さつまいもはダイエットにおすすめ 期待できる効果と食べるときの注意点とは?
皆さんこんにちは、凛です。
お米やパン、麺類などの主食を置き換えるさつまいもダイエット。さつまいもは糖質が多いから、ダイエットに向いていないのでは?という方はおられるでしょう。
さつまいもには食物繊維やカリウム、ビタミンなど、栄養が豊富に含まれています。
ダイエットにはもちろん、美容・健康にも効果が期待できると言われています。
今回はさつまいもで痩せる理由と、食べるときの注意点について、ご紹介していきます。
今回の記事にオススメの方
- ダイエットをしている
- さつまいもを食べながら痩せたい
- 便秘気味
- 美容・健康にも気を使っている
【目次】
- さつまいもで痩せる理由
- 便秘解消
- むくみ解消
- 低GI食品
- 美容・健康にも効果が期待できる
- さつまいもを食べるときの注意点
- 冷やして食べる
- ふかして食べる
- まとめ
さつまいもで痩せる理由
便秘解消
スイートポテト
— kumiko🐑 (@kumiko98421536) May 23, 2020
さつまいもには便秘解消に役立つ2つの栄養素が入っています。
皮の近くに多く含まれているので
皮ごと食べると効果的です🍠
美味しく食べてお腹もスッキリ✨ pic.twitter.com/ztkooTRT5k
さつまいもには、「第六の栄養素」と呼ばれる食物繊維が含まれています。100gあたり、2.3gもの食物繊維が含まれています。
実はさつまいもの皮にも、食物繊維が含まれており、皮付きで蒸した状態だと3.8gと少しだけ増えます。
食物繊維には便秘の予防だけでなく、血糖値を緩やかに上昇してくれたり、血中のコレステロール値の低下などの効果が期待できます。
食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になります。血糖値が上がりにくくなり、血中のコレステロール値を下げてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し数倍にも膨れ上がり、蠕動運動を活性化にし、便通を促進します。
便秘の人は、蠕動運動が低下しています。食べ物を運ぶ力弱まると、便が腸に溜まる時間が長くなります。
便が長時間腸に溜まっていると、腸内環境が乱れ、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまいます。
さつまいもなど、食物繊維が含まれている食物繊維を摂取することで、腸の動き(蠕動運動)を促し、排便を助けてくれます。
※水分を取らずに食物繊維、不溶性食物繊維を摂ってしまうと、便秘が悪化する恐れがあります。
不溶性食物繊維を多く摂りがちな方は、納豆やアボカド、バナナなど、水溶性食物繊維が含まれている食物を意識して摂るようにしましょう。
むくみ解消
さつまいもにはじゃがいもや里芋など、他の芋類と同様に、むくみ解消に役立つカリウムが含まれています。
カリウムとは、体内に存在する量がもっとも多いミネラルの一種。体に含まれている塩分(ナトリウム)を体外に排出、血圧を下げるなどの効果かあります。
一般的なさつまいもには、100gあたり480mgもの量が含まれており、米飯の18倍‼︎
一日に必要とする量が成人男性の場合:3000mg、成人女性の場合:2600mgとなります。
さつまいもを100g食べるだけで、およそ6分の1も摂取することができます。つまり、さつまいもを600g程食べれば、一日に必要なカリウムを摂取することができます。
一日に600gも摂取できればの話になりますが…。
むくみ解消に効果のあるカリウムですが、摂りすぎてしまうと手指や唇の痺れ、全身の倦怠感、意識がなくなるなどの症状が表れます。
何事も程々に摂取することですね。
おはようございます🤗
— ようこ🍀中身も見た目もスッキリと✨健康美の応援人 (@yoko_fasting) March 5, 2021
蜜芋をフライパンで焼き芋に🍠
糖質だけど、GI値が55と低いので芋類ではさつまいもがお勧め
焼き芋にすると、食物繊維、ビタミンB群、カリウムが増える
冷やすと血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるレジスタントスターチに変わる♡#おは戦30306md #自分史倶楽部 pic.twitter.com/8X2EHgSUgD
ダイエットをする上でカロリーだけでなく、GI値も意識する必要があります。
GI値とは食後血糖値の上昇を指す指標「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略。
血糖値が上がると、血糖を下がるホルモン「インスリン」が分泌されます。白米やパン、どら焼きやチョコレートなど、GI値が高い食品を食べると血糖値は急上昇します。
急激に上がった血糖を必死に下げようと、インスリンが多く分泌されます。
インスリンは血糖を下げる働きの他にも、「脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する」つまり、脂肪を溜め込みやすい働きがあります。
GI値が高い食品を食べると、肥満の原因にもなります。
さつまいもなど、GI値が低い食品を食べることで血糖値が緩やかに上昇し、インスリンが多く分泌するのを防いでくれます。肥満予防に効果があります。
今までカロリーばかり気にしてた人は、GI値にも目を配りましょう。
美容・健康にも効果が期待できる
さつまいもには、ダイエット効果の他にも、美肌・美白や生活習慣病の予防にも効果があります。
さつまいもには、"ビタミンの宝庫"と呼ばれるほど、ビタミンB類・C・Eが豊富に含まれています。
【さつまいもに含まれているビタミンの種類と効果】
"疲労回復ビタミン"と呼ばれているとおり、疲労回復に効果があり、糖質の代謝に関係しています。
糖質は、日常生活や運動には欠かせないエネルギーですが、糖質がエネルギーに変換されなければ、疲労の原因になります。
ビタミンB1は解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で、補酵素として働きます。
ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲れやすくなったり、痩せにくくなったりします。
ビタミンB6
ダイエット中に限らず、普段から意識してタンパク質を多く摂っている人には、不足しないように気をつけるべきビタミンです。
ビタミンB6には、タンパク質の代謝をサポートしてくれる働きがあります。
糖質がエネルギーに変換するのがビタミンB1に対し、肉・魚などのタンパク質を含む食物をエネルギーに変換するには、ビタミンB6が必要です。
タンパク質を多めに摂っている人ほど、ビタミンB6の摂取量も多くなります。
不足してしまうと、肌荒れや貧血が起こりやすくなります。
他にも、免疫機能の正常な働きの維持にも役立っています。
ビタミンB12は悪性貧血の予防や神経の働きに不可欠な栄養素で、たんぱく質の合成の調節や補酵素として、様々な代謝に関わっているビタミンです。
