何故夏バテになってしまうの?原因と対策について
｢体がだるくて・・・｣｢なんか最近疲れやすいんです・・・｣など、いわゆる夏バテの症状に悩まされていませんか?
今回は、何故夏バテになってしまうのか?その原因と対策をご紹介していきたいと思います。
Q:どうして夏バテになるの?
A:自律神経が乱れているから
私たちの体は｢暑熱順化(しょねつじゅんか)｣といって、徐々に暑さに慣れるようにできています。
本来は自然と暑熱順化するものです。
しかし、冷房で過ごす環境が増えた今、気温差の大きい屋内と屋外を何度も行き来することで、自律神経が乱れます。
自律神経が乱れることで、内臓の動きが鈍り、疲れが溜まりやすくなってしまいます。
逆に1日中屋内にいる人も問題があり、冷房により体が冷え、血行が悪くなってしまいます。
冷えることで、内臓の働きが落ちたり、肩こりなどを引き起こしてしまう恐れがあります。
屋内にいる時は、膝掛けや羽織りなどで、体を冷やさないことが必要になります。
Q:夏バテの症状は?
- 倦怠感
- 不眠
- 食欲不振
- 全身の疲労感
- 下痢・便秘
- 立ちくらみ・めまい
- 熱っぽい・頭痛
- 無気力
など
Q:夏バテの対策は?
【バランスのとれた食事】
栄養バランスのよい食事を摂ることは基本です。
その中でもビタミンやミネラル、たんぱく質などを意識して摂る必要があります。
ビタミン
夏バテで疲れやすくなるのは、エネルギー不足と身体に溜まった老廃物がうまく代謝されないことが原因です。
ビタミンB1の役割には、ご飯やパンなどに含まれる糖質のエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。
また、食欲を増進させるので、食が進まない人にもおすすめです。
ビタミンB1に多く含まれている食品
- 豚肉
- うなぎ
- ナッツ類
- 穀類のはい芽(米ならぬかの部分)
など
ミネラル
夏はからだを動かさなくても、汗をかきます。そのため、こまめな水分&ミネラル補給が大切になります。
ミネラルとは、｢カルシウム｣｢鉄｣｢マグネシウム｣などの必須元素の総称のことです。
ビタミン同様、ミネラルも私たちの体に必要不可欠です。最近は偏った食生活などで、ミネラル不足になっている人が増えています。
不足すると、骨密度の低下や骨粗しょう症の原因になります。
逆に過剰摂取すると、高血圧や脳卒中などの生活習慣病の原因になります。
ミネラルに含まれている食品
- カルシウム
干しエビ(加工品)、牛乳、プロセスチーズ、水菜、木綿豆腐など
- 鉄
豚レバー、シジミ、レンズ豆、卵黄、油揚げなど
- リン
するめ(加工品)、うなぎの蒲焼き、大豆、牛乳、牛レバー、玄米ご飯など
里芋、ほうれん草、たけのこ、納豆、バナナなど
- ナトリウム
食塩、梅干し(塩)、大根、ぬか漬けなど
蒸し大豆、絹ごし豆腐、キンメダイ、ほうれん草、アーモンド(フライ・味付け)など
豚レバー、牛肩肉、カキ、納豆など
- 銅
牛レバー、シャコ、ホタルイカ、そら豆(全粒・乾)など
栗など
約20種類のアミノ酸から作られる高分子化合物です。英語では、プロテインといいます。
筋疲労の回復や持久力アップに欠かせません。
たんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下します。高齢者は、食欲不振や嚥下障害から、｢たんぱく質エネルギー低栄養障害｣に陥ることがあります。
他にも、成長の遅延、無気力、全身のむくみ、貧血などの症状が起こります。
たんぱく質に含まれている食品
鶏・牛・豚肉などの肉類、魚介類、卵、大豆などの豆類など
【十分な睡眠】
睡眠は、脳の疲労を回復させたり、記憶の整理、定着をするときにも必要とされています。
睡眠には、｢レム睡眠｣と｢ノンレム睡眠｣の2種類があります。
レム睡眠とは、眠っていても眼球が動いている、眠りが浅い状態のことです。
ノンレム睡眠とは、眼球が動かない眠りで、深い眠りの状態のことです。さらにノンレム睡眠は3段階に分けられ、このうちの3段階目が｢深睡眠｣と呼ばれています。
睡眠時間は年齢によって変わりますが、30代以上であれば、6時間半〜7時間半あるのが理想的です。なかでも重要なのが最初の4時間といわれています。
実はこの4時間の間に2回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。
とはいえ、中々睡眠時間の確保が難しい、という方は、10分〜15分程度の昼寝でも頭や体が休めます。
【適度な運動】
夏バテの原因の一つとして、冷房の効いた室内と暑い屋外の気温差による自律神経の乱れです。
自律神経のバランスが崩れることで体温機能調節が低下し、結果、夏バテの症状が出てしまいます。
適度な運動で汗をかくことにより、自律神経が活発になり、汗腺の働きも正常になります。そのため気温の変化にも対応でき、夏バテに強い体になります。
運動といっても、別に激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動やラジオ体操でも夏バテ解消に効果的です。
他にも、
- スクワット
- 水泳
- ヨガ
などもオススメです。
【冷たい飲み物の過剰摂取を控える】
暑くなると自然と冷たい飲み物を飲みたくなります。しかし、冷たい飲み物を一気飲みすることは、夏バテになりやすいのです。
夏バテは暑さの他にも、｢内臓の冷え｣も原因の一つです。
冷たい飲み物を取りすぎると、内臓が冷え、血流が悪化します。そのため、疲労が溜まりやすくなったり、体調不良、便秘や下痢になりやすくなります。
冷たい飲み物が入ると急激に胃腸が冷え、消化不良の原因となります。
冷たい刺激は腸の蠕動運動を活発し、消化不良と相まって下痢を引き起こします。
よく冷たい飲み物を飲むと下痢や便秘になるとききますが、この消化不良と腸の蠕動運動の活発が原因だということが分かります。
じゃあ逆に1日中全て暖かい飲み物に変える必要はあるのか?と思いますが、別にそうする必要はありません。
とはいえ、いきなり変えるのは難しいので、1日の中で｢この時間帯は冷たい飲み物は摂らない｣と決めるなど、小さなことから始めてみたらいかがでしょうか。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
これから梅雨が明けると、本格的に夏が始まります。
それまでに、夏バテの対策として今からでも遅くはないと思います。
とはいえ、今までの生活習慣をいきなり変えるのは難しいかと思います。というより、最初は続いても、途中で辞める方が出るかと思います。
そこでまずは、｢食事を変えるっ‼︎｣｢1日○○分歩く｣｢お昼寝する｣など、小さなことから決めていく方が良いかと思います。
