチになります。
【静的ストレッチ】
静的(スタティック)ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、やわらかくして可動域を広げます。ヨガなどが静的ストレッチにあたります。
運動前の静的ストレッチは、その後の筋トレや部活などの怪我の予防・パフォーマンスを発揮できるといわれていました。
しかし近年では、逆にパフォーマンスを低下させ、怪我を増やすと言われています。
クロアチアのザグレブ大学研究チームがプロのアスリートらを対象に調査したところ、45秒以上の静的ストレッチは筋力は平均5.5%、跳躍力や瞬発力も平均3%低下しました。
ストレッチの長さが90秒以上になると、筋力は更に顕著な低下を見せました。
一方、伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下する、といった研究結果もあります。
逆に運動後に行うと、パフォーマンス向上や怪我防止につながるといわれています。
時間については10〜30秒、最低でも20秒程度必要です。
長時間(60秒程度)の方が効果が大きいなど、諸家により異なっています。
運動前はダイナミックストレッチ、運動後はスタティックストレッチと、目的に合わせたストレッチを行う必要があります。
動的ストレッチの種類と効果
動的ストレッチはその名前の通り、動きながら行うストレッチです。
ただ適当にストレッチをするのではなく、「これからこの部位をしっかりと動かす」という意識をつけて行う必要があります。
【動的ストレッチで得られる効果】
- 運動前に実施すると、運動のパフォーマンスが上がりやすい
- 比較的大きな動きでストレッチをするため、心拍数が上昇して体温が上がりやすい
- ケガの予防と回復を促進してくれる
動的ストレッチには「インナーマッスル」・「ダイナミックストレッチ」・「バリスティックストレッチ」の3種類があります。
【インナーマッスル】
身体の深いところに位置する筋肉で、深遅筋のことを指します。インナーマッスルに対し、アウターマッスルがありますが、こちらは身体の表面の筋肉(表層筋)のことを指します。
またインナーマッスルは、意識してトレーニングをしないと、どんどん衰えてしまいます。
【インナーマッスルが弱い人の特徴】
- 猫背
- 肥満
- 腰痛
- 膝痛
など
【メリット】
【ダイナミックストレッチ】
対象となる筋群の拮抗筋群を意識的に、関節の曲げ伸ばしや回旋などといった関節運動を行うストレッチ。
実際のスポーツあるいは運動を模した動作を取り入れることで、それぞれの動きに特異的な柔軟性を向上させます。
また、利用される筋群間の協調性を高めることなどを目的として行う方法の一つです。
【バリスティックストレッチ】
動的な反動をつけながら弾むような動作で、筋肉を伸ばすストレッチ。
拮抗筋が最大収縮している時に、主動筋に最大弛緩が起こる相反神経支配を利用した方法で、柔軟体操やラジオ体操がこれにあたります。
ストレッチをする際の注意点
【反動をつけない】
ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに対象となる筋を少しずつ伸ばします。
筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの障害を防ぐために筋肉の筋紡錘が働き、反射的に筋を収縮させます。
そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、柔軟性が低くなる恐れがあります。
【痛気持ちいい程度で行う】
「痛くても、出来るだけ伸ばした方が効果がある」と思うかもしれませんが、逆に筋肉を痛める原因になってしまいます。
また、痛みがある中でのストレッチはケガにつながる可能性があるため、あまりオススメはできません。
ストレッチを行うときは、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うのが効果的です。
【呼吸を止めない】
ストレッチの時に呼吸を止めてしまうと、身体が緊張状態になってしまいます。筋肉を緩めるはずが、逆に十分に緩められなくなります。
ストレッチをする時は、出来るだけリラックスした状態で行うと、効果が高まります。
筋トレ前におすすめの動的ストレッチ
ストレッチより筋トレに時間を割きたい、時間がない、という方におすすめの動的ストレッチをご紹介します。
【2分で出来るストレッチ】
大胸筋のストレッチ
- 直立姿勢で腕を広げる
- 手の平は正面に向ける
- 反動を付けて後方に腕を引く
- 開く時に胸を張る
- 腕を開きフラットな状態から交互に繰り返す
※手は下げず肩のラインで胸を開く
ハムストリングス、臀筋のストレッチ
- 立ち膝の状態で片足を前に出す
- 胸を正面に向ける
- 腰を引きお尻を下げる
- 手は膝に置く
- ハムストリングスと臀筋を伸ばす
※膝は曲がらないように、身体は正面を向く
肩甲骨と広背筋のストレッチ
- 直立姿勢になり両手を上に上げる
- 手首を掴む
- 掴んだ腕を引っ張り真横に倒す
- 左右行う
※後ろではなく真横に倒す。腰から背中にかけてのラインを意識して伸ばす
【3分で出来るストレッチ】
先程の2分で出来るストレッチに加えて行います。
背中のストレッチ
- 四つん這いになり、背中はフラットに
- そこから背中を上に吊り上げるようにして丸まります
- この動きを繰り返します
- 上げ下げを繰り返し、20〜30秒
※背中は持ち上げるイメージで行います。胸を床から遠ざけるように行うとやりやすい
股関節、骨盤周辺のストレッチ
- 足を肩幅より広めに開く
- 腰を落とす
- 両膝に手を添える
- 肩を入れて股関節を広げる
- 左右行います
上半身も同時に伸ばすことが可能です。
※足は開きすぎず無理をしない
さらに筋トレの効果を高めたい方は、先程のストレッチにさらに2種類加えます。
腸腰筋のストレッチ
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 腰をぐっと前に押し出す
- 軽く反動を付けて伸ばす
※やりすぎると負荷がかかりすぎるので、ムリをしない範囲で行う
アキレス腱のストレッチ
- 中腰になり片足を前に出す
- 片側の膝を立てる
- 前に出した足のアキレス腱を伸ばす
- 後ろの足は曲げてお尻側に寄せる
※かかとは浮かせない。アキレス腱の伸びが意識できればOK
最後に
いかがでしたでしょうか。
ストレッチはやり方を間違えると、逆に怪我をしやすくなったりパフォーマンスを低下させてしまいます。
予防のためにストレッチをしているのが、逆に怪我を増やしてしまいます。
ですので、筋トレや運動前のストレッチは静的ストレッチではなく、動的ストレッチに変えてケガの予防とパフォーマンスにつなげていきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。