一日の必要量は18歳以上の男女とも2.4μgと少ないので、普通に食事をしていれば不足することはありません。
ビタミンB12は摂りすぎても体外に排出されるので、過剰摂取による過剰症の心配はありません。
ビタミンB群の一種であり、赤血球の形成過程に大きく関わっています。
葉酸には、新しい赤血球を作る、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素で、妊娠中の方にとっても重要な栄養素です。
細胞の分裂や成熟にも大きく関わるので、胎児にとって重要な成分。
妊娠初期だけでなく、妊娠前にも摂取する方が良いとされています。
一日に必要量が、18歳以上の男女ともに240μgで、妊娠している女性はさらに240μg摂取することを推奨されています。
脂質や糖質などのエネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、善玉コレステロールを増やしたり、薬物の解毒作用、免疫抗体の合成などの働きがあります。
パントテン酸は、ストレスが多い人こそ知ってもらいたい栄養素で、副腎皮質ホルモンの合成に大きく関わっています。
副腎皮質ホルモンには、ストレスを和らげる働きをします。
パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの働きを助け、ストレスホルモンであるコルチゾールの合成に作用します。
パントテン酸は、さまざまな食品に含まれています。食事を極端に抜く、偏った食事をしない限り、不足することはまずありません。
もし不足すると、
- しびれ
- 頭痛
- 不眠
- 食欲不振
などの症状が現れます。
ビタミンC
しみ・しわなどの肌荒れを防いでくれる以外にも、ニキビやニキビ跡改善にも効果があることで知られています。
他にもメラニン色素の生成の抑制、日焼け防止、免疫力アップの働きもあります。
ビタミンCが不足すると、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンが合成されないので、血管が脆くなります。
顔色が悪くなる、貧血、筋肉減少などの症状が起こります。
ビタミンCは体内で作ることができないので、食事で摂取するしかありません。
ビタミンE
ビタミンEは"若返りビタミン"とも呼ばれ、老化などの原因になる活性酸素の害から守り、老化や生活習慣病の予防が期待されています。
ビタミンEを摂取すると、血液の流れがスムーズになり、肩こりやむくみ、冷え、生理不順などを改善する働きがあります。
さつまいもを食べるときの注意点
冷やして食べる
間食🥣
— たいせい@呼ばれたら行きます (@taisei_jol) June 9, 2021
鶏むね
さつまいも
🍠は冷やすと太りにくい😌
コンビニでも買えるのでおすすめ。#おうちごはん #ダイエット #食事記録 #料理好きな人と繋がりたい #筋トレ pic.twitter.com/cSA6cEhg5B
焼き芋など、さつまいもを加熱してから冷やして食べると、さらなるダイエット効果が期待できます。
さつまいもを冷やすことで、でん粉が「レジスタントスターチ」という物質に変わります。
レジスタントスターチのレジスタントは「消化されない」、スターチは「でんぷん」という意味です。糖質であるにも関わらず、食物繊維と同じ働きをします。
通常、糖質は小腸で吸収されるのに対し、レジスタントスターチは、小腸で吸収されることなく大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
ほとんど消化されずに腸内を移動するので、血糖値が緩やかに上昇したり、腸内環境の改善による便秘解消にも効果が期待できます。
冷やし焼き芋は、身体に嬉しい効果の他にも、冷凍しているので保存ができます。
一度にたくさん作って冷凍保存しておけば、一々作る手間も省けるので、毎日料理するのが面倒だと感じる人におすすめです。
ふかして食べる
ダイエット中に食べるのなら、焼き芋よりふかし芋がおすすめ。
調理法によって、カロリーやGI値が変わるからです。
100gあたり
【生の場合】
GI値 55
132kcal
炭水化物 31.5g(食物繊維:2.3g)
【蒸した場合】
GI値45〜50
131kcal
炭水化物 31.9g(食物繊維 2.3g)
【焼いた場合】
GI値 80〜85
163kcal
炭水化物 39g(食物繊維 3.5g)
さつまいものGI値は55と低いのですが、焼き芋にしてしまうと、GI値が高くなってしまいます。
加熱されると、でんぷんのほとんどが麦芽糖に変化して、吸収されやすくなってしまいます。
蒸した方法だと、調理前のさつまいもとGI値があまり変わりません。レンジさえあれば誰でも簡単に作ることができます。
水分が抜けにくいので水分量が多く、満足感が得やすいです。
一般的にふかし芋を作る場合、キッチンペーパーやラップで包んで加熱します。しかし、レンジでチンするとパサついてしまう・・・という方は、シリコンスチーマーがおすすめです。
シリコンスチーマーを使うことにより、さつまいもの水分を保持したまま、加熱することができるので、パサついてしまう心配もありません。
何より、キッチンペーパーやラップなど、資源の無駄も省くことができますので、資源を節約したい人にもオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
さつまいもには、ダイエット効果の他にも、美容・美白効果があります。
どの食材にも言えることですが、いくら体にいいからといって食べ過ぎはよくありません。
一日に食べる分量に気をつけながらさつまいもダイエットに取り組んでいけば、自ずと結果は出てきます。
ダイエット目的以外にも美容・健康目的の人もさつまいもはおすすめです。美味しく食べて自分が目標とする体型を目指していきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。
【日常のパートナーに】レモンとオリーブが配合された酵素ドリンク J's.drink
みなさんこんにちは、凛です。
ダイエットや便秘解消などの効果があるといわれている酵素ドリンク。
酵素ドリンクとは、野菜や果物を熟成発酵させた飲み物で、プチ断食やファスティングダイエットをする時に飲まれる方はおられますよね。
酵素ドリンクなら、なんでも良いのでは?と適当に選んではいませんか?
たしかに酵素ドリンクと言っても、種類がたくさんあって、どれにすれば良いか分からず、迷ってしまいますよね。
どれも同じでしょ、と安い酵素ドリンクを選んでいるそこのあなた!
酵素ドリンクを選ぶ際に値段よりも「質」がとっても重要だということをご存知ですか?
今回ご紹介するJ's.drinkは、「日々のリズムをシンプルに戻す」、様々な植物の力を凝縮した酵素飲料は、美と健康の強い味方に!
J's.drinkにおすすめの方
- 体脂肪・コレステロールが気になる
- 便秘気味
- 肩こり・腰痛が辛い
- むくみや肌荒れが気になる
【目次】
- J's.drinkとは?
- J's.drinkの原材料と効果
- まとめ
J's.drinkとは?
#酵素ドリンク#酵素#美容#健康
— せとうちそらとうみ (@setouchisoraumi) April 6, 2021
#ダイエット#レモン#オリーブ
#瀬戸内#瀬戸内海#瀬戸内地方
#岡山#飲みやすい#スッキリ pic.twitter.com/XDOGSRdXVx
J's.drinkとは、岡山生まれの酵素ドリンク。
疲労回復効果のあるアスパラギン酸を含んでいる「乳酸菌植物発酵エキスPELY」を配合しています。
さらに75種類の野菜や果物と黒糖を混ぜることによって発生する浸透圧で作られたエキスを、一定割合でブレンドし、3年もかけて熟成発酵させています。
体に優しいペースト状なので、胃に負担をかけることなく飲むことができます。
そのまま飲む以外にも、サラダのドレッシングや料理のアレンジ、お菓子作りなど、色んな楽しみ方ができます。
J's.drinkは100mlあたり
- エネルギー:180kcal
- たんぱく質:2.4g
- 脂質:0.1g
- 炭水化物:51.4g
となっていますが、一日の目安量は原液30mlです。
飲む際は、水・ぬるま湯・炭酸水で2倍程度に割っていただいても、そのまま美味しく頂くことができます。
ただし原液のまま飲むと、酸味が強いので酸味が苦手な方は、薄めて飲むことをおすすめします。
他にも豆乳に混ぜると、ちょっとしたデザートにもなります。
【J's.drinkの原材料と効果】
原材料名
- イソマルトオリゴ糖、ブドウ糖果糖液糖、砂糖、レモン濃縮果汁、植物発酵エキス、はちみつ、リンゴ濃縮果汁、フィッシュコラーゲンペプチド、黒酢、オルニチン、ローヤルゼリー、食塩、抹茶、オリーブ粉末、水溶性珪素、ヒアルロン酸/酸味料(クエン酸)、レモンエッセンス(原材料の一部にリンゴ、キウイフルーツ、モモ、大豆を含む)
酵素は食べたものを消化・吸収を助けてくれる働きの他にも、生命維持にも関わる大切な部分。
体の成長、免疫反応、体の調節機能などの反応にも、酵素が関わっています。
元々体内に存在していますが、酵素は年齢とともに減少します。酵素が減少してしまうと、肌の老化や脂肪燃焼力が弱まるなどの影響を及ぼします。
酵素を含んだドリンクを飲むことで、体内の酵素量を増やすことができますが、味が不味くて飲みづらいと、飲む気は起きませんよね。
J's.drinkは75種類の野菜や果物を、3年間熟成発酵させたものをベースに、瀬戸内産の新鮮なレモンとオリーブの葉を加えています。
レモンとオリーブ?と、疑問に思う人はいるでしょう。オリーブに限らず、レモンとオイルの相性は良いと言われています。
便秘解消や疲労回復、ニキビ改善など、健康にも美容にも効果のあるレモン。
オリーブオイルと比べて高い高酸化力を持つ「オリーブポリフェノール」という成分が多く含まれているオリーブの葉。
レモンとオリーブを同時に摂取することで、効果が倍増し、コレステロールと中性脂肪を減らす、抗酸化力によりアンチエイジングにも有効的です。
美容・健康だけでなく、健康な髪を育てフケ予防にも効果があります。
原材料にある黒酢やレモンエッセンスが配合されているおかげなのか、飲んだ後は黒糖のような甘さがしばらく残るので、美味しく頂くことができます。
レモン味なので酸味はありますが、砂糖や果糖が入っているので、酸っぱさの中に甘みも感じられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介したJ's.drinkは、「Made in瀬戸内」にこだわった酵素ドリンクです。
美容、健康に効果があるので、便秘気味の方や体脂肪・コレステロールが気になる方におすすめです。
飲む以外にも、サラダのドレッシングやお菓子作りなど。
色んな方法で美味しく頂けるのも、J's.drinkの特徴の一つです。
J's.drinkは健康と美の強い味方。日常のパートナーにピッタリ‼︎
ご覧いただきありがとうございます。
やり方次第では太る原因に!!さつまいもダイエットで失敗しない方法
みなさんこんにちは、凛です。
天ぷらや和菓子、洋菓子など、いろんな調理法があるさつまいも。美味しく頂くことができるので、飽きがきませんよね。
栄養が豊富に含まれており、ダイエットにも効果がある、さつまいもダイエットというダイエット方法で、さつまいもを食べて痩せた人も実際にいます。
甘くて美味しいさつまいもを、食べながら痩せる事ができるなんて、甘いものやスイーツ好きな人には、たまらないでしょう。
痩せる人もいる中、さつまいもを食べて太ってしまった、と言う人もいます。
太ってしまうのには、ちゃんとした理由があるのです。
今回はさつまいもで太ってしまった原因と、太りにくい食べ方について、ご紹介していきます。
【目次】
- さつまいもダイエットとは?
- さつまいもダイエットで失敗する理由
- 理由① 食べ過ぎ
- 理由② 調理方法
- 理由③ 摂取するタイミング
- 太りにくい食べ方
- そのまま食べる
- 皮ごと食べる
- よく噛む
- タンパク質と一緒に食べる
- まとめ
さつまいもダイエットとは?
その名のとおり、さつまいもを使ったダイエットです。
主食であるお米やパン、麺類をさつまいもに置き換えるだけなので、誰でもすぐに始めることができます。
さつまいもダイエットは、韓国から始まったダイエット方法で、「コグマ(韓国語でさつまいも)ダイエット」と呼ばれています。
スレンダー美女集団の少女時代のメンバー・ソヒョンさんや、国民的女優のスジさんをはじめ、女優・俳優・ミスコリアなどの有名人が取り組み、成功したことで日本にも注目をびるようになりました。
さつまいもダイエットで失敗する理由
理由① 食べ過ぎ
さつまいもに限らず、全ての食材を摂り過ぎてしまうと、失敗するのは当たり前です。
たしかにさつまいもは、お菓子でも使用されるくらい甘くて美味しいので、ついつい止まらなくなってしまいますよね。
さつまいもは、栄養が豊富に含まれており、美肌効果や便秘解消など、身体に嬉しい効果があります。
さつまいも100gあたりのカロリーが126kcalと、芋類の中では高カロリーです。ご飯、パン、麺類と比較すると低めですが、だからといって摂り過ぎはNG。
さつまいもを摂り過ぎると、太ってしまうだけでなく、便秘になってしまう事があります。
さつまいもには、便秘解消に良いといわれている食物繊維が含まれているからです。食べ過ぎなければ、便秘解消に効果はあります。
さつまいも以外の食物繊維が含まれている食材も、同じように摂り過ぎてしまうと、かえって下痢になってしまうので、食べ過ぎには気をつけましょう。
理由② 調理方法
焼き芋・天ぷら・大学芋・スイートポテトなど、さつまいもはいろんな調理法で美味しく頂けるので、飽きることがありません。
天ぷらや大学芋、スイートポテトを作る時、油やバター、卵、砂糖などの調味料が必要になってきます。
少量なら、そこまで気にする必要はないのですが、多用してしまうと、高カロリーになってしまいます。
調理をする際、調味料のカロリーにも気をつけましょう。
理由③ 摂取するタイミング
食べる時間帯で推奨されているのは、朝〜日中です。
夜中、特に午後10時〜深夜2時は時計遺伝子と呼ばれる、BMAL1(ビーマルワン)の分泌が最も多くなる時間帯です。
BMAL1とは、体内時計を司っている時計遺伝子で、食べたものを脂肪に蓄える働きを持っています。
簡単に言うと、BMAL1の分泌が多い時間帯に食べると脂肪になりやすく、逆に少ない時間帯に食べると、脂肪になりにくいということです。
午後10時〜深夜2時の間に食事をされると、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。遅くても午後9時までには、食事を済ませるようにしましょう。
逆に、BMAL1の分泌が最も少ない時間帯が、おやつの時間と言われている「午後3時前後」となっています。
もちろん食べ過ぎは良くありませんが、この時間帯が1日の中で食べても、太りにくいと言われています。
朝・昼以外に、午後3時前後のおやつに食べるのもいいかもしれません。
太りにくい食べ方
【そのまま食べる】
食材だけでなく、砂糖や牛乳、片栗粉などの調味料を使用すると、その分カロリーも増えます。
調味料を一切使用しないと、さつまいもだけのカロリーになるので、調味料の重さを計って計算、と面倒な作業も省く事ができます。
さつまいも自体甘いので、調味料を加えなくても、美味しく頂くことができます。
おすすめの調理法は、
- 焼く
- 茹でる
- 蒸す
の3つです。
【皮ごと食べる】
実はさつまいもの皮には、生活習慣病や老化の予防に高い作用がある「アントシアニン」と、ダイエットに効果のある「クロロゲン酸」、カルシウムや食物繊維などの栄養素が、たっぷり含まれています。
人参の皮やキャベツの芯のように、ついつい捨ててしまいがちな部分にも、栄養が含まれているので、栄養をしっかりと摂りたいのなら、皮ごと食べるのをおすすめします。
買ったさつまいもに芽がついていると、「毒があるのでは」と思う人がほとんどでしょう。
同じ芋類であるじゃがいもの芽は、天然毒素の一種であるソラニンやチャコニンが含まれています。
もし食べてしまうと、吐き気やおう吐、下痢などの症状が出るので、じゃがいもの芽はきれいに取り除くしかありません。
さつまいもをはじめとした、長芋や里芋の芽には、じゃがいもの芽のような毒は含まれていないので、そのまま食べる事ができます。
【よく噛む】
「早食いは太る」は、誰もが聞いたことはありますよね。同じ食事をしていても、早食いの人が血糖値が急上昇するからです。
急に上がった血糖値を抑えるために、インスリンの分泌が増えます。実はこのインスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きがあります。
血糖値が緩やかに上昇するのなら、問題はないのですが、急激に血糖値が上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
さつまいもには、食物繊維が含まれており、しっかり噛まないと喉に詰まらせてしまいます。
さつまいもに限らず、食物繊維を含む野菜や穀類などは、自然と噛む回数が増えるます。
満腹感が得やすくなるだけでなく、早食いや食べ過ぎを防いでくれます。
【タンパク質と一緒に食べる】
さつまいもにはタンパク質が少ないので、肉や魚、乳製品など、タンパク質を多く含む食材と組み合わせると良いです。
タンパク質は、三大栄養素の中でも脂肪を燃焼させる栄養素として、重要な役割を持っています。
タンパク質が足りていないと、基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。
タンパク質を多く含む食材と組み合わせる事で、タンパク質を補い、太りにくい身体のベースとなる基礎代謝を維持してくれます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介したさつまいもダイエットに限らず、全てのダイエットにおいて、食べ過ぎは必ず失敗します。
食べ過ぎはもちろん、さつまいもだけ食べていると、栄養が偏ってしまうので、普段の食生活を見直す必要があります。
さつまいもだけでなく、他の食材も組み合わせて自分が目標とする身体に近づけていきましょう。
ご覧いただきありがとうございます。
16時間断食中に飲んでも良い飲み物と避けるべき飲み物についてご紹介
16時間断食(ファスティング)ダイエットとは、疲労した内臓を休ませることを目的としており、美容や健康、ダイエットに効果があります。
16時間は何も食べず、8時間は食べても良いというシンプルなルール。
誰でも簡単にできるダイエット方法なのですが、ファスティングには飲んでもいい飲みものと避けるべき飲み物があることをご存知ですか?
今回は、ファスティング中に飲んでも良い飲み物と避けるべき飲み物について、ご紹介します。
ファスティングに関する記事
始める上で知っておくべき16時間断食のメリット・デメリットについてご紹介 - rinnriの健康日記
【目次】
- ファスティング中に飲んでも良い飲み物
- 具なし味噌汁
- たんぽぽコーヒー
- 白湯
- 甘酒
- スムージー
- ファスティング中に避けるべき飲み物
- コーヒー
- アルコール
- 牛乳
- プロテイン
- まとめ
断食中に飲んでもいい飲み物
【具なし味噌汁】
誰もが、一度は飲んだことがある味噌汁は、ファスティング後の回復食としても知られています。
味噌は、たんぱく質はもちろん、炭水化物や必須アミノ酸8種類、ビタミンやミネラル、食物繊維など含まれています。
味噌の原料である大豆を発酵させたものが味噌で、発酵させるとアミノ酸やビタミン類がさらに多く生成されます。
味噌汁を飲むと、胃がんの発生リスクが下がる、乳がん予防などの効果が期待されています。
味噌汁に使用する具材によっては、内臓に負担をかけてしまうので、具は入れない味噌汁にしましょう。
【たんぽぽコーヒー】
たんぽぽコーヒーは別名"たんぽぽ茶"とも呼ばれており、たんぽぽの根の部分を使用しています。
名前にコーヒーとついていますが、コーヒー豆は使用されていませんが、風味や味は、コーヒー豆で作ったコーヒーに、近いと言われています。
たんぽぽの根を焙煎して作っているので、コーヒーのようにカフェインは入っていません。
ノンカフェインなので、ファスティング中や小さいお子さん、妊娠・授乳期の女性の方でも飲むことができます。
【たんぽぽコーヒーに期待できる効果】
むくみ改善
たんぽぽの根には、強い利尿作用があるため、身体に溜まった余計な分を排出してくれます。
血液の循環をよくする作用もあるので、血行を良くし、身体を温めてくれるので、冷え性改善にも効果があります。
腸内環境の改善
腸内環境が悪いと、腸の動きが低下し、下痢や便秘が起きやすくなったり、おならやゲップが出やすくなります。
腸内環境が悪くなる原因の一つが「食事」です。
たんぽぽには、食物繊維の一種であるイヌリンが含まれています。
イヌリンは、腸内において善玉菌の格好のエサとなり、その増殖をサポートするので、お腹の調子を整えてくれます。
ホルモンバランスを整える
たんぽぽコーヒーに含まれる成分に、女性が妊娠や出産するときに重要なホルモン「エストロゲン」の分泌を促す働きを持っています。
エストロゲンは、女性の美と健康に大きな影響を及ぼすホルモンでもあります。
女性特有の丸みを帯びたカラダをつくったり、妊娠の継続を助ける、基礎体温を上昇させるなどの役割を持っています。
エストロゲンがうまく分泌されないと、月経不順や無月経などの不調が起きてしまいます。
貧血予防
たんぽぽコーヒーに使用している、根っこの部分は鉄分が多く、栄養成分が多い部分でもあります。
妊婦さんの貧血対策にも効果があります。
妊娠中はお腹の赤ちゃんに、優先的に鉄分が送られます。母体にはなかなか十分な量の鉄分がまわってこないので、妊娠中に貧血になりやすいのです。
鉄分は体内に吸収されにくい栄養素なので、過剰に摂取してしまうと、お腹がゆるくなってしまうので、適量を守って飲みましょう。
【白湯】
飲むだけで、身体に嬉しい効果が期待できると言われている白湯、美容や健康に気を遣う人なら、よく飲む人が多いでしょう。
白湯には、
などの効果が期待できます。
【白湯の作り方】
- 鍋に水を入れて蓋をして、強火にして一煮立ちさせます。
- 蓋を取り、中火で15分程沸かします。
- カップに注いで、50℃まで下げたら完成です。
白湯は熱々で飲むのではなく、人肌より少し高めの50℃前後に、冷やしてから飲むようにしましょう。
身体に良いからといって、飲み過ぎもNG。
飲み過ぎてしまうと、むくみの原因になるため、一日700〜800mlぐらいを目安にしましょう。
【甘酒】
別名「飲む点滴」と呼ばれている、美容や健康に良いとされている甘酒。
甘酒には2種類あります。
麹菌の発酵によって作られた"米麹甘酒"と、酒粕を水で溶き、砂糖を加えた"酒粕甘酒"です。
前者は原則としてアルコールは含まれていないので、未成年の方でも飲むことはできます。後者は微量ですが、アルコールが含まれているので、未成年の方は飲むことはできません。
「飲む点滴」と呼ばれているのが前者"米麹甘酒"です。
米麹甘酒は、たんぱく質の代謝やビタミンB群、必須アミノ酸が含まれています。胃腸に負担をかけることなく、栄養を摂取することができるので、ファスティングでも飲んでも良い飲み物と言われています。
健康に良いとされている甘酒ですが、100gあたりのカロリーが81kcal、糖質が17.9gと、決して低いわけではありません。飲み過ぎには気をつけましょう。
【甘酒に期待できる効果】
ダイエットサポート
甘酒には、ビタミンB群やアミノ酸など、身体の代謝をサポートしてくれる栄養素が含まれています。
疲労回復の鍵を握るビタミンB群と、筋肉を作る上で重要なアミノ酸を補うことで、基礎代謝を上げることができます。
甘酒に含まれているビタミンB群とアミノ酸の含有量は多いわけではありません。しかし、甘酒を飲むことにより、補うことができます。
腸内環境を整える
甘酒は麹菌を用いて発酵しているので、納豆やヨーグルトと同じ発酵食品の仲間。
発酵食品には、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。甘酒には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖もたっぷり含まれています。
飲み続けることで、悪玉菌の割合が減り、腸内環境の改善に効果があります。
【スムージー】
野菜や果物を丸ごと使っているので、栄養価が高く、美容や健康、ダイエットに効果的です。
スムージーは胃腸に負担をかけずにビタミンを効率よく摂取することができます。
スムージーならどれでもいいというわけではありません。16時間断食を行う場合、果糖の多い果物は減らし、葉物野菜や無糖のヨーグルトにする必要があります。
断食中は、小松菜やほうれん草など、葉物野菜をメインにしたグリーンスムージーがおすすめです。
グリーンスムージーは、食物繊維がたっぷり含まれている野菜を使用しているので、便秘解消に効果があります。
避けるべき飲み物
【コーヒー】
コーヒーなどのカフェインが含まれている飲み物は、利尿作用だけでなく、脂肪分解作用、運動前に飲むと筋肉の働きを促すなど、ダイエットに効果的です。
16時間断食に飲んでしまうと、カフェインの覚醒作用が強すぎて頭痛や腹痛など、体調不良になる人もいます。
特に断食明けは、胃が何も入っていない空っぽの状態なので、カフェインが含まれている飲み物を飲むと、かえって気持ち悪くなってしまいます。
胃が弱っているところに、コーヒーのような刺激が強い飲み物は、避けるようにしましょう。
【アルコール】
お酒を1杯も飲んではダメ、というわけではなく、大量のアルコール摂取は避けた方が良いです。
お酒好きの人が我慢するのは、難しいでしょう。とはいえ、お酒を大量に飲むと、満腹中枢が麻痺してしまい、食欲が増し、必要以上の量を摂ってしまいます。
さらに、エネルギーを燃焼する際にアルコールが障害となり、せっかくのダイエットの効果が激減してしまいます。
一生お酒を飲まないで生活するのは、難しいですよね。1日に1〜2杯程度に抑えておきましょう。もちろん8時間以内に飲むことが条件です。
お酒を飲むのなら、低糖質のものを選ぶといいでしょう。
【飲んでもいいお酒】
- 焼酎やジン
- 麦芽だけで作られたシンプルなビール
- ワインは赤よりも白を選ぶ
【牛乳】
カルシウムなど、栄養価の高い牛乳ですが、16時間断食には避けた方が良いと言われています。
コップ1杯(200ml)のカロリーが142kcalと意外と高く、糖質は10.3gもあります。空腹時に牛乳を飲むと、脂肪を蓄える働きがあるインスリンが分泌されます。
日本人は、乳糖を分解する消化酵素を持たない人が多く、日本人の体に牛乳は合わないと言われています。
空腹時に飲むと、胃腸に負担をかけてしまう可能性があるので、ファスティング中は、避けるべき飲み物です。
【プロテイン】
ファスティングをすると筋肉量が落ちてしまうため、プロテインで補おうとする人はいるでしょう。
絶対飲んではいけないわけではありませんが、あまりオススメはしません。
プロテインを飲むと、タンパク質を分解しようと内臓が働き始めてしまうからです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回、16時間断食をする上で、飲んでも良い飲み物と避けるべき飲み物についてご紹介しました。
どのダイエット方法にもいえることですが、正しいやり方で取り組んでいけば、結果は出てきます。
もちろん合う、合わないは人によって違います。
ダイエットを始める前に、正しいやり方を覚えてから始めていきましょう‼︎
ご覧いただきありがとうございます。
始める上で知っておくべき16時間断食のメリット・デメリットについてご紹介
16時間断食とは、最近流行っている健康食。
一日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間は食べても良いというシンプルなルール。
誰でもできそうと思われがちですが、16時間断食のメリット・デメリットをご存知ですか?
断食をすることで、身体に良い効果はあります。しかし、16時間断食を始める上で、メリットだけでなく、デメリットの方も知っておく必要があります。
今回は、16時間断食のメリット・デメリットについてご紹介していきます。
【目次】
- 16時間断食とは?
- 16時間断食のメリット
- メリット①:むくみ改善
- メリット②:便秘の改善
- メリット③:肌荒れ改善
- メリット④:減量
- 16時間断食のデメリット
- デメリット①:空腹が辛く挫折しやすい
- デメリット②:栄養不足になりやすい
- デメリット③:筋肉が落ちる
- まとめ
16時間断食とは?
16時間断食とは、1日のうち16時間は空腹時間を作り、残りの8時間は普通に食べても良いダイエット方法です。
断食の目的は、内臓の働きを健康な状態を回復をさせることにあります。ダイエット効果はもちろん、むくみや便秘気味の人にも効果はあります。
一日3食とったり、食べ過ぎたりすると、前に食べた物を消化している間に、次の食べ物が体内に入ってきて、休む暇もなく働き続けます。
インターバルもなしで動き続けると、体はどうなりますか?
動きが鈍くなったり、疲れ果てて動けなくなりますよね。内臓も同じで、休む暇なく働き続けてると、内臓は疲弊します。
動きが鈍くなると、栄養をしっかり吸収することができなくなるので、老廃物も排出されなくなります。
老廃物が排出されないと、
- 腸内環境の悪化
- 免疫力の低下
- 体調不良 になります。
内臓が疲れているから、サプリメントに頼る人はいるでしょう。人体には有害な毒素を排出・分解する臓器が元々備わっています。
内臓が疲労したからといって、わざわざサプリメントに頼る必要はありません。
そこで何も食べない「空腹の時間」を作ることで、疲れた内臓を休ませるこどできます。
疲労により鈍くなってしまった内臓の疲労がリセットされるので、下痢や便秘、体調不良の改善が期待できます。
16時間断食のメリット
メリット①:むくみ改善
むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態。
長時間立ったり、座っていると、重力の関係で下肢に水分が溜まり、むくみの原因になります。
断食をすることにより、体内に溜まった老廃物や毒素を排出する「デトックス」効果が期待できます。
断食を行うことにより体内に溜まった老廃物を排出するので、むくみが解消されます。
メリット②:便秘の改善
便秘はダイエットだけでなく、美容面にもさまざまな悪影響を及ぼします。
基礎代謝が落ちて痩せにくくなるだけでなく、ぽっこりお腹や肌荒れなどの原因にもなります。
そもそも便秘は、大腸内に長時間滞留していると、便の腐敗が進みます。
便が腐敗すると、悪玉菌が増殖し、アンモニアやアミン、フェノールなどの有害物質を作ります。
有害物質は一旦体内に吸収され、血液中に溶け込み、全身に到達します。その一部が汗となり、肌の表面に出ます。
有害物質は、肌荒れの要因にもなります。
断食をすることにより、疲れた消化器官を休ませることで消化機能が回復し、便通も良くなると言われています。
メリット③:肌荒れ改善
内臓が疲れていると、栄養が十分に吸収することができません。そのため、肌まで栄養が行き届かず、ニキビや吹き出物などの肌荒れになります。
体内に溜まった老廃物や、毒素を排出してくれるデトックスには、肌荒れやニキビを抑えてくれます。
スキンケアをしても一向に良くならない場合、空腹時間を作るのもありかもしれません。
16時間断食のデメリット
デメリット①:空腹が辛く挫折しやすい
16時間断食は16時間、何も食べないので、慣れるまでは空腹で辛いです。
今まで好きな時に食べてた人や一日3食食べてた人にとっては、尚更。
16時間断食は1日2食、自分の好きな物を食べることができるので、誰にでも簡単にできるイメージがありますよね。
実際、16時間我慢すればいいだけなので、難しくはありません。しかし、空腹に負けて食べ物の誘惑に負けてしまい、その反動で食べ過ぎてしまいかねません。
【長く続けるコツ】
16時間断食を続けるには、準備期間を設けることです。
「今日から始めるぞ!」
と、いきなり食事の量を減らすと、当然のことですが空腹感に身体が慣れていません。
そのため、空腹に耐えることが難しいでしょう。
本格的に始める前に、少しずつ食事の量を減らして、体を慣れさせましょう。準備期間を設けることで、体が少しずつ慣れてきて、ストレスなく続けることができるからです。
どうしても、お腹が空いて我慢できない!という人はおられるでしょう。
その場合、ナッツやヨーグルトなど、腹持ちが良い物を選びましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得ることができます。
デメリット②:栄養不足になりやすい
少ない食事回数では、どうしても1日に必要な栄養素を補うことが難しくなり、特にビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しやすいです。
栄養が足りていないと、
- 疲れやすくなる
- 抜け毛や髪の脱色
- 風邪をひきやすい
- 太りやすくなる など。
不足しやすい栄養素を補うためには、青汁やサプリメントがおすすめです。
青汁は、野菜の栄養素を効率よく摂取するのに適しているからです。
大麦若葉やケールなど、不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
「青汁は身体に良いけど、不味そう・・・」という方はおられますよね。
青汁が苦手な人でも、美味しく飲み続けたい方におすすめなのが、フルーツが入った青汁です。
ジュース感覚で飲めるので、ストレスなく飲み続けることができます。
デメリット③:筋肉が落ちる
断食をすると脂肪だけでなく、筋肉も落ちます。筋肉がおちることで、基礎代謝が減り、リバウンドしやすく、太りやすい体になってしまいます。
太りやすい体になるだけでなく、疲れやすくなるなど、怪我のリスクが高まります。
断食中に筋肉量を落とさないためには、タンパク質を作り出すための栄養素「アミノ酸」を摂ることです。
「タンパク質ではないの?」と思われるでしょう。
たしかに筋肉を作る上でタンパク質は欠かせません。
筋肉の保持や増量に最も重要な役割が分岐鎖アミノ酸、"BCAA"です。
BCAAとは、体で作ることができない「必須アミノ酸」の種類であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
主に鶏肉、卵、まぐろ赤み、かつお、牛乳などに含まれています。
BCAAには、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、エネルギー源として利用される役割を持っています。
筋肉中のタンパク質を構成している、アミノ酸の中でもBCAAが占めている割合は、約35%といわれています。その中でも多く摂りたいのがロイシンです。
ロイシンには、筋肉のたんぱく質合成に非常に関わり、筋肉を強化します。
筋肉量を落とさないように、プロテインでタンパク質を補おうと考えている人はいませんか?
たしかにプロテインの中には、BCAAが豊富やな含まれているものもあります。
断食中にプロテインを飲むと、効果が下がってしまうので、あまりオススメしません。
断食は、疲労した内臓を休ませることを目的としています。
疲労した内臓を休ませているところに、プロテインを飲むと、プロテインのタンパク質を消化分解しようとして、内臓が働き始めてしまいます。
疲れた内臓を休ませているのに、肝心の内臓が働いてしまったら、効果が下がってしまいます。
プロテインは、断食が終わってから飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回の記事をまとめると、
16時間断食は、誰でも簡単にできるダイエット法です。
どのダイエットにもいえることですが、メリットもあればデメリットもあります。
両方を理解した上で、実際に行うかどうかはご自分で決めてください。
ご覧いただきありがとうございます。
【一回も腕立て伏せができない人必見!】できない原因とおすすめの筋トレをご紹介
有名な自重トレーニングの一つ「腕立て伏せ」。学校の体育の授業など、誰もが一度はやったことがありますよね。
筋トレメニューで腕立て伏せを加えている中、腕立て伏せができない人は、意外と多いのです。
一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると、これがなかなか難しい‼︎特に普段運動しない人にとって、思うように身体が持ち上がらない・・・なんてことはありませんか?
そこで今回は、腕立て伏せができない原因と、できるようになる方法について、ご紹介していきます。
【目次】
- 腕立て伏せに効く部位は?
- 腕立て伏せができない原因は?
- 原因①:筋力不足
- 原因②:体幹が弱い
- 原因③:体重が重すぎる
- 腕立て伏せができるようにするためには?
- プランク
- リバースプッシュアップ
- アイソメトリクス
- 忙しくてもできる"ながら筋トレ"
- 浴室でできる"ながら筋トレ"
- まとめ
腕立て伏せに効く部位は?
腕立て伏せというぐらいだから、腕に効くのでは?と思われがちですが、違います。
たしかに腕立て伏せは、腕にも効きます。しかし、腕立て伏せに効く主な筋肉の部位は、「大胸筋」です。
大胸筋とは、上半身の中で背中に次いで、2番目に大きい筋肉です。
腕立て伏せは大胸筋を中心に、
に効かせることができます。
バストアップや胸の垂れを防ぐことができるので、女性に嬉しい効果が期待できます。
腕立て伏せができない原因は?
腕立て伏せができない原因は、3つあります。
- 筋力不足
- 体幹が弱い
- 体重が重すぎる
原因①:筋力不足
腕立て伏せで使う主な筋肉は、
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
腕立て伏せで体を上下させるときに、胸の大きな筋肉「大胸筋」を使います。大胸筋が弱いと、体を持ち上げることができません。
二の腕である上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使う筋肉。腕立て伏せで体をを持ち上げる際に、大胸筋をサポートします。
上腕三頭筋が弱いと、体を地面に近づけるときに支えることができません。
腹筋は、体を一直線に保つために必須であり、腹筋が弱いと、姿勢を保つことが難しくなります。
まずは壁で腕立て伏せを行い、体に覚えさせましょう。普通の腕立て伏せより、負荷はかなり軽くなるので、筋力の少ない人でも行うことができます。
負荷は軽くなるといっても、実際にやってみると、意外ときついです。正しいやり方で行えば、負荷が軽くてもしっかりと、効かせることができます。
原因②:体幹が弱い
筋力の他にも、体幹の弱さもあります。
体幹とは、その文字の通り体の幹つまり、「胴」を指します。
いくら上半身を鍛えたとしても、胴体部分が弱いと、支えることができなくなり、崩れてしまいます。
実際に腕立て伏せのフォームになると、身体全体の姿勢をキープする必要があります。
自重トレーニングは、自分の体重を使ったトレーニングです。体重が重ければ重い分、それだけ筋力が必要になってきます。
腕立てをする前に姿勢がキープすることが難しい方は、まずは体幹を鍛えるようにしましょう。
原因③:体重が重すぎる
筋力不足のほかに、体重にも原因があります。腕立て伏せは自重トレの一つで、体重が重すぎると、当然、その体重分を支えるだけの筋力が、必要となってきます。
過体重の人であれば尚更。
脂肪がたくさん付いている人がいきなり運動をすると、肉離れの原因にもなりかねません。
肉離れになってしまうと、痛みが出て運動どころではなくなるからです。
運動の前に、まずは普段の食生活から見直して、体重を減らすことを優先にしましょう。
腕立て伏せができるようにするためには?
【プランク】
腕立て伏せができない原因の一つとして、体幹の弱さ。体全体の姿勢をキープするためには、プランクがおすすめです。
プランクは自分の体重で行うので、体重が重い人には厳しいかもしれません。
姿勢は腕立て伏せのように足の爪先を立てて、肘をつきます。まずは30秒、この状態をキープしましょう。
たった30秒と思っているかもしれませんが、実際にやってみると、これが意外ときつい!
※間違った姿勢でやってしまうと、腰を痛めてしまうので、正しいフォームで行いましょう。
プランクで腰が痛い方は、お腹と背中の筋力が足りなくて、腰に負担がかかっています。
そういう方は、まずは膝をついて行う「膝つきプランク」から始めることをおすすめします。
膝つきプランクは、肘、つま先、膝の3点で重心を支えるので、通常のプランクよりも腰を痛めるリスクが低いのです。
負荷が軽めなので、筋トレ初心者の方におすすめです。
それでも「無理‼︎」「できない‼︎」という方は、壁をついて行う「壁立て伏せ」がおすすめです。
やり方一つで大胸筋、上腕三頭筋、腹筋など様々な場所を鍛えることができます。
【リバースプッシュアップ】
リバースプッシュアップは、日本語で「逆腕立て伏せ」。
腕立て伏せが胸を鍛えるのに対し、リバースプッシュアップは、上腕三頭筋、三角筋、広背筋をメインに鍛えるトレーニングです。
膝くらいの高さの椅子やテーブルを使って行うので、自宅でもすぐに取り入れることができます。
【リバースプッシュアップのやり方】
- 椅子は浅めに座り、お尻の横に両手をつきます。
- 手でお尻を支えながら、お尻を浮かせます。
- 足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばしてお尻を椅子から外します。
- 肘を限界まで下ろしたら、元の姿勢に戻します。
リバースプッシュアップは、体にかかる負荷が大きいため、当然怪我のリスクも高くなります。
肘があまり下げられない方は、膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると、負荷が減ります。
徐々に慣れてきたら、足の力を使わずに、上腕三頭筋で押すように意識してみましょう。
より負荷をかけたいのなら、体を前に動かさず、真下に下ろすようにすると負荷が高くなります。
【アイソメトリクス】
日本語訳すると「等尺性筋収縮」で、筋肉の長さが変わらずに、関節の曲げ伸ばしなどを行わずに力を入れる、筋力トレーニングの一つ。
座りながら行うことができるので、電車で座っている時やオフィスの椅子など、日常生活のすきま時間に取り入れやすいため、すぐにでも始めることができます。
【アイソメトリクスのやり方】
- 左右どちらかの手のひらを上に向け、肘を直角になるところまで曲げます。
- もう一方の手のひらを下にして、1の手のひらを被せるようにします。
- 上から被せた手を押し下げるように力を入れ、曲げている方は押し返すように力を入れます。
- できるだけ全力に近い力を入れて、7秒間キープして、1セットで左右数セット行います。
アイソメトリクスは筋力アップのほかにも、肩こり・首こり改善にも効果が期待できます。
忙しくてもできる"ながら筋トレ"
忙しくて時間がなかなか取れない人や、筋トレ自体辛いし、面倒だという人は、"ながら"筋トレがおすすめです。
日常生活の中で取り入れることで、ダイエット目的なら効果が期待できます。
「筋肉をつけて体を鍛えたい!!」という人は、あまり効果を得ることが難しいです。
筋肉をつけたいのなら、日常生活以上の負荷をかける必要があります。
"ながら"筋トレでは、あまり負荷をかけることができません。
もし、筋肉をつけたいのであれば、"ながら"筋トレではなく、集中してトレーニングを行うことをおすすめします。
浴室でできる"ながら筋トレ"
お風呂に浸かりながらだと、浮力によりきつい思いをするとこなく運動ができるので、無理なく続けることができます。
お湯に浸かりながら筋トレを行うと、筋肉量アップと、基礎代謝の働きを高める効果が期待できるといわれています。
【浴槽の中で腕立て伏せ】
まず、リラックスした状態になります。その状態から、浴槽の底について座ります。
そのまま両手を伸ばして、体を持ち上げるように動かします。
このとき、身体が浮き上がる感じがしたら、最初の状態に戻します。慣れるまでは身体を少しだけ浮かす動作を繰り返しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
それでは今回の記事をまとめてみましょう。
腕立て伏せは、正しいやり方で行えば、大胸筋はもちろん上腕三頭筋や腹筋を鍛えることができます。
腕立て伏せができない人は意外と多いので、今回の記事で参考になっていただけたら嬉しい限りです。
ご覧いただきありがとうございます。
【初心者の方必見!】ファスティングで期待できる効果とやり方についてご紹介
皆さんはファスティングダイエットというダイエット方法をご存知ですか?
名前だけは聞いたことはあるけど、詳しくは知らない・・・という方も多いのではないでしょうか。
ファスティングダイエットは短期間でダイエット効果を出すことができます。しかし正しいやり方で行わないと、リバウンドしてしまいます。
今回は、ファスティングダイエットの効果と失敗しない方法についてご紹介していきます。
【目次】
- 準備食
- ファスティング期間
- 回復食
- 食品添加物の不使用
- イオン化ミネラルの配合
- ダイエットサポートに特化した栄養素を配合
- 全80種類のエキスを熟成発酵
-
まとめ
ファスティングダイエットとは?
ファスティングとは「断食」のこと。
一定期間食べないで、消化機能を休息させることで、デトックス(毒素を排出)するダイエット方法。
ダイエット効果は高いのですが、正しい知識とやり方でやらないと、リバウンドする危険性があるため、かなり気をつける必要があります。
ファスティングと言っても、水だけの完全断食から週末だけのプチ断食、酵素断食など、さまざまな方法があります。
ファスティングダイエットの効果は?
ファスティングは一定期間、肉や魚などの固形物を摂取しないことで、疲れた消化器官を休ませることを目的としています。
体の疲れがなかなか取れない大きな要因のひとつが「食べ過ぎ」です。
コンビニやスーパーなどで手軽に買えるため、ついつい食べ過ぎになりがち。食べ過ぎの他にも、過度な少食や運動のし過ぎも、体の疲れが取れない原因にもなっています。
疲れをそのままにしておくと、体内の毒素を排出する機能が衰えるだけでなく、肌荒れや便秘・下痢などの不調が出てきます。
ファスティングで、疲れた消化器官を休ませることで、
- 体内環境を整えてくれる
- 基礎代謝のアップ
- 便秘改善
- 美肌効果
などの効果が期待できます。
ファスティングでリバウンドする原因は?
ファスティングダイエットを成功させるには、「正しい知識」が必要です。
自己流や間違った知識で行うと、リバウンドだけでなく、痩せにくい身体になるなど、ファスティングで体重を減らすと同時に、筋肉も落ちてしまうことがあります。
ファスティングダイエットのやり方
いきなりファスティングを始めると、効果が半減するだけでなく、頭痛や吐き気などの健康被害の恐れもあるので、正しいやり方で行いましょう。
ファスティングダイエットは以下のやり方で行います。
- 準備食
- ファスティング期間
- 回復食
①準備食
ファスティングを始める前のウォーミングアップで、豆類や野菜、きのこやお米などを食べていきます。
基本食である「まごわやさしい」で選ぶといいでしょう。
「ま」・・・豆類、納豆、豆腐
「ご」・・・ごま類
「わ」・・・わかめ、海藻類
「や」・・・野菜
「さ」・・・魚(※ファスティング前は摂らない)
「し」・・・しいたけ、きのこ類、しょうが
「い」・・・いも、米を含む穀物
ファスティング前は固形物など、消化器官に負担のかかる食べ物は避ける必要があります。
【準備食で避けるべき食べ物】
- 肉・魚などの動物性食品
消化に負担がかかり、ファスティングの効果が現れにくい
- コーヒーやお茶などのカフェインが含まれている飲み物
カフェインは胃を刺激するため、デトックス作用を損なってしまう
他にも、
- アルコールやタバコなどの嗜好品
- 砂糖
- ハムやウインナーなどの加工品
- パンなどの小麦製品 は、避けるようにしましょう。
②ファスティング期間
期間中は、固形物を避けた酵素ドリンクを飲みながら行います。
【ポイント】
- アルコールの摂取を控える
- 空腹でつらい時は、水を飲んで空腹んを和らげる。
- 睡眠中は、新陳代謝が活発になるので、早めの就寝を心がける。理想は7〜8時間です。
ところでファスティング期間は、運動しても良いのかどうか、気になりませんか?
運動はしても良いのですが、運動の強度にもよります。
ファスティング中は、免疫力が低下しているため、激しい運動はNGです。
もし運動をするのなら、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動、ストレッチやヨガにしましょう。
③回復食
実は、ファスティングダイエットを成功させる鍵は回復食にあります。
ファスティング後は、吸収能力が高くなっています。
当然、期間中は固形物を一切摂っていないので、揚げ物や肉、魚、パスタやピザなど、脂肪と糖質がたっぷり入った物を食べてしまうと、消化器官に大きな負担がかかります。
ファスティング期間が終わったからといって、
「好きな物が食べられる〜」
「何食べても大丈夫でしょ」
と、チートデイみたいに好きな物を好きなだけ食べてしまっては、始める前よりもリバウンドしてしまいます。
自身が思っている以上に、胃腸は繊細な状態になっているのです。
回復食は、負担がかかりにくい流動食やスムージー、スープなど液体状のものを選びましょう。
回復食でも1回目、2回目で食べ方があります。
【回復食当日:1回目】
普段食べているお粥では、お米の粒が消化しづらく、よく噛まないと胃腸に負担を与えてしまいます。
おすすめなのが、赤ちゃんの離乳食として食べられているほど、柔らかくした「重湯」です。
重湯の作り方(炊飯器で作る場合)
【材料】
- お米 50cc
- 水 500cc
- 塩 お好みで
【手順】
- お米を軽く研ぎ、研いだお米お水をお釜に入れる。
- 炊飯器にセットし、おかゆモードで炊く。
- 炊き上がったら、お好みで塩を入れる。
【回復食:2回目】
胃腸に少しだけエンジンがかかった状態ですが、まだ普段通りとはいかないので、お粥や具なしの味噌汁がおすすめです。
【回復食:2日目以降】
少しずつ普通の食事に戻していきます。
基本的に「まごわやさしい」を選びましょう。
※ファスティング後は、「さ(魚)」は控えた方がいいです。まだ、胃腸が元に戻っていないのに、口にしてしまうと、負担がかかってしまうからです。
積極的に摂っていきたいものは、「消化器官をの働きを補助してくれる食物繊維と発酵食品」です。
酵素ドリンクで失敗しない選び方
酵素ドリンクを選ぶとき値段ではなく「質」と「正しい知識」が必要です。
Vieterra酵素は、野草をベースにした80種類の原材料を、特注の大甕で1年以上熟成・発酵させた酵素ドリンクです。
酵素ドリンクを選ぶポイントは、
Vieterra酵素の特徴
【食品添加物の不使用】
ファスティング中、甘味料や防腐剤、着色料などの食品添加物を摂取すると、分解や解毒に消化酵素が働いてしまい、効果が激減します。
Vieterra酵素は、食品添加物を一切使用していないので、デトックス効果が激減することがありません。
体に有害と言われる添加物を使用していないからこそ、自然本来の甘みで美味しくお召し上がりいただけます。
【イオン化ミネラルの配合】
イオン化ミネラルとは、ミネラルをナノメートル以下のサイズまで細分化したもの。
通常のミネラルでは、ほとんど吸収されずに体外へ排出されます。ミネラルをイオン化することで、体内への吸収率を上げることができます。
ヴィテラは、独自の「高濃度イオン化ミネラル」を配合することで、吸収率、吸収スピードが圧倒的に優れています。
【ダイエットサポートに特化した栄養素を配合】
ヴィテラには、整腸効果、血糖値上昇の抑制に効果がある食物繊維をはじめとした、ダイエットサポートに特化した栄養素を配合しています。
他にも、
が含まれています。
Viterra酵素を飲むことにより効率良く、理想的なボディへと導くサポートをしてくれます。
【全80種類のエキスを熟成発酵】
ヴィテラ酵素の原材料の7割は、野草が占めています。野草は太古から親しまれており、昔から変わらずに栄養素や生命力を持ち合わせています。
滋養強壮やダイエット効果のあるトチュウ葉、夏バテに効果のあるハスの葉など、57種類もの野草を厳選し、皮や根茎も含める部位を、そのまま使用しています。
ヴィテラ酵素は、7日間のファスティングをする人にお得なキット「ファスティングキット」を販売しています。
ファスティングキットを購入すると、ファスティングマスターが監修した「ファスティングブック」が付属として付いています。
ファスティングの基礎知識やプログラムが掲載されているので、初心者の人でも、安心して始めることができます。
【内容】
- Viterra酵素 500ml×3本
- 高濃度イオン化ミネラル原液 「PREA(30ml)」
- Viterra持ち運び容器 3本
- ファスティングマイスター監修「ファスティングブック」
- 移し替え用「漏斗」 1個
送料無料
25,272円(税込)
とりあえずお試しで〜という方は、1本だけ購入することができます。
【内容】
- Viterra酵素 1本 内容量:500ml
送料無料
8,424円(税込)
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ファスティングは、ダイエット効果が高いのですが、正しい知識とやり方で行わないとリバウンドしてしまいます。
ファスティングを成功させるためには、
です。
正しいやり方と知識を身につけて行うと、ダイエットだけでなく、美容や健康にも効果があります。
痩せたけど、疲れやすくなったり、むくんでしまった方は、ファスティングダイエットを一度、ご検討されてみてはいかがでしょうか。
ご覧いただきありがとうございます。